Levantando para la lucha

Levantando para la lucha

La lucha es uno de los deportes m谩s agotadores del mundo. Para ser competitivos, los atletas de lucha libre no solo deben ser expertos en mat, sino que tambi茅n deben ser fuertes y 谩giles. Para aumentar sus niveles de fuerza, los luchadores deben participar en el entrenamiento con pesas. Si nunca has levantado antes, entonces es mejor que te apegues a los ejercicios compuestos b谩sicos, lo que te permitir谩 trabajar una gran cantidad de m煤sculos simult谩neamente.

Equipo

Entra a cualquier gimnasio y encontrar谩s una combinaci贸n de barra, mancuerna y equipo de m谩quina de resistencia. Algunos gimnasios tambi茅n pueden tener sistemas de poleas de cable, bandas de resistencia e incluso pesas rusas. Para los prop贸sitos de su programa de desarrollo de la fuerza, comience usando solo pesas y tal vez algunas m谩quinas aqu铆 y all谩. El uso principalmente de equipos de pesas le permitir谩 trabajar la mayor铆a de los m煤sculos al mismo tiempo y le permitir谩 obtener los aumentos m谩s r谩pidos en fuerza posible. Esto se debe a que, a diferencia de las m谩quinas, debes estabilizar todo el peso en cada lado de tu cuerpo durante cada repetici贸n, lo que provoca que se activen m谩s m煤sculos y se contraigan con m谩s fuerza.

Ceremonias

Saber que debes aferrarte a las pesas libres no es suficiente, ya que debes realizar los ejercicios adecuados para obtener las mayores ganancias de fuerza posibles. Los movimientos de levantamiento de pesas, como el press de banca con barra plana, la sentadilla con barra en la barra y el peso muerto con la pierna doblada con barra, deber铆an constituir la mayor parte de su programa de entrenamiento. Otros ejercicios que pueden beneficiarlo como luchador son las prensas de barra de arriba y las filas de barra dobladas. Realizar los cinco ejercicios te permitir谩 desarrollar la fuerza de arriba abajo ya que apuntar谩s a todos los m煤sculos principales de tu cuerpo.

Conjuntos y representantes

Hacer una cantidad espec铆fica de series y repeticiones es tan importante como usar pesas libres y hacer los ejercicios correctos para lograr las ganancias de fuerza que buscas. Durante las primeras 2 semanas de su programa de levantamiento, haga tres series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio. Esto es para acostumbrar su cuerpo y m煤sculos a los movimientos. Hacer este n煤mero ligeramente superior tambi茅n le permitir谩 aprender c贸mo hacer correctamente cada ejercicio y desarrollar sus habilidades motoras para obtener resultados m谩ximos y un riesgo m铆nimo de lesiones. Despu茅s de las 2 semanas, baje las repeticiones de 6 a 10. Haga 10 repeticiones durante el primer set, ocho durante el segundo set y luego seis durante el 煤ltimo set, en un esfuerzo total para alcanzar la falla muscular. Entre cada conjunto, tome un breve descanso por hasta 3 minutos para que sus m煤sculos puedan recuperarse.

Precauci贸n

Antes de cada sesi贸n de ejercicio, realice un calentamiento de 10 minutos. Esto no se puede enfatizar lo suficiente. Las lesiones en la sala de pesas te mantendr谩n alejado de las esteras de lucha y te mantendr谩n al margen, desperdiciando preciosas sesiones de pr谩ctica y posiblemente competiciones activas. Pero su riesgo de lesi贸n durante el levantamiento se puede minimizar si solo hace un calentamiento. Los ejemplos de calentamientos que puede hacer incluyen trucos ligeros, saltos, saltar la cuerda, burpees o una combinaci贸n de cualquiera de estos, siempre que el calentamiento no dure m谩s de 10 minutos. Despu茅s de completar el calentamiento, haga su entrenamiento y termine con un enfriamiento de 10 minutos, que deber铆a ser algo a baja intensidad, como una caminata lenta. Hacer esto enfriar谩 sus m煤sculos y devolver谩 su cuerpo a un estado m谩s regular.

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