Los mejores ejercicios de yoga para cuello y hombro

Los mejores ejercicios de yoga para cuello y hombro

De acuerdo con la fisioterapeuta e instructora de yoga Julie Gudmestad, el dolor cr贸nico de cuello es una "epidemia estadounidense moderna" y los m煤sculos apretados de los hombros son un problema com煤n entre sus clientes de yoga. Afortunadamente, las posturas de yoga pueden ayudar a aliviar la tensi贸n en ambas 谩reas a la vez que ense帽an una mejor postura y mejoran la movilidad a largo plazo.

El giro de Bharadvaja

El giro de Bharadvaja es una postura para aliviar el estr茅s que estira los hombros, la columna vertebral y las caderas y puede ayudar a aliviar el dolor de cuello. Comience sent谩ndose en el piso y apoy谩ndose ligeramente en su gl煤teo derecho. Dobla las dos rodillas para hacer que tus pies giren hacia la izquierda, de modo que el tobillo izquierdo descanse c贸modamente sobre el pie derecho y ambos est茅n ligeramente separados del muslo izquierdo. Respire profundamente y si茅ntese derecho, luego gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la derecha mientras exhala. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha y su mano derecha sobre el piso detr谩s de su gl煤teo derecho para ayudarlo a girar a煤n m谩s y gire su cabeza para mirar sus pies hacia la izquierda para estirar su cuello. Respire lentamente dentro y fuera por 45 segundos, concentr谩ndose en tirar de los om贸platos hacia su c贸ccix y sentir el suave estiramiento en su cuello, luego exhale y regrese a la posici贸n inicial. Repite el movimiento en el lado izquierdo.

Principio de la postura de los peces (Matsyendrasana)

Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, el dolor de cuello y la fatiga y puede ayudar a mejorar la postura. Experimentar谩 un estiramiento completo de la parte superior del cuerpo durante este ejercicio. Comience tumbado boca arriba en el piso con las nalgas apoyadas en el dorso de las manos y los codos metidos a los lados. Presione los antebrazos firmemente contra el piso e inhale mientras levanta lentamente la parte superior del cuerpo y la cabeza del piso. Baje suavemente la parte posterior de su cabeza en el piso para crear un arco en su espalda y levante su pecho. Evite poner demasiado peso en su cabeza ya que esto puede tensar su cuello, en su lugar, mantenga sus gl煤teos, piernas y antebrazos presionando activamente en el piso. Mantenga la postura durante 15 segundos, luego exhale y baje lentamente la espalda hacia el piso.

Se帽or medio de la postura de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Esta postura giratoria estira los hombros, el cuello y las caderas y ayuda a estimular el cuerpo. Comience sentado sobre un peque帽o coj铆n en el piso con las rodillas dobladas frente a usted y los pies planos. Con cuidado, deslice el pie izquierdo debajo de la pierna derecha hacia la cadera derecha, luego levante el pie derecho sobre la pierna izquierda y col贸quelo en el piso junto a la cadera izquierda con la rodilla derecha apuntando hacia arriba. Gira el torso suavemente hacia la derecha mientras exhalas. Coloque su mano derecha en el piso junto a su gl煤teo derecho y su mano izquierda en el piso al lado de su pie izquierdo con el brazo superior apoyado en la parte externa de su muslo derecho. Tire de su muslo derecho interno dentro de su torso, presione el interior de su pie derecho en el piso y gire la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo con el pie derecho. Inspire y exhale profundamente mientras se concentra en alargar la columna vertebral hacia el techo mientras tira de los om贸platos hacia atr谩s y hacia abajo. Mantenga la postura durante 45 segundos antes de exhalar y soltar, y luego repetir en el otro lado.

Pose del delf铆n

La postura de los delfines es una postura de pie que se dice para aliviar el estr茅s y liberar la tensi贸n en la parte superior de la espalda. Comience arrodill谩ndose en el suelo y apoyando los antebrazos en el suelo para que sus mu帽ecas est茅n alineadas con los hombros. Junta las palmas de las manos, apoya los antebrazos en el suelo y ag谩chate sobre los dedos de los pies. Lentamente levante sus nalgas en el aire y enderece las rodillas hasta que est茅n ligeramente dobladas. Mantenga su cabeza entre sus brazos sin dejar que se cuelgue y contin煤e presionando sus antebrazos y dedos en el piso. Conc茅ntrate en mantener la espalda recta, el coxis levantado hacia el techo y los om贸platos hacia afuera y hacia abajo de la espalda mientras respiras profundamente durante 45 segundos. Exhale y lentamente doble las rodillas hacia el piso.

Pose de proa (Dhanurasana)

La postura del arco es una forma efectiva de estirar casi todo el cuerpo. Es particularmente bueno para aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura mediante el fortalecimiento de los m煤sculos de la espalda y el cuello. Comienza esta postura tumbado sobre tu frente con un coj铆n debajo de la pelvis y los brazos hacia abajo a los lados, con las palmas hacia arriba. Exhala y lleva los pies hacia las nalgas con las rodillas separadas. Sujete los tobillos, luego inhale y tire de los tobillos y los muslos firmemente hacia arriba y lejos del piso. Con esta acci贸n, su cuerpo debe formar una forma de arco con los brazos hacia atr谩s como la cuerda del arco. Mantenga esta posici贸n durante 20 segundos. Deber铆a concentrarse en presionar la pelvis y la rabadilla hacia el suelo y mantener relajados los m煤sculos de la espalda. Intenta sacar los om贸platos hacia afuera y hacia abajo y mant茅n los hombros relajados y lejos de tus o铆dos. Exhala y suelta los tobillos para volver a la posici贸n inicial.

Compartir:
Dejar Un Comentario