Los siete ejercicios diarios de Marine Corps

Los siete ejercicios diarios de Marine Corps

El entrenamiento de Marine Corps incluye entrenamientos dise帽ados para mejorar la fuerza y 鈥嬧媗a resistencia muscular de los Marines y reclutas. Con este fin, los Marines desarrollaron una rutina de ejercicios "Daily Seven" que cubr铆a todos los principales grupos musculares. El programa ha sido reemplazado por un "Daily 16", pero el Daily Seven sigue siendo un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo que puede beneficiar a cualquiera que desee entrenar como un Marine. Si no est谩 en forma de Marine, haga la rutina cada dos d铆as para permitir que sus m煤sculos se recuperen.

Side Straddle Hops

El salto lateral a horcajadas, tambi茅n conocido como salto de gato, es el primero de los siete que realizar谩s porque se usa como calentamiento aer贸bico. Comience el salto a horcajadas lateral de pie con los pies juntos y los brazos colgando a los lados. Realiza un salto corto en el que extiendes los pies a una distancia equivalente a la anchura de tus hombros y al mismo tiempo levantas los brazos y tocas las yemas de los dedos por encima de la cabeza.

Flexiones de flexi贸n amplia

Realice flexiones de agarre ancho como lo har铆a con las flexiones est谩ndar, pero extienda sus manos un poco m谩s ancho que el ancho de los hombros. Este ejercicio enfatiza su cofre mientras tambi茅n trabaja los hombros. Coloque los pies juntos, mantenga el cuerpo recto y baje hasta que la parte superior de los brazos est茅 m谩s o menos paralela al piso. Regrese a la posici贸n inicial, pero no bloquee los codos.

Crujidos

Los crujidos de estilo marino son un poco diferentes a los crujidos est谩ndar, que le dan a su ABS un entrenamiento desafiante. Acu茅stese boca arriba en el suelo y levante las piernas para que sus rodillas est茅n dobladas en 谩ngulo recto con las espinillas paralelas al piso. Cruza los tobillos y cruza los brazos sobre el pecho. Levante la cabeza y los hombros y toque los codos hasta las rodillas antes de regresar bajo control a la posici贸n inicial.

Se pone de cuclillas de la mano a la rodilla

La sentadilla mano a rodilla se dirige a tus isquiotibiales, cu谩driceps y gl煤teos. P谩rese derecho, deje que sus brazos cuelguen y separe los pies al ancho de los hombros. Baje como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda recta, pero pare cuando sus manos alcanzan las rodillas. Agregue intensidad manteniendo la sentadilla durante ocho a 10 segundos antes de levantarse.

Levantamiento de pantorrillas de pie

El aumento de terneros de pie del Cuerpo de Marines no es diferente del aumento de terneros est谩ndar, que se dirige a los m煤sculos gastrocnemio y s贸leo. P谩rese con los pies separados al ancho de los hombros y luego levante los talones lo m谩s alto posible. Intenta mantener tu posici贸n de ocho a 10 segundos antes de volver a poner los talones en el suelo. Agregue intensidad haciendo el ejercicio con las bolas de los pies colocadas en la parte delantera de un escal贸n o en una plataforma elevada.

Levantamiento de pie derecho

Levantamiento de pie derecho apunta a los m煤sculos tibiales anteriores frente a cada espinilla. Comience en la misma posici贸n que la elevaci贸n de la pantorrilla, pero levante los dedos de los pies en lugar de los talones. Haga el ejercicio m谩s desafiante comenzando con los talones en el borde de una superficie elevada.

Extensiones posteriores

La extensi贸n de la espalda se dirige a los m煤sculos de la parte inferior de la espalda, como el erector espinal. Acu茅stese boca abajo en el suelo con las piernas rectas y coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza. Al mismo tiempo, levante la cabeza, el pecho y los pies aproximadamente de 3 a 4 pulgadas y luego regrese bajo control a la posici贸n inicial. Agregue intensidad al sostener la extensi贸n de tres a cinco segundos o manteniendo los pies en su lugar en el piso.

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