Programa de entrenamiento de 6 semanas para una carrera de 5 km

Programa de entrenamiento de 6 semanas para una carrera de 5 km

Registrarse para participar en una carrera de 5 km ofrece una serie de beneficios, incluido el hecho de que puede motivarte a ser coherente con tus entrenamientos de carrera. Si ya has estado corriendo constantemente, la carrera de 5 km puede actuar como una recompensa y una celebración por todo tu arduo trabajo. Con una carrera de 5 km equivale a 3.2 millas, incluso si recién estás empezando a correr, seis semanas es una cantidad de tiempo adecuada para ponerte en forma.

Preparando para el entrenamiento

Antes de salir en su primera carrera, adquiera un par de zapatillas de calidad. La mayor√≠a de las tiendas de running ofrecen un ajuste gratuito. Analizar√°n su marcha en marcha y sugerir√°n una variedad de zapatos que proporcionar√°n la amortiguaci√≥n y el soporte que necesita. Limite la cantidad de estr√©s en sus pies, tobillos, espinillas, rodillas, caderas y espalda al correr sobre superficies m√°s blandas, como el c√©sped o la pista de atletismo. Si esas superficies no est√°n disponibles, intente correr en la calle de asfalto en lugar de en una acera de cemento, que es la superficie m√°s dura para correr. Antes de cada ejecuci√≥n, tome de cinco a 10 minutos para realizar estiramientos din√°micos. Al final de cada carrera, estire los m√ļsculos isquiotibiales, los gl√ļteos, los cu√°driceps y las pantorrillas, sosteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.

Carreras de entrenamiento

Durante el per√≠odo de entrenamiento de seis semanas, aumentar√° gradualmente su distancia de carrera. Esto garantiza que no solo su entrenamiento sea c√≥modo, sino que tambi√©n le otorgue a su sistema musculoesquel√©tico el tiempo que necesita para adaptarse al estr√©s de correr. Programe sus carreras para los martes, jueves y s√°bados. Durante la primera semana, haga que sus carreras sean de 1.75 millas cada una. Durante la segunda semana, aumenta tu distancia de carrera a 2.0 millas. Contin√ļe aumentando la distancia un cuarto de milla cada semana, de modo que sus carreras sean 2.25 millas durante la semana tres, 2.5 millas durante la semana cuatro, 3 millas durante la semana cinco y 3.25 millas durante la semana seis. En la semana seis, sin embargo, si su carrera de 5 km est√° programada para el domingo, no corra ese s√°bado como se program√≥ originalmente.

Sesiones de caminata

Incorporar caminatas en su entrenamiento puede ayudar a facilitar la recuperación. Horario camina los domingos. Durante la primera semana, camine durante un mínimo de 30 minutos. Mejore su tiempo de caminata cinco minutos a la semana, camine durante al menos 35 minutos en la semana dos, 40 minutos en la semana tres, 45 minutos en la semana cuatro y 50 minutos en la semana cinco. No caminarás durante la semana seis porque es probable que tu carrera esté programada para ese día.

Agregar trabajo de fuerza

Aunque no es obligatorio, ver√° mejores resultados de entrenamiento y reducir√° el riesgo de lesiones si tambi√©n incorpora el entrenamiento de fuerza en su r√©gimen. Los ejercicios de peso corporal como las sentadillas, las estocadas y los step-ups pueden aumentar la fuerza y ‚Äč‚Äčla resistencia en los gl√ļteos, cu√°driceps y pantorrillas, que son los m√ļsculos que son los principales responsables de correr. Agregue abdominales, tablones delanteros y Supermans para fortalecer sus abdominales y espalda baja para que pueda mantener una postura correcta cuando corra. Encaja en entrenamiento de fuerza dos d√≠as a la semana, idealmente los lunes y mi√©rcoles, y completa dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

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