Menú de muestra de dieta alta en proteínas

Menú de muestra de dieta alta en proteínas

El aumento moderado de la ingesta de proteínas podría ayudarlo a perder peso, según un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en mayo de 2008. La proteína es el nutriente más saciante, más que los carbohidratos y la grasa, por lo que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho mientras reduces las calorías y te ayuda a retener la masa muscular magra durante la pérdida de peso. Si su objetivo es ganar masa muscular, aumentar su ingesta de proteínas junto con el entrenamiento regular con pesas es una estrategia efectiva. La clave es asegurarse de que su proteína provenga de fuentes saludables.

Cuánta proteína necesita

Los objetivos diarios de proteínas para adultos se dan en gramos y como porcentaje de calorías. La ingesta diaria recomendada de proteínas para los hombres entre las edades de 19 y 50 es de 56 gramos, y para las mujeres del mismo grupo de edad es de 46 gramos. Esto se basa en un estimado de 0.8 gramos por libra de peso corporal.

El rango aceptable de distribución de macronutrientes es de 10 a 35 por ciento de calorías. La última medida es una mejor herramienta para calcular sus necesidades de proteínas en una dieta alta en proteínas. Debes apuntar hacia el extremo superior de la escala.

Si consume una dieta típica de 1.800 calorías, necesitará de 113 a 158 gramos de proteína por día. No debe consumir más del 35 por ciento de sus calorías de las proteínas, ya que demasiada proteína presenta riesgos para la salud, incluida la deshidratación, la pérdida de calcio y los problemas renales.

Tipos de proteínas y fuentes

La proteína proviene principalmente de productos de origen animal como pollo, pescado, ternera, cerdo y cordero. La leche, el queso y el yogur también son fuentes ricas de proteínas. Muchos alimentos vegetales también son fuentes ricas en proteínas, como frijoles, guisantes, nueces, semillas y algunos granos. La proteína en los alimentos de origen animal es completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, su cuerpo necesita reparar, mantener y desarrollar nuevos músculos y apoyar otras funciones fisiológicas. La soya y la quinua son las únicas fuentes vegetales de proteína completa; todos los demás alimentos vegetales proporcionan proteínas incompletas, lo que significa que faltan o son bajos en uno o más de los aminoácidos. Sin embargo, si comes una variedad de proteínas vegetales durante el día, tu cuerpo puede armar lo que necesita de diferentes fuentes.

Prueba estas comidas de desayuno

Los huevos son una fuente superior de proteínas en el desayuno. Mezcle un huevo con un par de claras de huevo, algunas verduras y una onza de queso cheddar para una comida que contiene casi 22 gramos de proteína. Servirlo con una taza de requesón bajo en grasa con bayas frescas por otros 28 gramos de proteína. Apila tu plato con panqueques de proteínas para un enfoque más dulce en el desayuno. La receta del dietista registrado Joy Bauer para panqueques de proteínas requiere 1/2 taza de avena, cuatro claras de huevo, un poco de azúcar y un poco de canela. Cada porción ofrece 20 gramos de proteína que sacia el apetito.

Empaque un golpe de proteína en el almuerzo

Elija entre sándwiches de alto valor proteico para almorzar apilados con vegetales en pan integral. Ensalada de atún, ensalada de huevo, pollo asado, pavo y salmón al horno son deliciosos rellenos de sándwich con alto contenido de proteínas. Prueba un atún derretido hecho con 3 onzas de atún claro en agua con una rebanada de queso cheddar encima por unos 24 gramos de proteína. Si desea una ensalada grande, cárguela con vegetales ricos en proteínas como frijoles, espinacas y brócoli. Una ensalada hecha con 4 tazas de espinaca cruda, 1/2 taza de garbanzos y una taza de brócoli picado tiene casi 14 gramos de proteína. Agregue una onza de semillas de calabaza para otros 5 gramos de proteína y algunas grasas saludables.

Excavar en estas cenas

Las cenas con alto contenido de proteínas son muy fáciles cuando tienes tantas opciones. Tres onzas de salmón salvaje del Atlántico proporciona 17 gramos de proteína, una pechuga de pollo a la parrilla sin piel de 3 onzas proporciona 26 gramos de proteína y una hamburguesa hecha con 3 onzas de carne magra 97% contiene 22 gramos de proteína. Sirva su pescado, pollo o ternera con 1/2 taza de quinua por otros 4 gramos de proteína y 1/2 taza de frijoles negros por otros 8 gramos de proteína.

Para una comida sin carne, pruebe rebanadas de tofu cocido al horno rociado con aceite de oliva, limón y pimienta negra. Cada porción de 3 onzas contiene 8 gramos de proteína. Combínalo con una ensalada de quinoa y frijoles negros y espinacas salteadas. Tenga un recipiente de yogurt griego con fruta para un postre que valga más de 17 gramos de proteína.

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