Lista de alimentos para reducir el colesterol

Lista de alimentos para reducir el colesterol

El colesterol es importante para el funcionamiento saludable de las c茅lulas de su cuerpo. Sin embargo, los niveles excesivos de lipoprote铆nas de baja densidad o colesterol malo pueden conducir a enfermedades cardiovasculares. Reduzca el colesterol malo manteniendo una dieta saludable baja en grasas saturadas mientras consume alimentos que reducen los niveles de colesterol, incluidos los alimentos con alto contenido de fibra, pescado azul, nueces y alimentos fortificados con esteroles vegetales.

Alto contenido de fibra

Los alimentos que tienen un alto contenido de fibra soluble ayudan a reducir la absorci贸n de LDL en el torrente sangu铆neo. La avena, los frijoles rojos, las manzanas, las peras, la cebada y las ciruelas pasas son algunos alimentos que contienen fibra altamente soluble. Seg煤n la Cl铆nica Mayo, consumir de cinco a 10 gramos o m谩s de fibra soluble al d铆a puede disminuir el colesterol. Comer 1 1/2 tazas de gachas de avena cocidas le proporciona seis gramos de fibra. Si agrega una fruta de fibra soluble como una banana o manzana a esta papilla, el contenido de fibra se incrementa en cuatro o m谩s gramos.

Pescado aceitoso

El pescado azul es una rica fuente de omega-3, una grasa poliinsaturada que ayuda a reducir los niveles de triglic茅ridos en la sangre, regula el ritmo card铆aco y evita la coagulaci贸n de la sangre. Los pescados grasos y grasos como la caballa, las sardinas, la trucha de lago, el arenque, el at煤n blanco, el salm贸n y el halibut contienen altos niveles de 谩cidos grasos omega-3. Coma al menos dos porciones de pescado a la semana; hornee o tape el pescado para evitar agregar grasas no saludables al plato. Si bien tambi茅n puede sustituir al pescado con omega-3 o suplementos de aceite de pescado, tiende a perderse los diversos otros nutrientes como el selenio que ofrece el pescado que come.

Nueces

Varios estudios han demostrado los poderosos efectos reductores del colesterol de las nueces, que son altas en prote铆nas, fibra, grasas monoinsaturadas saludables, minerales y otros nutrientes. La Administraci贸n de Alimentos y Medicamentos emiti贸 un reclamo de salud calificado para almendras, nueces, cacahuetes, avellanas, pacanas, algunos pi帽ones y pistachos. Sin embargo, ciertas nueces como Brasil, macadamia, anacardo y algunas variedades de pi帽ones fueron excluidas de la lista de reclamos de salud calificados de la FDA debido a su alto contenido de grasa. Las nueces ricas en Omega-3 y las almendras enriquecidas con vitamina E han demostrado en estudios de investigaci贸n para reducir los niveles de LDL y reducir el riesgo de enfermedades card铆acas. Consumir alrededor de un pu帽ado de frutos secos saludables, o 42.5 gramos al d铆a.

Alimentos fortificados con esteroles vegetales

Los esteroles y estanoles son sustancias que ayudan a bloquear la absorci贸n del colesterol y se producen naturalmente en una variedad de fuentes vegetales como vegetales, aceites vegetales, nueces, granos, semillas y legumbres. Si bien una dieta saludable proporciona una ingesta moderada de 160 a 400 mg de esteroles y estanoles al d铆a, los estudios de investigaci贸n muestran que debe consumir alrededor de dos gramos de esteroles y estanoles de plantas diariamente para reducir los niveles de colesterol LDL de un 10 a un 15 por ciento. Para cumplir con la recomendaci贸n de dos gramos por d铆a, consuma alimentos como yogures, margarinas, jugos, productos para untar y quesos blandos, que est谩n fortificados con esteroles de plantas y estanoles.

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