Rutinas de entrenamiento para adolescentes

Rutinas de entrenamiento para adolescentes

El ejercicio regular ayuda a los adolescentes a alcanzar y mantener un peso saludable, tener m谩s energ铆a, ser m谩s seguros de s铆 mismos y manejar mejor el estr茅s. Tambi茅n reduce el riesgo de padecer enfermedades card铆acas, diabetes y otros problemas graves de salud en el futuro. Los adolescentes pueden mejorar la forma f铆sica aer贸bica con entrenamiento cardiovascular, desarrollar la fuerza muscular y el tono con ejercicios de peso corporal y entrenamiento con pesas y al mismo tiempo desarrollar la capacidad aer贸bica y desarrollar fuerza con los entrenamientos de circuito. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de cinco a diez minutos de cardio f谩cil, como correr ligero o saltar la cuerda.

Entrenamiento cardiovascular

Los adolescentes se benefician al agregar ejercicios de cardio regulares a su rutina. El entrenamiento aer贸bico es seguro y beneficioso para los adolescentes preadolescentes y aquellos que ya han alcanzado la pubertad. Seg煤n el Dr. Paul R. Stricker, mientras el entrenamiento cardiovascular produce desarrollos aer贸bicos m谩s significativos en adolescentes una vez que han alcanzado la pubertad, los adolescentes preadolescentes que entrenan aer贸bicamente ven la t茅cnica y la eficiencia de las mejoras de movimiento y experimentan desarrollos de capacidad aer贸bica m谩s significativos una vez que alcanzan pubertad. Ejercicios como correr, andar en bicicleta, patinar, nadar y hacer ejercicio en un entrenador el铆ptico fortalecen el coraz贸n y el sistema circulatorio y queman calor铆as. Los adolescentes que buscan obtener m谩s cardio pueden competir antes de ir a la escuela, andar en bicicleta a la escuela y volver, hacer footing durante el almuerzo o agregar un ba帽o antes de la cena. Al principio, los adolescentes deben disparar durante 20 minutos de cardio continuo con la intenci贸n de aumentar gradualmente el tiempo de entrenamiento general cada semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los j贸venes de entre 6 y 17 a帽os reciban aproximadamente 60 minutos de cardio de moderado a vigoroso tres d铆as a la semana.

Entrenamientos de peso corporal

El entrenamiento de fuerza no solo es seguro para los adolescentes, sino que tambi茅n ayuda a desarrollar m煤sculos, tendones y huesos m谩s fuertes y aumenta su metabolismo. Los adolescentes todav铆a est谩n creciendo, pero mientras los entrenamientos de fuerza sean prescritos apropiadamente y los levantadores sean acomodados con instrucci贸n competente, la actividad presenta poco o ning煤n riesgo de lesi贸n en las placas de crecimiento de sus huesos. Debido a que los adolescentes no producen grandes cantidades de testosterona, no ver谩n ganancias en la masa muscular debido al entrenamiento de fuerza. M谩s bien, sus mejoras de fuerza se deben a una mejor coordinaci贸n y control del motor. La National Strength and Conditioning Association afirma que si un ni帽o es lo suficientemente mayor para participar en deportes, tambi茅n es seguro para 茅l o ella participar en el entrenamiento de resistencia.

En lugar de pesas o m谩quinas, los ejercicios de peso corporal usan el propio peso corporal de un adolescente como resistencia. Los ejercicios de peso corporal son econ贸micos y f谩ciles de implementar, y fortalecen y aumentan la resistencia de los m煤sculos en todo el n煤cleo, que incluyen los m煤sculos abdominales y lumbares y los m煤sculos que rodean las caderas. Fortalecer el n煤cleo primero es importante para los adolescentes porque proporciona una base s贸lida de fuerza antes de pasar a ejercicios m谩s complejos.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda tres d铆as de entrenamiento de fuerza cada semana. Un entrenamiento de flexiones de brazos, abdominales, abdominales, abdominales para bicicleta, extensiones de espalda, estocadas, sentadillas de cuerpo entero, step-ups y dips funcionar谩n todos los principales grupos musculares. Los adolescentes deber铆an comenzar haciendo uno o dos series de 10 a 15 repeticiones.

Entrenamiento con pesas

Despu茅s de comenzar con el entrenamiento de peso corporal, los adolescentes que maduran pueden comenzar a agregar ejercicios multiarticulares y de peso libre en sus rutinas. Debido a que los adolescentes de la misma edad pueden variar hasta dos a帽os en t茅rminos de madurez f铆sica y mental, el Dr. Scott Riewald de la Asociaci贸n Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento sugiere no utilizar la edad o la duraci贸n del entrenamiento para considerar que el entrenamiento con pesas es seguro para un adolescente. En cambio, sugiere que los adolescentes pasen a actividades de levantamiento de pesas cuando puedan demostrar la madurez tanto f铆sica como mental durante los entrenamientos de peso corporal. La madurez f铆sica significa que los adolescentes pueden completar ejercicios utilizando la t茅cnica correcta, y la madurez mental se refiere a la capacidad del adolescente para mantenerse enfocado y compuesto durante el entrenamiento.

Los entrenamientos con pesas libres como pesas, pesas y kettlebells son ideales porque la mayor铆a de las m谩quinas de pesas no tienen el tama帽o adecuado para los adolescentes. Un entrenamiento que consta de press de banca con barra, filas con mancuernas, prensas militares, sentadillas con mancuernas o con barra y peso muerto golpea a todos los principales grupos musculares. Los adolescentes deber铆an comenzar con uno o dos series de 10 a 15 repeticiones y usar pesas y pesas ligeras para dominar la t茅cnica y permitir que sus m煤sculos, huesos y tendones se adapten. Los adolescentes m谩s experimentados pueden hacer tres series de seis a 15 repeticiones y levantar con pesas m谩s pesadas. Una vez que los adolescentes pueden completar c贸modamente 15 repeticiones de un ejercicio, pueden aumentar la carga levantada en un cinco por ciento para la parte superior del cuerpo o un 10 por ciento para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Entrenamiento de circuito

Los entrenamientos de circuito incorporan ejercicios de entrenamiento de fuerza cardiovascular y de peso corporal en un solo entrenamiento y, por lo tanto, permiten a los adolescentes fortalecer el sistema cardiovascular y desarrollar fuerza muscular al mismo tiempo. Un estudio de 2011 encontr贸 que las adolescentes latinas que participaron en dos entrenamientos de entrenamiento de circuito durante 16 semanas mejoraron significativamente su condici贸n cardiovascular y desarrollaron fuerza en las piernas. Los entrenamientos est谩n dise帽ados para que los adolescentes pasen de un ejercicio de inmediato al siguiente. Una rutina de circuito completa incluye 15 flexiones, un minuto de saltos, 35 sentadillas, 5 dominadas, 30 segundos de sentadillas con salto, 20 estocadas, 30 segundos de patadas frontales, 30 segundos de boxeo de sombra y 10 sentadillas de peso corporal.Despu茅s de descansar durante 60 segundos, se repite la bater铆a de ejercicios y esta rutina contin煤a hasta que el adolescente haya completado tres series completas.

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