Entrenamiento o rutina de cardio o aer贸bico de bajo impacto

Entrenamiento o rutina de cardio o aer贸bico de bajo impacto

Los entrenamientos aer贸bicos son conocidos por elevar tu ritmo card铆aco. Tradicionalmente, las rutinas aer贸bicas ten铆an un gran impacto, pero con la fuerza ejercida sobre las piernas y los pies, las fracturas por estr茅s, las espinillas y el dolor lumbar aparec铆an como efectos secundarios junto con los beneficios de aer贸bicos de alto impacto, como acondicionamiento card铆aco y calor铆as ardiente. Los entrenamientos aer贸bicos de bajo impacto a煤n le brindan las ventajas sin las lesiones y pueden ser en forma de ejercicios que no son de baile, como remo o ciclismo.

Un buen lugar para comenzar

Si reci茅n est谩 empezando a ponerse en forma, un entrenamiento de cardio con aer贸bicos de bajo impacto es el mejor lugar para comenzar. Al ser de menor impacto, puede hacer ejercicio inicialmente y realizar ejercicios m谩s intensos si lo desea. Puede llevar m谩s tiempo ver resultados con aer贸bicos de bajo impacto; el 煤nico inconveniente es el ritmo m谩s lento en el que te pondr谩s en forma. Todav铆a quemar谩 calor铆as como con aer贸bicos de alto impacto, pero no a un ritmo tan alto. Tambi茅n mejorar谩 su ritmo card铆aco y acondicionar谩 su coraz贸n, m煤sculos y articulaciones con cardio de bajo impacto. Los beneficios adicionales del cardio de bajo impacto incluyen control de peso y una mejor sensaci贸n de bienestar. Y los entrenamientos de cardio de bajo impacto incluyen actividades distintas a la m煤sica. Nadar, andar en bicicleta, ya sea en la carretera o en una bicicleta est谩tica, o usar la m谩quina de remo o el entrenador el铆ptico aumentar谩 su ritmo card铆aco sin poner una tensi贸n excesiva en las piernas, los pies y la espalda baja.

Realizaci贸n de aer贸bicos de bajo impacto

En lugar de las sacudidas y sacudidas escalones de la rodilla utilizados en aer贸bicos de alto impacto, los movimientos de deslizamiento y marcha se utilizan en las rutinas aer贸bicas de bajo impacto. Elevar su ritmo card铆aco se logra con el uso de pesas de mano y enfatizando los movimientos del brazo. En su libro de 2012 "Fitness and Wellness", Werner W. K. Hoeger y Sharon Hoeger recomiendan mantenerse en constante movimiento para mantener su ritmo card铆aco mientras duran los ejercicios aer贸bicos de bajo impacto. Esto se puede lograr con movimientos continuos de los brazos, bombe谩ndolos al estilo running, golpe谩ndolos a los lados, volvi茅ndolos a introducir y luego golpeando hacia delante o incluso sobre la cabeza. Mantenerse en constante movimiento durante una rutina aer贸bica sin baile es a煤n m谩s f谩cil. Cuando est谩 en la bicicleta, m谩quina el铆ptica o de remo, no hay necesidad de parar. Solo sigue pedaleando o remando durante la duraci贸n de tu entrenamiento.

Aumentar

Puede agregar algo de intensidad y variedad a su entrenamiento aer贸bico de bajo impacto con aer贸bicos escalonados. Los aer贸bicos de paso se consideran de bajo impacto porque uno de sus pies siempre est谩 en contacto con el piso o el escal贸n. Subir a los bancos de ejercicios aer贸bicos que pueden ser tan bajos como 2 pulgadas o tan alto como 10, aumenta la intensidad y tomar谩 su ritmo card铆aco junto con 茅l. Una rutina de paso de bajo impacto puede incluir subir de nivel, un pie por vez, en el escal贸n, luego retroceder, retroceder y cambiar de direcci贸n para retroceder frente a su escal贸n, luego repetir la combinaci贸n al rev茅s para llevar usted detr谩s de su paso, seguido de una marcha alrededor de su paso. Levantar las rodillas en alto para subir al paso aer贸bico es un movimiento com煤n en una rutina de aer贸bicos de bajo impacto, y para mantener la intensidad alta, puede bombear continuamente sus brazos, tal como lo hace cuando corre. Cuando participe en aer贸bicos escalonados, empiece con un nivel bajo y avance hasta pasos m谩s altos para mantener el entrenamiento interesante y para pasar las mesetas. Sin embargo, si tiene problemas de cadera, rodilla o tobillo, hay una desventaja de hacer ejercicios aer贸bicos escalonados como un entrenamiento de cardio de baja intensidad. Subir y bajar constantemente puede agravar estas condiciones.

Aer贸bic acu谩tico

Los aer贸bicos acu谩ticos tienen el menor impacto posible al hacer ejercicio. El agua reduce el estr茅s gravitacional en su cuerpo, lo que significa que el impacto tambi茅n se reduce. Tambi茅n proporciona resistencia que no obtienes al realizar movimientos aer贸bicos en tierra firme. Tambi茅n podr谩s realizar movimientos suspendidos, como saltar saltos para aumentar tu frecuencia card铆aca. Pero a diferencia de saltar arriba y abajo en la tierra, en el agua tus tobillos, rodillas y caderas no se estresar谩n bajo la fuerza del impacto. Algunos movimientos que puede esperar realizar en la m煤sica en una clase de ejercicios aer贸bicos en el agua incluyen un rastreo de arena, que se realiza al correr mientras se inclina hacia adelante en una posici贸n diagonal; se lanza, presionando tus brazos - palmas hacia abajo - hacia abajo a los lados y luego tirando de ellos hacia la superficie del agua; levantamientos de rodilla y patadas en las piernas; y caminar hacia adelante y hacia atr谩s a velocidades crecientes.

Aqua Dance

Aqua Dance es el ejercicio de aer贸bicos de bajo impacto que obtienes cuando atraviesas una coreograf铆a al estilo de la danza con ejercicios aer贸bicos en el agua. Obtendr谩 el ejercicio cardiovascular de baile y aer贸bicos con los beneficios de bajo impacto que ofrece el agua. Los efectos discordantes en las rodillas y los tobillos que ver铆a en la tierra con movimientos de baile, como saltos e incluso simples movimientos de balanceo, pasos, son eliminados en el agua. Casi cualquier tipo de estilo de baile se puede incorporar a una rutina en la piscina, desde baile africano hasta salsa y baile de mesa. Si asiste a una clase de baile acu谩tico, se lo alentar谩 a disfrutar del movimiento y expresarse. De acuerdo con la instructora de acondicionamiento f铆sico Carrie Ekins, los pasos y movimientos que puede esperar realizar pueden involucrar el balanceo de un lado a otro y hacia adelante y hacia atr谩s; lado caminando tanto r谩pida como lentamente; Arme los c铆rculos, espirales y empuja hacia abajo en el agua, as铆 como hacia adelante y hacia atr谩s horizontalmente justo debajo de la superficie; Tuck salta; y movimientos de esqu铆 de fondo, todos con bombas de brazo intermitentes para mantener el ritmo card铆aco en funcionamiento.

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