Tipos de estiramientos PNF

Tipos de estiramientos PNF

La PNF, o facilitaci贸n neuromuscular propioceptiva, aumenta la flexibilidad r谩pidamente a trav茅s de una combinaci贸n de las t茅cnicas de estiramiento pasivo e isom茅trico m谩s populares. PNF se reserv贸 originalmente para uso terap茅utico en pacientes con accidente cerebrovascular, pero ha ganado popularidad entre los atletas. Este estilo avanzado de estiramiento no se recomienda para principiantes.

Hold-Relax

El hold-relax es el tipo m谩s com煤n de estiramiento PNF. Su m煤sculo se mantiene en un estiramiento pasivo durante aproximadamente 20 segundos. Entonces ese mismo m煤sculo se contrae en una posici贸n estacionaria y no se mueve. Esta contracci贸n se mantiene durante 10 a 15 segundos antes de relajar el m煤sculo durante 3 segundos. Repita el estiramiento pasivo durante 20 segundos. La contracci贸n permite que el m煤sculo se estire m谩s que antes.

Contract-Relax

La t茅cnica de contrato-relajaci贸n es muy similar a la t茅cnica de mantener-relajar. Un estiramiento pasivo se mantiene durante 20 segundos y luego se contrae. La diferencia entre el contrato-relajarse y el mantener-relajarse es que en la t茅cnica de contrato-relajaci贸n, el m煤sculo se contrae conc茅ntricamente. Esto significa que el m煤sculo se mueve para acortarlo temporalmente. La contracci贸n se libera por un par de segundos y luego el estiramiento pasivo se repite por otros 20 segundos.

Contrato-Relax con contrato de antagonista

El m茅todo contract-relax with antagonist contract parece ser el tipo m谩s eficaz de estiramiento PNF. En este estiramiento, el m煤sculo se estira durante 20 segundos. Luego se contrae conc茅ntricamente, como en el contrato de relajaci贸n. Despu茅s de mantener la contracci贸n durante 10 segundos, el m煤sculo opuesto al m煤sculo contra铆do tambi茅n se contrae est谩ticamente durante 10 segundos. Despu茅s de un r谩pido descanso de tres segundos, se repite el estiramiento pasivo.

Tipos menos comunes de estiramientos PNF

Los atletas avanzados a veces usan Hold-Relax-Swing, tambi茅n conocido como Hold-Relax-Bounce. El movimiento Hold-Relax-Swing es exactamente igual que la t茅cnica Hold-Relax, excepto que el estiramiento pasivo final se reemplaza con un estiramiento bal铆stico, que usa un movimiento de rebote para estirar a煤n m谩s los m煤sculos. Rara vez se realiza porque puede ser peligroso. El estiramiento posterior a la facilitaci贸n es otra t茅cnica PNF poco com煤n en la que el estiramiento se inicia a medio camino entre una posici贸n completamente relajada y una posici贸n m谩xima estirada. El m煤sculo se contrae con tanta fuerza como sea posible y se mantiene durante 10 segundos. El m煤sculo se libera e inmediatamente se vuelve a estirar. Otros tipos de estiramientos PNF incluyen iniciaci贸n r铆tmica y estabilizaci贸n r铆tmica.

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