驴Puedes construir fibras musculares de contracci贸n r谩pida?

驴Puedes construir fibras musculares de contracci贸n r谩pida?

Las fibras musculares de contracci贸n r谩pida son uno de los dos tipos de fibra muscular en su cuerpo. El otro tipo es fibras de contracci贸n lenta. Su fuerza, velocidad y potencia dependen de las fibras musculares de contracci贸n r谩pida, que realizan sus movimientos anaer贸bicos, como sprints, saltos y pesas. Las fibras de contracci贸n lenta realizan sus movimientos aer贸bicos, como caminar, nadar y andar en bicicleta. La cantidad de fibras de contracci贸n r谩pida que tienes depende de la gen茅tica, por lo que no puedes modificar la cantidad que tienes. Sin embargo, puede aumentar el tama帽o de las fibras orientando su entrenamiento hacia las fibras de contracci贸n r谩pida. El resultado es un aumento en el tama帽o y la fuerza muscular.

Sobrecarga progresiva

Construyes fibras musculares de contracci贸n r谩pida cuando sobrecargas las fibras durante el entrenamiento de fuerza con el peso, el n煤mero de repeticiones y la velocidad. Por el contrario, construyes fibras de contracci贸n lenta cuando aumentas la duraci贸n de tus entrenamientos aer贸bicos. La sobrecarga ocurre de una de tres maneras. La primera forma de sobrecargar los m煤sculos es someter los m煤sculos a un aumento dram谩tico en la carga o la cantidad de resistencia. Por ejemplo, en vez de encrespar 20 libras para 10 repeticiones, enrolle 40 libras para cinco o seis repeticiones. El segundo principio de sobrecarga es realizar m谩s repeticiones de un ejercicio. Por ejemplo, empuje sus m煤sculos m谩s all谩 de sus l铆mites actuales; si te esfuerzas por realizar ocho repeticiones, completa 10 aunque necesites ayuda de un compa帽ero. La tercera forma de sobrecargar los m煤sculos es aumentar el ritmo al que realiza el movimiento. Por ejemplo, en lugar de levantar un peso hasta contar dos y bajar el peso hasta contar cuatro, use un segundo para levantar y un segundo para bajar el peso. Puede organizar sus entrenamientos para combinar dos principios de sobrecarga o usar los tres durante un ejercicio.

Pesos pesados

Una forma de construir sus fibras musculares de contracci贸n r谩pida es levantar pesas pesadas con pocas repeticiones. Calentamiento con cinco minutos de movimiento, como caminar o remar ligero. Organice sus entrenamientos de fuerza con ejercicios que usan movimientos grandes, como press de pecho, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios usan una mayor cantidad de fibras musculares de contracci贸n r谩pida. Seleccione un peso que cause fatiga muscular dentro de las seis repeticiones. La gran cantidad de peso utiliza el primer principio de sobrecarga progresiva. Comb铆nalo con el tercer principio y usa una aceleraci贸n r谩pida mientras te pones en cuclillas, presionas o levantas para construir a煤n m谩s tus fibras de contracci贸n r谩pida. Realice un juego y agregue un segundo cuando el primero sea f谩cil. Aumente a tres conjuntos cuando sea capaz de completar dos series de seis, repeticiones r谩pidas con facilidad. Este tipo de entrenamiento debe usarse solo una o dos veces por semana con al menos dos d铆as de descanso entre sesiones.

Pliometr铆a

Los ejercicios pliom茅tricos son ejercicios de entrenamiento de salto que dependen de sus fibras musculares de contracci贸n r谩pida. Sus m煤sculos entran en un estado preestirado inmediatamente antes de realizar el salto. Esto ocurre, por ejemplo, cuando te pones en cuclillas antes de saltar en la caja. En el estado preestirado, los m煤sculos se contraen r谩pidamente para proporcionar la m谩xima potencia al liberar el estiramiento durante el salto. Esto sobrecarga los m煤sculos de contracci贸n r谩pida y aumenta su tama帽o. Los ejemplos de ejercicios pliom茅tricos incluyen sentadillas de salto, saltos de caja, saltos de profundidad, saltos verticales y limpiezas de potencia. Agregue ejercicios pliom茅tricos gradualmente a su rutina de ejercicios. Despu茅s de un calentamiento de cuerpo completo de cinco a 10 minutos, como caminar o andar en bicicleta con una resistencia a la luz, seleccione uno o dos ejercicios pliom茅tricos. Realice cinco o seis repeticiones de cada uno. Cuando cinco o seis repeticiones son f谩ciles, agregue un segundo conjunto. Complete sus dos ejercicios una vez a la semana, luego aumente gradualmente el n煤mero de repeticiones. Agregue un tercer ejercicio una vez que pueda realizar f谩cilmente tres series de 12 repeticiones de sus dos ejercicios iniciales. Use plyos una o dos veces por semana con al menos dos d铆as de descanso entre sesiones.

Entrenamiento de velocidad

La aceleraci贸n r谩pida depende de tus fibras musculares de contracci贸n r谩pida. Cuando incluye consistentemente entrenamientos de velocidad en su rutina, hace que sus fibras de contracci贸n r谩pida se adapten, cambien su estructura y aumenten de tama帽o. Los sprints son un ejemplo de entrenamiento de velocidad. Calienta con cinco minutos de caminata o un trote ligero antes de correr. Comience con intervalos de sprint y trote ligeramente durante 30 segundos, luego corra durante 30 segundos. Repita el ciclo por 20 minutos. Otros ejemplos incluyen ejercicios de agilidad, como el zig-zag que atraviesa los marcadores de cono y los ejercicios de escalera, en los que mueve r谩pidamente los pies dentro y fuera de las marcas de la escalera. Tenga en cuenta que son las r谩fagas cortas de movimiento anaer贸bico las que crean fibras de contracci贸n r谩pida en lugar de las carreras largas y estables o las millas de ciclismo que mejoran las fibras de contracci贸n lenta.

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