Programas de entrenamiento para Softball

Programas de entrenamiento para Softball

Seg√ļn Eric Cressey, uno de los mejores entrenadores deportivos espec√≠ficos del pa√≠s, hay un continuo de cuatro partes para la aptitud f√≠sica. En un extremo, tienes fuerza absoluta; mientras que, por otro lado, tienes velocidad absoluta. En el medio encontrar√°s fuerza-velocidad y velocidad-fuerza. Para lograr el cuerpo de softball perfecto, debe realizar entrenamientos espec√≠ficos de softball en cada categor√≠a.

Warm-Ups, Agility, Balance y Cooldown

Cada vez que entre al gimnasio o salga al campo a jugar softball, realice un calentamiento dinámico. Como dice el refrán, "Calentar para lanzar, no arrojar para calentar". Comience con un trote ligero y luego haga ejercicios de movilidad en movimiento como estocadas para caminar, caminatas cuádruples, saltos, carreras de carioca, círculos de brazos y rollos para el cuello. Ejecute las agilidades antes de cada entrenamiento, como los ejercicios de corte 60, 5-10-5 y T de tres conos para hacerlo más rápido en las bases y más liviano en sus pies para colocar la pelota. Desarrolla estabilidad mientras lanzas, lanzas o golpeas balanceándote sobre una pelota bosu o una tabla de equilibrio como parte de tu calentamiento. Luego termine cada entrenamiento con sus estiramientos estacionarios estándar para evitar futuras lesiones.

Fuerza absoluta

Los m√ļsculos fuertes le brindan la estabilidad necesaria para convertir las fuerzas de tierra generadas por las caderas y las piernas en velocidad de bate, pie y brazo de tiro. Y para beneficiarse de ejercicios din√°micamente explosivos, necesita una gran base de fuerza. Ingrese a un gimnasio para levantar pesas libres de manera controlada para desarrollar m√ļsculo magro, construyendo su programa de entrenamiento en un per√≠odo de fuerza fundacional de seis semanas. Realice entrenamientos de parte inferior del cuerpo los lunes y jueves y entrenamientos de parte superior del cuerpo los martes y viernes. Las elevaciones de la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas traseras y frontales; estocadas caminando, adelante y al costado; levantamientos de piernas rectas y rumanos; y altos pasos. Use pesas para aumentar la estabilidad del hombro en los d√≠as de la parte superior del cuerpo, ejecute levantamientos como el press de banca, una fila de brazos, rizos Zottman y aumentos de hombro en tres direcciones. Realiza ejercicios b√°sicos antirrotacionales como tablones en cada entrenamiento.

Fuerza-velocidad

Poder es la capacidad de generar fuerza r√°pidamente. Lanzar, golpear y r√°fagas de velocidad en el campo requieren potencia. Los ejercicios de velocidad de fuerza te obligan a mover mucho peso r√°pidamente para desarrollar la potencia, y se deben agregar a un cuerpo ya fuerte. Despu√©s de seis semanas de desarrollar una base s√≥lida mediante ejercicios de fuerza absoluta, comience a integrar levantamientos de fuerza-velocidad. Levantamiento muerto, tir√≥n, presi√≥n y fuerza motriz te obligan a empujar las caderas para agregar potencia giratoria espec√≠fica para el softbol a la cintura de la cadera, aumentando la velocidad del golpe y del bate. Mezcle una elevaci√≥n de fuerza-fuerza con su programa de levantamiento regular por d√≠a. Y aseg√ļrese de obtener supervisi√≥n profesional y un observador. Estos levantamientos pueden ser peligrosos si no se realizan correctamente.

Velocidad-Fuerza

Esta parte del continuo entrena sus poderosos m√ļsculos para moverse a√ļn m√°s r√°pido a trav√©s de ejercicios pliom√©tricos, sprints de resistencia y lanzamientos de pelota medicinal, y entrena a su sistema cardiovascular para la cadencia de explosi√≥n y detenci√≥n del juego. El softball es una serie de acciones explosivas seguidas por per√≠odos de inacci√≥n, por lo tanto, realice estos ejercicios anaer√≥bicos con la intensidad m√°xima y luego descanse de 15 a 20 segundos. Use un recipiente pesado o sostenga un bal√≥n medicinal para ejercicios pliom√©tricos como saltos de cajas, saltos de ca√≠da y saltos laterales. Sprint con un chaleco con peso o un paraca√≠das, o sube corriendo una colina para carreras de resistencia. Y realice lanzamientos de pelota medicinal, ejecute por lo menos un lanzamiento de cabeza que impulse los hombros y un lanzamiento rotatorio espec√≠fico de softball por entrenamiento con ejercicios como stride throw, cadera, martillo, pase de pecho lateral y lanzamiento de cabeza.

Velocidad Absoluta

En el juego de softball, no estar√°s corriendo por per√≠odos de tiempo muy largos. Y cuando corras, estar√°s corriendo hacia la pelota, hacia la base o hacia atr√°s. Imita eso en tu entrenamiento de velocidad absoluto. La carrera de larga distancia aumenta la resistencia cardiovascular, pero en gran medida reduce la resistencia muscular. Y quieres resistencia, estar listo para disparar tus m√ļsculos lo m√°s fuerte que puedas para las r√°fagas cortas de actividad de alta demanda del softbol. Aumenta la resistencia muscular con sprints cortos, duros, de peso corporal y abandona el footing. Realice de cuatro a ocho carreras de 40 yardas o menos, de tres a cuatro veces por semana, durante todo el entrenamiento.

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