Planes de comidas de culturismo

Planes de comidas de culturismo

Una dieta saludable es uno de los elementos clave del culturismo. Un plan de alimentación adecuado es esencial para obtener todos los nutrientes necesarios para el culturismo y debe tener la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. La ingesta promedio de calorías debe ser de alrededor de 2,000 a 2,500 por día. Alrededor del 30 por ciento del total de calorías debe provenir de proteínas, el 55 por ciento de carbohidratos y los 15 restantes de grasas saludables.

Desayuno y meriendas a media ma√Īana

Un desayuno saludable debe ser una combinaci√≥n de carbohidratos complejos, prote√≠nas y fibra. Alrededor de ocho claras de huevo revueltas con aceite de oliva y un taz√≥n de avena con leche desnatada ser√°n una forma perfecta de romper el ayuno. Tambi√©n consuma peque√Īas cantidades de frutas como frambuesas y fresas junto con un batido de prote√≠nas. Un buen desayuno debe ser rico en prote√≠nas y contener alrededor de 50 gramos de prote√≠nas, y el nivel de carbohidratos debe ser de alrededor de 70 a 80 gramos.

Después de aproximadamente dos horas de desayuno, beba un batido de proteínas y una rebanada de pan de trigo con plátano rebanado y mantequilla de maní. Un yogur bajo en grasa con un poco de banana y requesón podría ser una opción alternativa. Los refrigerios que come también deben contener más o menos la cantidad de proteínas y carbohidratos como desayuno. La ingesta total de grasa debe ser de alrededor de 15-20 gramos.

Almuerzo y merienda

El almuerzo de un culturista debe contener cantidades significativas de prote√≠nas y carbohidratos. Una pechuga de pollo a la parrilla o at√ļn proporcionar√° los nutrientes requeridos en las cantidades correctas. Agregue una ensalada grande y tambi√©n una soda de dieta ocasional. El almuerzo debe contener de 55 a 60 gramos de prote√≠na y de 90 a 100 gramos de carbohidratos con poca grasa.

Coma un bocadillo de pollo o una hamburguesa y un batido de proteínas para el refrigerio de la tarde. También puede tomar verduras frescas al vapor como la espinaca o el brócoli en lugar de sándwich. También consuma un suplemento de proteína antes de ir a hacer ejercicio en el gimnasio.

Cena

Termine el d√≠a con bistec, pechuga de pollo o filetes de pescado. Toma una taza peque√Īa de arroz integral con jud√≠as verdes o br√≥coli. Alternativamente, puede tomar una papa al horno y una ensalada grande con aderezo sin grasa. Finalmente, antes de dormir, tome un vaso de leche o un batido de prote√≠nas. Esto le da alrededor de 40 gramos de prote√≠na, 80 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa.

Agua

Siempre beba un vaso grande de agua despu√©s de cada comida. En promedio, debe consumir al menos un gal√≥n de agua por d√≠a. Algunos de los otros alimentos ricos en nutrientes buenos para el culturismo incluyen pavo, at√ļn, carne de res magra, almejas, sopa de frijoles y bagel de trigo. Verduras como lechuga, tomate, pepino, esp√°rragos y brotes tambi√©n se pueden incluir en su plan de dieta.

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