Rutinas de m√°quinas de pesas para mujeres

Rutinas de m√°quinas de pesas para mujeres

Hay una pl√©tora de rutinas de m√°quinas de pesas para mujeres. Los entrenamientos se pueden dividir en una rutina de circuito, rutina de parte superior del cuerpo o parte inferior del cuerpo, o dise√Īados para partes espec√≠ficas del cuerpo en d√≠as espec√≠ficos.

La mayoría de los gimnasios están equipados con una variedad de máquinas de pesas que pueden ser usadas fácilmente por mujeres. Busque un entrenador personal o un empleado del gimnasio para aprender a usar el equipo adecuadamente y evitar lesiones.

Rutina de circuito

Una rutina de circuito es una forma efectiva para que las mujeres usen m√°quinas de pesas para un gran entrenamiento cardiovascular mientras tonifican, queman grasa y desarrollan m√ļsculo. Una rutina de circuito puede ser una rutina de cuerpo completo.

Sports Fitness Advisor dice que el entrenamiento de circuito se puede usar para la aptitud general, el desarrollo de la fuerza o el desarrollo de la fuerza de resistencia.

Para la condición física general, se puede realizar un circuito varias veces por semana, con 48 horas de descanso para cada grupo muscular. Una rutina de máquina de pesas para mujeres puede ser un circuito de 10 máquinas, durante al menos 30 minutos.

De acuerdo con Sports Fitness Advisor, las máquinas de pesas se pueden utilizar durante 30-90 segundos con la misma cantidad de descanso entre cada estación. A medida que se sienta más en forma, puede aumentar la resistencia del peso y disminuir los intervalos de descanso.

Para completar una rutina de circuito de cuerpo completo, calentar durante unos minutos en un equipo de cardio o haciendo saltos o trotar en el lugar. Elige 10 máquinas que trabajan todo el cuerpo. Comience con máquinas que trabajan las piernas. Puede alternar con las máquinas de la parte superior del cuerpo hasta que el circuito esté completo. Puedes completar todo el circuito al menos dos veces.

Las mujeres deben incluir las siguientes m√°quinas de pesas en sus entrenamientos de circuito: prensa de piernas, m√°quina de sentadillas, curl de pierna sentado, flexi√≥n de m√ļsculos isquiotibiales tendidos y levantamiento de pantorrillas. Las mujeres deben incluir las siguientes m√°quinas de pesas para la parte superior del cuerpo: press de hombros, press de pecho, curl de b√≠ceps, tr√≠ceps desplegable y filas traseras.

Despu√©s de terminar el entrenamiento, aseg√ļrese de estirar durante al menos 10 minutos.

Rutina de la parte superior del cuerpo

Una buena rutina de máquinas de pesas para los cuerpos superiores de las mujeres incluirá máquinas que trabajan la espalda, el pecho y los brazos. Para una buena forma física general, las mujeres pueden realizar tres series de 12 repeticiones en cada máquina, con al menos 30 segundos de descanso entre cada serie.

Comience con la máquina de presionar el cofre. Muévete a la fila sentada y máquinas de press de hombros. Sigue a aquellos con curl de bíceps y tirones de tríceps. Otra máquina de buen peso para las mujeres es la máquina de extracción de lat. La Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés) recomienda mantener el mango frente a usted en lugar de detrás del cuello cuando lo tira hacia abajo.

Rutina de la parte inferior del cuerpo

Una buena rutina de m√°quinas de pesas para los cuerpos inferiores de las mujeres incluir√° m√°quinas que trabajan los gl√ļteos, los isquiotibiales, el cu√°driceps y la pantorrilla. Para la aptitud general, las mujeres pueden realizar tres series de 12 repeticiones en cada m√°quina, con al menos 30 segundos de descanso entre cada serie.

Comience con la máquina en cuclillas. Vaya al abductor de cadera sentado y la máquina aductora. Muévase a las máquinas de curl de pierna y extensión de pierna sentadas. Termine con la máquina utilizada para los aumentos de pantorrillas.

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