Entrenamientos de brazo principiante para mujeres

Entrenamientos de brazo principiante para mujeres

Al acercarse a un nuevo ejercicio de entrenamiento de fuerza, muchas mujeres a menudo comunican rápidamente su deseo de tener brazos tonificados en lugar de voluminosos. Ellos saben lo que quieren, pero no están exactamente seguros de cómo obtenerlo. Al comenzar con algunos ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza, no solo podrá obtener brazos tonificados y esculpidos, sino que también podrá darse cuenta de los innumerables beneficios que le brindan. El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, ayuda a quemar más calorías y ayuda a combatir la pérdida de masa muscular. Incorpore entrenamientos de dos o tres brazos en su rutina semanal y mejorará perceptiblemente su resistencia y fuerza en solo unas pocas semanas.

Calentar

Antes de levantar pesos de cualquier tama√Īo, debes asegurarte de que tus m√ļsculos est√©n tibios. Comience su entrenamiento caminando en la cinta de correr de tres a cinco minutos. Mantenga los codos doblados en un √°ngulo de 90 grados y bombee los brazos mientras camina. Al√©jese de la cinta y ruede los hombros hacia atr√°s cinco veces, luego avance cinco veces. Cuando se caliente, se preparar√° mental y f√≠sicamente para su entrenamiento y reducir√° el riesgo de tirar de un m√ļsculo.

Biceps Curls

Para trabajar la parte frontal de tus brazos, toma un par de mancuernas de 1 a 5 libras. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies alineados directamente con las caderas. Mantenga los codos cerca de los costados y gire las palmas hacia adelante. Doble los codos para acercar las pesas a los hombros mientras exhala. Inhale mientras baja lentamente el peso, asegurándose de dejar una ligera curva en el codo, incluso al final del ejercicio. Completa tres series de rizos de 10 a 15 bíceps.

Extensiones aéreas de tríceps

Use una sola pesa para trabajar la parte posterior de la parte superior de los brazos. Comience sosteniendo un extremo de un peso de 5 libras con ambas manos. Extiende tus brazos para que tus bíceps estén al lado de tus oídos y la mancuerna esté arriba de tu cabeza. Manteniendo los codos cerca de la cabeza y mirando hacia adelante, flexione los brazos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza. No es necesario que doble los codos más allá de un ángulo de 90 grados. Exhale mientras endereza sus brazos. Completa tres series de 10 a 15 extensiones de tríceps.

Prensa de hombro sentada

Sosteniendo el par de mancuernas de 1 a 5 libras que usaste para los rizos de bíceps, siéntate en una silla, banco o bola de estabilidad para comenzar a trabajar en tu hombro. Con los codos alineados con los hombros y cada uno de sus brazos formando un ángulo de 90 grados a su lado, sostenga las pesas a la altura de la frente. Enderece tus brazos y presiona los pesos sobre tu cabeza mientras exhalas. Inhale y baje lentamente los pesos a su posición de ángulo de 90 grados. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones de press de hombros.

Consideraciones

Siempre hable con su m√©dico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Durante los entrenamientos de fuerza puede usar guantes de levantamiento de pesas para mayor seguridad. Ajuste el tama√Īo de los pesos para cumplir con su nivel de condici√≥n f√≠sica. Los pesos deben ser lo suficientemente ligeros como para completar 12 repeticiones manteniendo una buena forma, pero lo suficientemente pesados ‚Äč‚Äčcomo para cansar tus m√ļsculos hacia el final de cada serie.

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