Programas de ejercicios para hombres de mediana edad

Programas de ejercicios para hombres de mediana edad

No es inusual que los hombres de mediana edad comiencen a pensar sobre el ejercicio; tal vez est茅s viendo cambios que nunca esperas, como un aumento en tu nivel de colesterol, presi贸n sangu铆nea o triglic茅ridos, o tal vez acabas de agregar un escal贸n extra a tu cintur贸n. Harvard Health Publications enumera una serie de cambios que tienen lugar en hombres de mediana edad, que incluyen una rigidez de los vasos sangu铆neos, una reducci贸n en la capacidad de su coraz贸n para bombear sangre y una p茅rdida de masa muscular y 贸sea. Si bien el proceso de envejecimiento no se puede revertir, o incluso detener, comenzar un programa de entrenamiento cardiovascular y de resistencia ahora puede ayudarlo a mantener una buena salud a medida que envejece.

Construye resistencia

Resiste el impulso de comenzar donde lo dejaste en tus 20 a帽os. Cualquier programa de ejercicios para su edad debe incluir cardio al menos cinco d铆as a la semana, pero comience a un ritmo moderado, camine vigorosamente en una cinta o pedalee una bicicleta el铆ptica o estacionaria a un ritmo moderado en el que pueda hablar f谩cilmente pero cantar ser铆a dif铆cil. Si ha estado seriamente inactivo, comience con tan solo 10 minutos por sesi贸n, aumentando al menos 30 minutos para el mantenimiento de la salud y una hora para perder peso.

Sesiones divididas

Si planeas ir al gimnasio en esos cinco d铆as, tendr谩s que hacer una divisi贸n de la parte superior e inferior del cuerpo para que no trabajes los mismos m煤sculos dos d铆as seguidos; la excepci贸n a esto es abs. Comience con el trabajo de la m谩quina hasta que aprenda la forma adecuada. En los d铆as uno y tres, haga dos series de ocho a 12 repeticiones en las m谩quinas de hombro y prensa de cofres. Luego, golpea la fila sentada, haciendo dos series con los codos metidos para tus dorsales y dos con los codos afuera, apretando los om贸platos, para los deltoides de la espalda. S铆guelo con curl de b铆ceps y extensiones de tr铆ceps. En los d铆as dos y cuatro, haga dos juegos de press de piernas, seguidos de abducciones de cadera y aducciones para sus muslos internos y externos. Termine cada d铆a con un trabajo ab, y luego dedique el d铆a cinco completamente a los ejercicios abdominales y de equilibrio.

Sesiones de cuerpo entero

Si prefieres ir al gimnasio solo tres d铆as a la semana, da un paseo r谩pido en tus d铆as libres o sube y baja las escaleras durante al menos 20 minutos en d铆as de mal tiempo. Haga todos los ejercicios que hizo en sus d铆as separados cuando va al gimnasio, haciendo algunos ejercicios de abdominales y de equilibrio en casa en sus d铆as libres. De nuevo, aseg煤rese de no trabajar ning煤n m煤sculo sino sus abdominales en d铆as consecutivos.

Abs, N煤cleo y Equilibrio

Los hombres de mediana edad que no hacen ejercicio a menudo desarrollan grandes barrigas, un signo de grasa visceral peligrosa. Si bien su trabajo de cardio y su dieta son lo que quemar谩 esa grasa, los abdominales y el trabajo de la base aumentar谩n los m煤sculos para mejorar la postura y evitar la tensi贸n de la espalda. Acu茅stese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo para hacer abdominales y abdominales. Aseg煤rese de exhalar y jalar su ombligo hacia la columna vertebral durante el ejercicio. Luego haga algunos tablones delanteros, laterales y traseros. Sostenga cada uno todo lo que pueda, construyendo hasta un minuto. En d铆as con solo ab, agregue equilibrio, col贸quese en una c煤pula inflable y levante los brazos extendidos desde delante de los muslos hasta el nivel del pecho y hacia abajo nuevamente mientras sostiene un peso liviano. Si tiene problemas para comenzar a equilibrar, levante solo un brazo, con la otra mano para apoyarse ligeramente contra la pared.

HIIT

Es posible que haya o铆do hablar de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de cardio donde alterna intervalos de baja intensidad con muy alta intensidad, es decir, hasta un 95 por ciento de su frecuencia card铆aca m谩xima durante aproximadamente cuatro segundos a la vez. Seg煤n lo observado por IDEA Health and Fitness Association, este tipo de entrenamiento parece aumentar la aptitud aer贸bica m谩s y m谩s r谩pido que el entrenamiento de resistencia, o hacer cardio moderado durante per铆odos de tiempo m谩s largos. Si bien esta capacitaci贸n se ha incorporado a algunos programas de rehabilitaci贸n card铆aca, seg煤n IDEA, si no se ha entrenado en a帽os o nunca, a煤n debe comenzar lentamente. Es posible que desee consultar con su m茅dico antes de probar los entrenamientos de cardio HIIT.

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