驴Es el ejercicio de baja intensidad un reductor de la presi贸n arterial superior para el ejercicio de alta intensidad?

驴Es el ejercicio de baja intensidad un reductor de la presi贸n arterial superior para el ejercicio de alta intensidad?

El ejercicio puede ayudar a combatir algunos de los factores de riesgo de la hipertensi贸n, como la obesidad, el estilo de vida sedentario y el colesterol alto, dice el American College of Sports Medicine. El ejercicio cardiovascular de baja intensidad reduce la presi贸n arterial alta, sin embargo, el ejercicio de alta intensidad no necesariamente trae una mayor reducci贸n de acuerdo con el American Council on Exercise.

Factores de riesgo

Es m谩s probable que tenga presi贸n arterial alta a medida que envejece. El envejecimiento provoca la activaci贸n de su sistema nervioso simp谩tico que puede conducir a la constricci贸n de sus arterias y la hipertensi贸n, seg煤n un estudio publicado en la edici贸n de noviembre de 2006 de "Journals of Gerontology". El sobrepeso u obesidad ejerce una presi贸n excesiva sobre las paredes arteriales a medida que el volumen de sangre circulante aumenta para suministrar ox铆geno a los tejidos del cuerpo. Un estilo de vida sedentario hace que su coraz贸n se debilite, lo que hace que trabaje mucho m谩s para bombear sangre a trav茅s de sus arterias. Esto aumenta su frecuencia card铆aca y la presi贸n sobre sus arterias, y lleva a la presi贸n arterial alta, dice la Cl铆nica Mayo. Los niveles altos de colesterol tambi茅n pueden causar presi贸n arterial alta.

Ejercicio de baja intensidad

El American Council on Exercise recomienda ejercicios de baja intensidad del 50 al 75 por ciento de su frecuencia card铆aca m谩xima para ayudar a reducir su presi贸n arterial. El m茅todo com煤n para calcular su frecuencia card铆aca m谩xima es restarle su edad de 220. Las mujeres, sin embargo, deben restar el 88 por ciento de su edad de 206. Use un monitor de frecuencia card铆aca o una aplicaci贸n de tel茅fono para controlar su ritmo card铆aco. Los ejercicios ideales que no soportan peso incluyen la nataci贸n y el ciclismo estacionario, o actividades de bajo impacto como caminar r谩pido, andar en bicicleta y entrenar de forma el铆ptica. Estas actividades combaten la hipertensi贸n al mejorar su capacidad aer贸bica, mantener sus arterias flexibles y ayudarlo a perder peso. Haga ejercicio de 20 a 40 minutos por sesi贸n al menos cuatro veces por semana.

Ejercicio de alta intensidad

De acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center, debe evitar el ejercicio intenso, como levantar objetos pesados, correr, jardiner铆a pesada, palear la nieve y el tenis, si tiene hipertensi贸n de moderada a alta. Realice este tipo de ejercicio solo despu茅s de controlar su presi贸n arterial con medicamentos bajo la supervisi贸n de su m茅dico. Pero dado que el ejercicio de alta intensidad no conduce a una mayor reducci贸n de la presi贸n arterial, puede ser preferible seguir con el ejercicio de baja intensidad.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos consiste en r谩fagas cortas de ejercicio de ritmo m谩s r谩pido seguidas de per铆odos de ejercicio moderado o descanso. Por ejemplo: una caminata lenta de calentamiento de cinco minutos en una cinta rodante seguida de una caminata en茅rgica de un minuto en una pendiente, luego una caminata lenta de dos minutos. Repita cinco veces la secuencia de caminar inclinado y caminar despacio para una rutina de intervalo de aproximadamente 15 minutos. Esto se puede ajustar a cualquier intensidad de ejercicio. Para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, debe cambiar entre los ejercicios a un ritmo c贸modo y r谩fagas cortas de ejercicio a aproximadamente el 90 por ciento de la producci贸n m谩xima. El entrenamiento intervalado de alta intensidad puede ser efectivo para reducir la presi贸n arterial debido a su capacidad para acelerar la p茅rdida de grasa, mejorar la capacidad aer贸bica y aumentar los niveles de lipoprote铆na de alta densidad. La lipoprote铆na de alta densidad o HDL tambi茅n se conoce como colesterol bueno. Seg煤n la revista "colesterol" HDL transporta colesterol libre de las arterias al h铆gado donde se expulsa como desecho a trav茅s de los conductos biliares.

Ejercicio suave

El ejercicio suave, como el yoga, que implica movimientos relajantes lentos puede ayudar a reducir la presi贸n arterial, seg煤n una investigaci贸n publicada en la edici贸n de mayo de 2012 de "Holistic Nursing Practice". El yoga ayuda a reducir la frecuencia card铆aca elevada inducida por el estr茅s. El yoga tambi茅n te ayuda a perder peso y a reducir los niveles de colesterol, dos factores de riesgo de la hipertensi贸n. Tai-chi, un ejercicio similar con movimientos r铆tmicos suaves, puede tener un efecto similar. Estos tipos de actividad pueden ser ideales si es nuevo para hacer ejercicio, para personas mayores o para recuperarse de una enfermedad.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia puede causar un aumento temporal en la presi贸n arterial durante el ejercicio, pero puede ayudar a largo plazo, seg煤n la Cl铆nica Mayo. El entrenamiento de resistencia le ayuda a ganar tejido muscular magro que aumenta su metabolismo, aumentando su capacidad para quemar grasa y perder peso. La p茅rdida de peso disminuye la presi贸n sobre sus arterias. Seg煤n un estudio en la edici贸n de agosto de 2012 de "Current Sports Medicine Reports", el entrenamiento de resistencia puede aumentar los niveles de HDL y mejorar la salud cardiovascular al reducir la presi贸n arterial alta. Los pesos pesados 鈥嬧媞ue aumentan la tensi贸n causan un pico m谩s alto, y la Cl铆nica recomienda que use pesos m谩s ligeros para altas repeticiones, lo que garantiza que respire de manera uniforme mientras realiza sus repeticiones. Aguantar la respiraci贸n puede causar un aumento peligroso en la presi贸n arterial.

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