Movimientos excéntricos y concéntricos en una prensa de hombro

Movimientos excéntricos y concéntricos en una prensa de hombro

La prensa de hombros es un ejercicio fundamental en el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas. Es ampliamente utilizado porque es muy eficaz para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza. La prensa de hombros implica dos fases: concéntrica o acortamiento muscular y excéntrica o alargamiento muscular. Aprender qué músculos están involucrados durante cada fase es crucial para maximizar su conexión mente-músculo y realizar los levantamientos de la manera más eficiente posible. Centrar tu mente en los músculos correctos también ayuda a reclutar más fibras musculares y aumentar la cantidad de peso que puedes levantar.

Fundamentos de la prensa de hombro

La prensa de hombros se realiza más comúnmente con pesas y mancuernas. Puede hacer el ejercicio en una posición de pie o sentado. Agarre una barra o dos mancuernas, sosteniendo el peso frente a sus hombros con los brazos doblados. Presione el peso sobre la cabeza extendiendo los codos y luego vuelva a la posición inicial. Por razones de seguridad, nunca haga un press de hombros con la resistencia detrás de la cabeza para evitar lesiones en el manguito rotador de los hombros.

Movimientos concéntricos

Durante la fase ascendente de la prensa de hombros, su deltoides anterior, deltoides lateral y supraespinoso se contraen para producir abducción del hombro o movimiento lateral de sus brazos. Este es el movimiento principal de la prensa de hombros. Si quieres desarrollar tus deltoides a tu máximo potencial, entonces es crucial que concentres tu mente en estos músculos durante esta fase para ayudar a ejecutar mejor el movimiento y disminuir las posibilidades de lesión. Los movimientos secundarios durante este ejercicio son la rotación hacia arriba de los omoplatos, causada por las contracciones concéntricas de su trapecio medio y serrato anterior, y la extensión del codo, causada por las contracciones concéntricas de su tríceps y ancóneo. También deberías tratar de enfocar tu mente en estos músculos, pero esto puede ser difícil cuando comienzas por primera vez. Con la práctica, desarrollarás una mejor conexión mente-músculo. Los principiantes primero deben enfocarse en los motores primarios antes de enfocarse en los músculos que los ayudan.

Movimientos excéntricos

Para devolver la barra o las mancuernas a la posición inicial, debe contraer excéntricamente los músculos antes mencionados. Para aducir los hombros, gire los omóplatos hacia abajo y flexione los codos. Los mismos músculos que realizan las contracciones concéntricas también realizarán estas contracciones excéntricas. En lugar de acortarse, ahora estos músculos se alargarán. Del mismo modo que te enfocabas en estos músculos durante la fase ascendente, debes enfocarte en la fase descendente. Tus músculos están en una posición más vulnerable cuando te estiran, y te arriesgas a una rotura muscular si no estás siendo cuidadoso. El enfoque reduce el riesgo de lesiones.

Consejos

La prensa de hombros, aunque es muy efectiva, puede ser peligrosa con el tiempo, dependiendo de la forma de su acromion, una estructura ósea en los omoplatos. En términos simples, si tiene un hueso de acromion enganchado, conocido como acromion tipo 3, tiene un alto riesgo de desarrollar compresión del hombro. Este es un síndrome que involucra la inflamación del tendón de la cabeza larga del bíceps, el tendón del supraespinoso y el saco de la bursa subacromial, causando dolor en los hombros cada vez que levanta los brazos por encima. Para minimizar el riesgo de desarrollar compresión del hombro, independientemente de la forma de su acromion, presione el hombro en el plano de la escapular: gire internamente los hombros hasta que los codos apuntan ligeramente hacia adelante y mantenga esta posición mientras ejecuta el movimiento. Además, nunca sacrifiques formas para levantar pesas más pesadas. Este es un error común que hacen los asistentes al gimnasio, y aumenta exponencialmente el riesgo de lesiones graves. Siempre use un peso que no comprometa su rango de movimiento para permanecer lo más libre de lesiones posible.

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