Flexi贸n plantar de tobillo y sentadillas

Flexi贸n plantar de tobillo y sentadillas

La sentadilla se considera un ejercicio compuesto porque requiere movimiento alrededor de m谩s de una articulaci贸n. El enfoque tiende a estar en la acci贸n en las caderas y las rodillas, pero a medida que sales de la posici贸n en cuclillas, las articulaciones del tobillo realizan la flexi贸n plantar. Esto significa que no solo el ejercicio desarrolla los m煤sculos de las caderas y los muslos, sino tambi茅n los m煤sculos ubicados en la parte inferior de la pierna.

Flexi贸n plantar del tobillo

El tobillo est谩 formado por los huesos de la tibia y el peron茅 en la parte inferior de la pierna y el hueso del astr谩galo en el pie. Es una articulaci贸n de bisagra, lo que significa que solo puede flexionarse y extenderse, o moverse hacia arriba y hacia abajo. La flexi贸n plantar del tobillo se produce cuando la articulaci贸n del tobillo se extiende, lo que significa que la parte superior del pie se aleja de la parte inferior de la pierna. Cuando realiza levantamientos de pantorrillas al empujar las puntas de los pies para levantar los talones del piso, sus tobillos est谩n realizando una flexi贸n plantar. El rango de movimiento de flexi贸n plantar normal es de cero a 50 grados.

Sentadillas

Cuando est谩 bajando hacia una sentadilla, mientras sus pies permanecen completamente en el piso, sus huesos de tibia y peron茅 se mueven hacia adelante. Esto fuerza su tobillo en una posici贸n flexionada dorsal. A medida que extiendes las caderas y las rodillas para salir de la posici贸n en cuclillas, los tobillos se flexionan plantar para empujar los huesos de las piernas hacia atr谩s a una posici贸n vertical.

M煤sculos

La flexi贸n plantar del tobillo es manejada por dos m煤sculos principales en las pantorrillas: el gastrocnemio y el s贸leo. El gastrocnemio es grande y est谩 m谩s cerca de la piel que el s贸leo. Cuando las rodillas est谩n rectas, el gastrocnemio se encuentra en una posici贸n m谩s eficiente para realizar la flexi贸n plantar del tobillo. Cuando tus rodillas est谩n dobladas, es tu soleus la que toma el papel principal. De acuerdo con ExRx.net, debido a que sus rodillas se doblan a medida que desciende en la sentadilla, el m煤sculo que es el principal responsable de la flexi贸n plantar es el s贸leo.

La firmeza del tobillo

Si tiene dificultades para ponerse en cuclillas en donde sus muslos est谩n paralelos al piso, podr铆a ser debido a que sus articulaciones del tobillo est谩n demasiado apretadas. De acuerdo con el especialista en acondicionamiento y fortalecimiento certificado Tony Gentilcore de T-Nation, para poder hacer una sentadilla completa, las articulaciones del tobillo deben poder flexionarse a unos 15 grados de dorsiflexi贸n. Si no pueden, su centro de gravedad puede desplazarse hacia adelante, colocando una tensi贸n excesiva en las articulaciones de su rodilla. Como resultado, estar谩 realizando un menor grado de flexi贸n plantar. Incorpore series regulares de estiramientos de pantorrilla si encuentra los tobillos demasiado apretados.

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