Las cinco mejores fuentes alimenticias de hierro

Las cinco mejores fuentes alimenticias de hierro

¬ŅTienes hierro? Si no tienes suficiente, tu cuerpo te lo har√° saber a lo grande. El hierro es una parte esencial de la hemoglobina porque transporta ox√≠geno, hace tendones y ligamentos y es importante para un sistema inmune y una digesti√≥n saludables. Muchos alimentos contienen hierro. Algunas fuentes son mejores que otras, no simplemente porque hay m√°s hierro en algunos alimentos, sino porque el cuerpo usa ciertas formas de hierro con mayor facilidad. Si conoce las mejores fuentes de alimentos para el hierro, aseg√ļrese de obtener suficiente en su dieta.

Deficiencia de hierro

Independientemente de quién sea, el hierro es una parte necesaria de su dieta. El cuerpo humano reutiliza la mayor parte del hierro necesario para funcionar reciclando los glóbulos rojos viejos; el cuerpo excreta el resto (aproximadamente 10 por ciento), lo que significa que debe reponerlo de fuentes dietéticas. Los niveles bajos de hierro resultan en cansancio, disminución del estado de alerta y disminución de la capacidad de atención. La falta grave de hierro se denomina "anemia por deficiencia de hierro", lo que significa que la sangre no transportará suficiente oxígeno para que el cuerpo funcione normalmente.

Absorbabilidad

Hay dos formas de hierro en la dieta: 1. El hemo es hierro que el organismo absorbe f√°cilmente y se encuentra en las fuentes animales (carnes). 2. El no hemo es menos absorbible y se encuentra en las fuentes vegetales (vegetales). Debido a este factor de absorci√≥n, una cantidad menor de mg en un producto c√°rnico no significa que obtendr√° m√°s hierro de un bagel que tenga una mayor cantidad de hierro, porque su cuerpo puede no usar parte del hierro del bagel. Por esta raz√≥n y para abordar las opciones para todos los tipos de dietas, las siguientes listas se√Īalan las cinco fuentes principales de hierro en cuatro categor√≠as, a saber, mariscos, carne, panes y granos, y vegetales.

Mariscos

  1. Almejas enlatadas, escurridas, 3 oz./23.8 mg de hierro
  2. Ostras salvajes, cocidas, calor h√ļmedo 3 oz./10.2 mg de hierro
  3. Sardinas enlatadas 3 oz./2.5 mg de hierro
  4. Camarones enlatados 3 oz./2.3 mg de hierro
  5. Caballa en lata 3 oz./1.8 a 4.3 mg de hierro

Carne

  1. Carne de órganos (hígado, menudillos) 3 oz./5.2 a 9.9 mg de hierro
  2. Plato de carne, asado a la parrilla, cocido 3 oz./3.1 mg de hierro
  3. Fondo de carne de res, redondo cocido 3 oz./2.8 mg de hierro
  4. Costilla de res, magro, 3 oz./2,4 mg de hierro
  5. Terreno de carne al 85 por ciento magra, cocido 3 oz./2.2 mg de hierro

Panes y granos

  1. Farina (regular o r√°pida) cocida 2/3 c./4.5 a 7.0 mg de hierro
  2. Avena (instant√°nea) fortificada, preparada 2/3 c. / 4.5 a 7.0 mg de hierro
  3. Cereales listos para el consumo (etiquetados como fortificados) 1 oz./ 4.5 a 7.0 mg de hierro
  4. Bagel (normal) 1 mediano / 1,8 a 4,3 mg de hierro
  5. Muffin (salvado) 1 mediano / 1.8 a 4.3 mg de hierro

Vegetales

  1. Soja cocinada ¬Ĺ c./4.4 mg de hierro
  2. Frijoles blancos enlatados ¬Ĺ c./3.9 mg de hierro
  3. Espinacas cocidas ¬Ĺ c./3,2 mg de hierro
  4. Lentejas cocinadas ¬Ĺ c./3,2 mg de hierro
  5. Frijoles Lima cocidos ¬Ĺ c./2,2 mg de hierro

Requisitos diarios de hierro

Varones: 7 meses a 12 meses / 11 mg 1 a 3 a√Īos / 7 mg 4 a 8 a√Īos / 10 mg 9 a 13 a√Īos / 8 mg 14 a 18 a√Īos / 11 mg 19 a 50 a√Īos / 8 mg

Mujeres: 7 meses a 12 meses / 7 mg 1 a 3 a√Īos / 10 mg 4 a 8 a√Īos / 10 mg 9 a 13 a√Īos / 8 mg 14 a 18 a√Īos / 15 mg 19 a 50 a√Īos / 18 mg

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