¬ŅPuedes adelgazar tus hombros?

¬ŅPuedes adelgazar tus hombros?

El exceso de peso puede causar grasa antiestética en todo el cuerpo, incluidos los hombros y la parte superior de los brazos. No es posible reducir la grasa de solo un área de su cuerpo, pero participar en un plan de ejercicio completo que crea un déficit calórico y desarrolla masa muscular magra puede ayudar a reducir su porcentaje general de grasa corporal. La actividad cardiovascular y el entrenamiento de fuerza combinados con una dieta saludable pueden llevar a un área del hombro más delgada.

Comer limpio

Su dieta es un componente clave para crear un d√©ficit de calor√≠as (comer menos calor√≠as de las que quema) y perder peso excesivo. Las necesidades cal√≥ricas espec√≠ficas var√≠an por persona y dependen de aspectos como la edad, el peso, el nivel de actividad y el porcentaje de masa muscular. Lim√≠tese a los alimentos que contienen prote√≠nas magras, carbohidratos integrales, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, frutas y verduras. Elimine los alimentos procesados ‚Äč‚Äčy los que est√°n llenos de conservantes, grasas saturadas y az√ļcares a√Īadidos.

Mueve tu cuerpo

El ejercicio cardiovascular regular puede ayudar a quemar grasa corporal y reducir el exceso de peso de los hombros. El ACSM recomienda de 150 a 250 minutos de actividad cardiovascular de ritmo moderado por semana para perder peso. Las actividades cardiovasculares que afectan a la parte superior del cuerpo ofrecen un doble beneficio al tonificar los hombros y los brazos mientras quema calorías. Por ejemplo, usar la máquina de remo, que apunta a los hombros, la espalda, los abdominales y las piernas, puede quemar 260 calorías en 30 minutos para una persona que pesa 155 libras. Hacer ejercicio en un entrenador elíptico con brazos en movimiento durante media hora puede permitir una quema de 335 calorías para una persona de 155 libras.

Construir m√ļsculo magro

La construcci√≥n de masa muscular magra puede ayudar a impulsar su metabolismo. El cuerpo gasta m√°s calor√≠as para mantener los m√ļsculos que con la grasa; la absorci√≥n en la quema de calor√≠as puede conducir a la p√©rdida de grasa. El desarrollo de la masa muscular magra puede lograrse al incluir al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana en su programa de ejercicios. Conc√©ntrese en los grupos musculares m√°s grandes de su cuerpo: latissiumus dorsi, pectoralllis major, gl√ļteos, cu√°driceps y isquiotibiales, para maximizar el desarrollo muscular y los posibles beneficios de quema de grasa. Los ejercicios compuestos te permiten apuntar a m√°s de un m√ļsculo a la vez; estos incluyen pulldowns laterales para la espalda y press de banca para el cofre. Las sentadillas, las estocadas y los pesos muertos fortalecen los gl√ļteos, cu√°driceps y isquiotibiales. Use niveles de resistencia que permitan de ocho a 12 repeticiones en un conjunto. Completa de tres a cuatro series por ejercicio.

Ejercicios específicos del hombro

Dele a los m√ļsculos de su hombro, o deltoides, atenci√≥n adicional con ejercicios dirigidos para crear una apariencia tonificada y redondeada. Los ejercicios no reducir√°n la grasa, pero ayudar√°n a mejorar la definici√≥n y el aspecto de los hombros y la parte superior de los brazos. Los deltoides contienen tres cabezas, la anterior, lateral y posterior, que sirven para levantar y girar los brazos. A√≠sle los deltoides con ejercicios como levantamientos laterales, levantamientos frontales, prensas a√©reas, supermans, flexiones y volteos inversos. Entrene a sus hombros dos o tres veces por semana incluyendo dos o tres ejercicios espec√≠ficos para el hombro en sesiones de entrenamiento de fuerza. Espere entre 24 y 48 horas entre sesiones para descansar y recuperarse, lo que puede ayudar a evitar lesiones. Adem√°s, aseg√ļrese de calentar sus m√ļsculos con ejercicios de cardio ligeros y din√°micos antes del entrenamiento.

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