¿Qué alimentos son bajos en hierro?

¿Qué alimentos son bajos en hierro?

La conversación de salud pública generalmente gira en torno a obtener más hierro en su dieta; después de todo, 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de hierro. Sin embargo, aquellos que tienen un síndrome de sobrecarga de hierro dismetabólico, lo que significa que tienen demasiado hierro, deben vigilar la cantidad de este mineral que consumen. Al observar el tamaño de las porciones y elegir las comidas sabiamente, puede evitar obtener demasiado hierro.

Frutas y vegetales

Manténgase alejado de espirulina, edamame, hongos morel y espinacas si está siguiendo una dieta baja en hierro. En cambio, picar las peras asiáticas crudas, que son naturalmente sin hierro, así como la rúcula, que tiene 0,03 miligramos del mineral por hoja, y los hongos shiitake, con 0,08 miligramos por pieza. Las manzanas, el calabacín, el repollo y las zanahorias pequeñas también son bajas en hierro.

Lácteos y Granos

Los productos lácteos son generalmente bajos en hierro, según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Los productos como el queso cheddar sin grasa y los quesos estadounidenses no tienen hierro, mientras que el queso crema sin grasa tiene solo 0,03 miligramos por cucharada. Una porción de 5.3 onzas de yogur griego de vainilla sin grasa contiene solo 0.06 miligramos. Muchos granos son ricos en hierro, pero los granos a base de arroz, como el arroz blanco o los fideos de arroz, son bajos: una taza de arroz cocido blanco tiene 0,32 miligramos. El cuscús también es bajo en hierro, con 0,6 miligramos por taza. Evite los granos integrales, como el trigo integral, la quinua, la avena y la cebada, que son todos ricos en hierro.

Opciones de proteína

Muchas opciones de proteínas, particularmente proteínas basadas en animales, son notoriamente altas en hierro. Sin embargo, no es necesario que te conviertas en vegetariano para evitar la sobrecarga de hierro, simplemente elige cuidadosamente y mantén el tamaño de tus porciones bajo control. De acuerdo con el USDA, 3 onzas de carne de pavo asado - el tamaño de la porción adecuada, de acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón - tiene solo 0.22 miligramos de hierro. Si prefiere pollo, 3 onzas de pechuga de pollo estofada, sin piel, tiene solo 0,42 miligramos de hierro. La carne es ligeramente más alta en hierro; 3 onzas de lomo de res a la parrilla tiene un poco más de 1,5 miligramos de hierro.

El marisco es una opción inteligente cuando llevas una dieta baja en hierro. Tres onzas de fletán cocido tiene solo 0,17 miligramos de hierro, mientras que una langosta entera tiene solo 0,39 miligramos. Para los vegetarianos que disfrutan de los productos de soja, cada porción de 100 gramos de tofu extra firme tiene 1,2 miligramos de hierro.

Menú diario de muestra

Los alimentos comunes para el desayuno, como la avena y los huevos, son ricos en hierro, así que en su lugar comience el día con yogur griego rico en proteínas y una fruta baja en hierro, como una manzana. Para el almuerzo, disfrute de una ensalada hecha de rúcula, en lugar de espinacas, y una variedad de vegetales bajos en hierro, como rábanos y zanahorias pequeñas. Cúbralo con 3 onzas de pollo o pavo para una dosis de proteína. Para la cena, prepare una comida de pescado como el halibut o el salmón y combínelo con zanahorias cocidas y cuscús.

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