Lista de alimentos ricos en fibra y sin gluten

Lista de alimentos ricos en fibra y sin gluten

Si tiene enfermedad cel铆aca o sensibilidad al gluten, es necesario omitir el gluten de su dieta para su salud. Si bien la dieta puede limitar su ingesta de alimentos que contienen trigo, cebada y centeno, eso no significa que tenga que ser baja en fibra. Hay muchos granos altos en fibra y sin gluten que puede incluir en su dieta, y las frutas, verduras y legumbres son naturalmente libres de gluten y altas en fibra.

Granos enteros sin gluten

La inclusi贸n de granos integrales en su dieta libre de gluten no solo es una buena forma de agregar variedad a su r茅gimen, sino tambi茅n una forma de obtener m谩s fibra. Una taza de amaranto cocido, trigo sarraceno o quinoa contiene 5 gramos de fibra. El arroz integral tambi茅n es una buena fuente de fibra, con 4 gramos por taza. Otros granos sin gluten con fibra incluyen mijo, arroz salvaje y teff.

Frutas y verduras para fibra

Incluir frutas y verduras con alto contenido de fibra puede ayudarlo a obtener m谩s fibra en su dieta sin gluten. Las bayas son una buena elecci贸n de frutas con alto contenido de fibra. Una taza de frambuesas o moras contiene 8 gramos de fibra y una taza de ar谩ndanos contiene 4 gramos. Peras, naranjas y manzanas tambi茅n son buenas fuentes de fibra. Coma la piel de sus peras y manzanas para obtener la mayor cantidad de fibra de la fruta.

Los verdes, como las berzas y las hojas de mostaza, contienen 5 gramos de fibra en una porci贸n cocinada de 1 taza. El br贸coli y la coliflor cocidos tambi茅n tienen 5 gramos de fibra por taza. Otras verduras ricas en fibra para una dieta libre de gluten incluyen batatas, calabaza y coles de Bruselas.

Frijoles, lentejas y guisantes

Las legumbres son una potencia nutricional que puede ayudarlo a obtener m谩s fibra, adem谩s de aumentar su consumo de prote铆nas, vitaminas y minerales. Una taza de lentejas o frijoles cocidos contiene 16 gramos de fibra. Los frijoles blancos y los frijoles blancos son una mejor fuente de fibra, con 19 gramos por taza. Los garbanzos, los frijoles pintos, los frijoles mungo, los frijoles de lima y los frijoles adzuki son ricos en fibra y no contienen gluten.

Consejos sobre fibra

La cantidad de fibra que necesita por d铆a depende de su edad y sexo. Para los hombres, las necesidades de fibra van de 30 a 38 gramos por d铆a, y las mujeres requieren de 21 a 25 gramos por d铆a.

Al aumentar la fibra en su dieta, proceda lentamente para prevenir gases, hinchaz贸n y estre帽imiento. Tambi茅n quiere asegurarse de beber suficiente agua. La Cleveland Clinic recomienda 64 onzas de agua al d铆a.

Para alcanzar sus necesidades diarias de fibra, intente incluir un alimento rico en fibra en cada comida y haga de estos alimentos su primera opci贸n para los refrigerios. Obtener m谩s fibra en su dieta ofrece una serie de beneficios para la salud, desde mejorar los h谩bitos intestinales hasta reducir los niveles de colesterol en la sangre.

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