SCM Muscle Stretches and Posture

SCM Muscle Stretches and Posture

Si inclina la cabeza hacia atrás y la gira hacia la derecha, puede sentir un gran músculo en el cuello que va desde la clavícula hasta la mandíbula cerca de la oreja. El músculo esternocleidomastoideo (o SCM, por sus siglas en inglés) puede volverse rígido e inmóvil debido al estrés o tener una postura hacia delante de la cabeza. Estirar este músculo puede aliviar el dolor en el cuello y la mandíbula, haciendo que tu cabeza se sienta varias libras más ligera.

SCM Stretch

El estiramiento de su SCM se puede hacer mientras está sentado en su escritorio o de pie. Inclina lateralmente la cabeza hacia la derecha y luego inclina la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba. Mantenga el estiramiento de cinco a seis respiraciones profundas manteniendo los hombros hacia abajo. Gire la palma izquierda hacia delante para aumentar el estiramiento de los hombros y el trapecio superior.

Postura delantera de la cabeza

Pasar demasiado tiempo trabajando en su computadora o escribiendo en un escritorio puede hacer que su cabeza sobresalga. La postura hacia adelante de la cabeza es la hiperextensión de su cuello, en la cual su cabeza se coloca unos centímetros adelante de su cintura escapular. Esto aumenta la cantidad de peso que debe soportar su columna cervical. Por cada pulgada, su cabeza se mueve hacia adelante, 10 libras de peso de presión adicional hacia abajo sobre su cuello y hombros, de acuerdo con Chiro.org. Su SCM se pone rígido al trabajar más duro para apoyar su cuello, evitando que su mandíbula caiga hacia su pecho.

Más allá del cuello

Estirar el SCM solo no necesariamente evitará la postura hacia delante de la cabeza o aliviará todos los dolores de cuello y hombros. Dado que su SCM está conectado a su pecho y recto abdominal, estirar y mover los dos últimos grupos musculares puede afectar la movilidad y la elasticidad de su SCM, según el masajista Thomas Myers, autor de "Anatomy Trains". Antes de estirar el cuello, intente estirar el pecho y los abdominales primero con ejercicios como el estiramiento del pecho de la puerta de pie y la cobra tendida.

Consideraciones

La respiración profunda y lenta con su barriga mejorará la relajación durante el estiramiento. Aguantar la respiración solo hará que el SCM y los hombros estén más apretados. Mientras estiras, puedes palpar el SCM y masajear suavemente el músculo moviendo el índice y el dedo medio lentamente a lo largo del músculo. Si siente dolor mientras estira, consulte con su médico o quiropráctico antes de continuar estirando.

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