¿Puedes obtener tobillos más delgados?

¿Puedes obtener tobillos más delgados?

Los tobillos gruesos, o cankles, generalmente son causados ​​por un exceso de grasa en la pierna que ha caído por debajo de las pantorrillas debido a la gravedad o por una afección médica que causa retención de líquidos. Salvo un problema médico, puede adelgazar los tobillos, pero requiere un enfoque de cuerpo completo ya que no es posible reducir el peso de una sola parte de su cuerpo. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume. Un programa integral de ejercicios que incluye ejercicio regular y un plan de alimentación saludable puede ayudar a crear el déficit calórico necesario.

Dieta

Se necesita una reducción de calorías de 3500 calorías para perder una libra de grasa corporal. Por lo tanto, para reducir su peso corporal de 1 a 2 libras por semana, debe consumir de 500 a 1000 calorías menos por día; perder peso corporal en general ayuda a adelgazar los tobillos. Su dieta puede ser una ayuda útil para crear un déficit de calorías. Mantenga un diario de alimentos para calcular su ingesta calórica actual; escriba todo lo que come o bebe durante el día de tres a cinco días. Tome nota de los alimentos ricos en calorías que pueden eliminarse fácilmente, como las galletas, los helados y los dulces. El diario de alimentos también debe revelar cuándo está comiendo por aburrimiento o hábito, en lugar de estar realmente hambriento; cortar la ingesta de comer fuera de su día puede ayudar a reducir las calorías. Haga elecciones inteligentes de alimentos; enfóquese en los alimentos que están llenos de vitaminas, minerales y fibra, como fruta fresca, vegetales y granos integrales. Elija formas magras de proteínas, como pechugas de pollo y pescado, sobre aquellas que contienen altas cantidades de grasas saturadas, como tocino o muslos de pollo. Evite los alimentos con alto contenido de sal, que pueden exacerbar la retención de líquidos, especialmente en las piernas y los tobillos. Los alimentos ricos en potasio, como las naranjas, los plátanos y las papas, pueden ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de agua; consulte con un médico antes de aumentar su consumo de potasio.

Cardio

El mayor requerimiento de energía durante el ejercicio cardiovascular lo convierte en un medio eficiente para quemar calorías, lo que puede ayudar a crear un déficit calórico y, posteriormente, a tobillos más delgados. El CDC recomienda de 60 a 90 minutos de actividad cardiovascular realizada la mayoría de los días para perder peso. Todas las formas de cardio quemará calorías, sin embargo, algunos ejercicios son más eficientes que otros. Por ejemplo, correr durante una hora al ritmo de 10 mph quemará aproximadamente 600 calorías para alguien que pesa 125 libras, 744 calorías para una persona de 155 libras y 888 calorías para una persona que pesa 185 libras. Una clase de ejercicios aeróbicos de 60 minutos, para personas con pesos idénticos, quemará 420, 520 y 622 calorías, respectivamente. Comienza a un ritmo moderado si has sido sedentario por un tiempo; aumenta gradualmente la intensidad a medida que tu cuerpo se aclimata y te vuelves más fuerte.

Tren de fuerza

El entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares en todo su cuerpo puede ayudar a quemar calorías. La masa muscular magra creada a partir del entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar su metabolismo y maximizar la quema de calorías. Entrene a los grupos musculares más grandes: isquiotibiales, cuádriceps y glúteos en la parte inferior del cuerpo y el pectoral mayor y latissiumus dorsi en la parte superior del cuerpo, dos o tres veces por semana para maximizar el desarrollo. Elija un nivel de resistencia que le permita alcanzar la falla en ocho y 12 repeticiones; el fracaso significa que no podría realizar otro representante con la forma adecuada. Mezcle sus métodos de resistencia, como pesas, bandas de resistencia, kettlebells y balones medicinales, para desafiar continuamente sus músculos y evitar que sus entrenamientos se vuelvan monótonos. Por ejemplo, sustituya las mancuernas por la barra en un press de banca o realice filas con una banda de resistencia en lugar de pesas libres.

Terneros fuertes

Aunque no puedes ver cómo reducir la grasa de ninguna parte de tu cuerpo, puedes crear la apariencia de tobillos más delgados al entrenar los músculos de tu pantorrilla. Las pantorrillas consisten en dos músculos primarios, el gastrocnemio en forma de diamante y el sóleo, que está ubicado en el costado de la pantorrilla. Los aumentos de la pantorrilla de pie se dirigen al gastrocnemio más grande, mientras que los aumentos de la pantorrilla sentados trabajan el sóleo. Incluya al menos dos sesiones de entrenamiento con terneros en sus entrenamientos cada semana. Comience lento si es nuevo en los ejercicios de pantorrillas, como tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Poco a poco intensifique el desafío a medida que sus pantorrillas se vuelven más fuertes; aumentar regularmente el estrés en las pantorrillas, mediante pesas más pesadas, un mayor número de repeticiones y más series, puede ayudar a maximizar el desarrollo de los músculos sóleo y gastrocnemio.

Edema

Algunas afecciones médicas pueden causar edema o retención de líquidos en el tejido del cuerpo, como enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar, artritis y enfermedad tiroidea. El embarazo también puede causar que sus piernas, tobillos y pies retengan líquido y se hinchen. Ciertos medicamentos, como los corticosteroides, también pueden causar edema. Los pies y tobillos son un lugar común para que ocurra el edema. Aumentar el consumo de agua y disminuir la ingesta de sal puede ayudar a reducir la retención de líquidos. Consulte con un médico lo antes posible si experimenta edema.

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