Rutinas de ejercicio para personas mayores

Rutinas de ejercicio para personas mayores

El ejercicio ayuda a los adultos mayores a mantener su independencia y mitigar los s铆ntomas de la enfermedad, incluida la artritis, las enfermedades card铆acas, la diabetes y la depresi贸n. Los entrenamientos no necesitan ser intensos o complicados, sino que deben abordar aspectos espec铆ficos de la condici贸n f铆sica, particularmente resistencia cardiovascular, mantenimiento muscular y equilibrio y coordinaci贸n. Nunca es demasiado tarde para comenzar una rutina de ejercicio f铆sico; Los adultos mayores, como todos, sufren serias implicaciones de salud por la inactividad.

Entrenamientos cardiovasculares

Un m铆nimo de 150 minutos, o 2 1/2 horas, de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada ayuda a las personas mayores a mantener la resistencia y resistencia. El ejercicio cardiovascular implica mover los grandes grupos musculares de las piernas y los brazos para elevar el coraz贸n y la frecuencia respiratoria. Poder caminar, andar en bicicleta recostada estacionaria o jardiner铆a, todos cuentan como actividad de intensidad moderada, y son f谩ciles en las articulaciones m谩s viejas. La piscina tambi茅n ofrece una forma para que los adultos mayores obtengan un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, ya sea que usted nade, camine con agua o haga ejercicios aer贸bicos en el agua. Las sesiones de cardio se pueden realizar en segmentos de 30 a 40 minutos la mayor铆a de los d铆as de la semana. Las personas mayores que son nuevas para el ejercicio pueden encontrar que los combates de 10 o 20 minutos son m谩s f谩ciles de tolerar; realice dos o tres de estos combates diariamente para acumular el trabajo de una semana de ejercicio.

Entrenamiento de fuerza

A medida que envejece, naturalmente pierde tejido muscular a menos que trabaje activamente para preservarlo. Este desgaste muscular, conocido como sarcopenia, resulta en la p茅rdida de masa muscular, as铆 como en fuerza, potencia y funci贸n. Para prevenir o disminuir los efectos de la sarcopenia, las personas mayores deben participar en actividades regulares de entrenamiento de fuerza. Usando pesas libres, como pesas, mancuernas o kettlebells, peso corporal o Bandas de resistencia ayuda a evitar la sarcopenia, especialmente cuando se abordan todos los principales grupos musculares y el entrenamiento de fuerza se realiza tres o cuatro veces por semana en d铆as no consecutivos, determin贸 un estudio de metan谩lisis publicado en una edici贸n de 2011 de Deutches Artzeblatt. Levante pesas que sean del 60 al 85 por ciento de su capacidad m谩xima para realizar ejercicios simples, como sentadillas, hileras, press de pecho y hombros, patadas de tr铆ceps y curl de b铆ceps.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con solo el peso de tu cuerpo y prep谩rate para una silla durante los ejercicios de pie, como sentadillas y levantamiento de piernas. Realice flexiones contra una pared y practique entrar y salir de una silla sin usar el soporte de sus brazos. Si te sientes inseguro de pie, si茅ntate en un banco de pesas o en una silla cuando hagas ejercicios de hombro y brazo. Un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio es suficiente. Grad煤ate a series m煤ltiples y pesas m谩s pesadas despu茅s de cuatro a seis semanas de entrenamiento con pesas.

Entrenamiento de equilibrio y coordinaci贸n

Los adultos mayores son vulnerables a las ca铆das, que pueden ser debilitantes para su salud. El entrenamiento equilibrado puede ser tan simple como pararse sobre una pierna mientras realiza tareas cotidianas, como lavarse los dientes o lavar los platos. Con el tiempo, trabaje con el uso de herramientas de capacitaci贸n que introducen m谩s inestabilidad; realice una rutina que implique sentarse sobre una bola de estabilidad mientras levanta y extiende cada pierna y pararse sobre una superficie inestable, como una media bola o un disco de equilibrio, durante 20 a 30 segundos a la vez. As贸ciese con un observador para garantizar su seguridad en caso de que comience a caerse de la superficie inestable. El Tai Chi y el yoga suave son otras rutinas de ejercicios que ayudan a los adultos mayores a mantener la coordinaci贸n y tambi茅n a promover el equilibrio.

Flexibilidad

Los adultos mayores deben incluir entrenamiento de flexibilidad como parte de una rutina regular de ejercicios. El yoga es una forma de practicar la flexibilidad, pero la celebraci贸n de estiramientos simples como un pliegue hacia adelante, agarrar las manos detr谩s de la espalda o un estiramiento de mariposa sentado durante 10 a 30 segundos a la vez tambi茅n es efectivo. Repita un estiramiento para cada grupo muscular importante dos o tres veces para obtener 60 segundos completos. Calentamiento con una actividad cardiovascular leve, como caminar en una cinta de correr, durante aproximadamente 10 minutos antes de estirar. Objetivo de dos o tres sesiones por semana, que dura un total de 15 a 20 minutos.

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