Estiramientos para articulaciones de tobillo

Estiramientos para articulaciones de tobillo

Ya sea que disfrute de correr, caminar o cualquier otro tipo de ejercicio, tener dolor en el 谩rea alrededor de las articulaciones del tobillo puede impedirle hacer lo que le gusta. Si bien el estiramiento del 谩rea puede ayudar, es importante hablar con un m茅dico si el problema persiste, ya que continuar con su rutina regular puede hacer m谩s da帽o que bien. Dicho esto, los m茅dicos y terapeutas a menudo prescriben algunos ejercicios b谩sicos que pueden ayudar a estirar los m煤sculos y ligamentos alrededor de los tobillos.

Articulaciones de tobillo

Una articulaci贸n es realmente solo un lugar donde se encuentran varios huesos, y su tobillo tiene dos de ellos. La "verdadera" articulaci贸n del tobillo une los dos huesos de la parte inferior de la pierna, la tibia y el peron茅, y el astr谩galo, un hueso que forma el centro del pie. La articulaci贸n "subtalar", mientras tanto, se une al astr谩galo y al calc谩neo, m谩s conocido como el tal贸n. El cart铆lago se encuentra en los extremos de los huesos, sirviendo de almohadones, mientras que los ligamentos mantienen unidos los huesos. Si tiene dolor en el 谩rea del tobillo, puede deberse a una p茅rdida de cart铆lago o un ligamento o m煤sculo tensos. En algunos casos, puede ayudar el estiramiento de los m煤sculos y ligamentos alrededor del tal贸n y el tobillo, aunque es importante hablar con su m茅dico antes de comenzar cualquier tipo de terapia.

Estiramiento de la pared

Un simple estiramiento de la pared es una forma de estirar los m煤sculos alrededor del tobillo, incluidos los m煤sculos gastrocnemio y s贸leo en la parte posterior de las piernas. P谩rese con su cuerpo frente a una pared y avance con una pierna. Si solo le duele un tobillo, avance con el pie que no siente dolor. Flexione levemente la rodilla hacia delante y coloque las manos sobre la pared, alrededor de la altura de la barbilla, manteniendo recta la pierna de atr谩s. Presione la parte superior de su cuerpo hacia la pared, manteniendo ambos talones planos en el piso. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos, luego su茅ltelo. Despu茅s de un breve descanso, repita el ejercicio y luego cambie de pierna. Alternativamente, permita que la pierna de atr谩s se doble, lo que coloca m谩s foco en el m煤sculo s贸leo.

Estiramiento de banda de ejercicio

Otra forma de estirar el gastrocnemio es con un estiramiento de la banda de ejercicio. Si茅ntate en el suelo con ambas piernas frente a ti, luego envuelve una banda de resistencia alrededor de la base de un pie para comenzar un ejercicio de flexi贸n plantar. Mantenga el otro extremo de la banda en sus manos, creando tensi贸n entre su pie y sus manos. Apunte los dedos de los pies, luego lentamente suelte a la posici贸n inicial. Despu茅s de 10 repeticiones, cambie a un ejercicio de dorsiflexi贸n de tobillo. Envuelva la banda de ejercicios alrededor de un poste resistente o una pata de la mesa, luego si茅ntese en el piso y coloque el pie dentro del bucle en el otro extremo de la banda. Tire de los dedos del pie hacia usted, luego lentamente suelte, repitiendo el movimiento 10 veces. Si no tiene una banda de ejercicio, tambi茅n puede hacer el ejercicio de flexi贸n plantar con solo una toalla.

C铆rculos

Poner los m煤sculos y ligamentos alrededor del tobillo a trav茅s de un rango completo de movimiento es otra forma de estirar y fortalecer el 谩rea. Una forma de lograr este objetivo es sentarse en una silla, sostener una pierna, luego hacer 10 c铆rculos en el sentido de las agujas del reloj, seguidos de 10 c铆rculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Los fisioterapeutas tambi茅n pueden recomendar el ejercicio "alfab茅tico", en el cual practicas "escribir" las letras del abecedario en el aire con el dedo gordo del pie.

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