Los mejores ejercicios de est贸mago para personas mayores

Los mejores ejercicios de est贸mago para personas mayores

Los adultos sedentarios tienden a perder masa muscular a medida que envejecen, lo que puede conducir a un mayor riesgo de caer o sufrir una lesi贸n en el momento en que est谩n en su 煤ltimo a帽o. Realizar ejercicios abdominales enfocados en los m煤sculos de estabilidad, particularmente el transverso del abdomen y los oblicuos laterales, puede ayudar a mejorar la alineaci贸n, el equilibrio y la flexibilidad. El resultado es una mayor fuerza y 鈥嬧媋gilidad, que permite a las personas mayores mantenerse activas a medida que envejecen. Pruebe ejercicios abdominales simples dirigidos a personas mayores, como el apretar el ombligo, la barriga sentada, la inclinaci贸n p茅lvica y los movimientos de yoga como el gato y la cobra. Antes de trabajar sus abdominales, realice un calentamiento din谩mico de cinco a diez minutos, como caminar o andar en bicicleta ligero.

Apret贸n de bot贸n de vientre

Una manera simple de fortalecer el transverso del abdomen profundo y mejorar su sentido del equilibrio es el ejercicio de compresi贸n del ombligo. Tambi茅n conocido como santificaci贸n del est贸mago, este fortalecedor de barriga es eficaz tanto para principiantes como para usuarios avanzados. Si茅ntate en el borde de una silla o el sof谩 con el pecho ligeramente levantado y la espalda recta. Respire hondo por la nariz. Jala tu ombligo hacia tu columna vertebral y lentamente exhala la respiraci贸n. Intente mantener el apret贸n para contar hasta dos. Completa dos juegos de 10 repeticiones.

Gato y Cobra

Una vez que se sienta c贸modo con el apret贸n del ombligo, puede progresar a gato y cobra. Este ejercicio utiliza el movimiento de est贸mago sagrado para fortalecer sus m煤sculos de estabilizaci贸n y mejorar su agilidad. P贸ngase manos a las rodillas con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Involucre los m煤sculos de su est贸mago, estire su espalda y presione sus hombros hacia abajo y lejos de sus o铆dos. Inhale profundamente por tres a cinco cuentas. Exhala lentamente y al mismo tiempo tira de tu ombligo hacia la columna vertebral mientras el coxis y la cabeza se curvan hacia el piso en una posici贸n similar a un gato de Halloween. Inhale de nuevo, y mientras exhala, deje caer el est贸mago hacia el piso mientras la cabeza y el coxis se elevan hacia el cielo y su espalda se arquea naturalmente. Repita para 10 repeticiones.

Tummy Twist sentado

Un ejercicio de torsi贸n, el giro de la barriga sentado es una manera f谩cil de fortalecer sus m煤sculos oblicuos, que se extienden a lo largo de los lados de su torso. Los oblicuos protegen tu espalda baja y te ayudan a mantenerte firme al doblar, girar o girar. Si茅ntate alto en el borde delantero de una silla estable que no gira ni tiene ruedas. Tire de sus abdominales hacia su columna vertebral. Coloque las manos en los apoyabrazos de la silla o en el asiento al lado de los muslos para mayor estabilidad. Puede cruzar los brazos sobre el pecho para aumentar el desaf铆o del ejercicio. Mantenga sus gl煤teos y piernas en su lugar mientras gira su torso hacia la derecha, girando hacia su est贸mago. Gira la parte superior de tu cuerpo lo m谩s derecho que sea posible; det茅ngase si siente tensi贸n en la zona lumbar. Gire lentamente la parte superior de su cuerpo de nuevo al centro. Repita hacia el lado izquierdo. Contin煤a alternando entre los lados derecho e izquierdo de 10 a 20 repeticiones. Trabaja hasta tres series de 20 repeticiones.

Inclinaci贸n p茅lvica

La inclinaci贸n p茅lvica es un movimiento peque帽o pero efectivo que fortalece el piso p茅lvico, que tiende a disminuir a medida que envejece. Acu茅stese de espaldas sobre una estera con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, separados a la altura de las caderas. Extiende los brazos hacia los lados en una posici贸n T con las palmas hacia arriba. Inhale por la nariz para contar hasta tres. Exhala lentamente, tambi茅n por la nariz, y al mismo tiempo presiona tu espalda contra el suelo. En la siguiente inhalaci贸n, incline la pelvis hacia el piso a medida que la parte inferior de su espalda se eleva en un arco natural. Mantenga por uno o dos conteos y regrese a una posici贸n neutral. Completa 10 repeticiones.

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