Ejercicios que te ayudan a obtener un trasero y una cadera m谩s grandes

Ejercicios que te ayudan a obtener un trasero y una cadera m谩s grandes

Aunque la importancia de una parte inferior del cuerpo fuerte es innegable, lo que la mayor铆a de la gente quiere es una parte trasera firme, tonificada y atractiva. No importa en qu茅 estado de atrofia o desarrollo se encuentre un cuerpo, el trasero y las caderas se pueden mejorar f谩cilmente con diligencia y conocimiento.

Antes de comenzar

Antes de embarcarse en cualquier nuevo r茅gimen de ejercicios, es importante consultar primero a un m茅dico. Tambi茅n es importante recordar que el entrenamiento de fuerza por s铆 solo no brindar谩 resultados en toda su plenitud; para un impacto m谩ximo, el entrenamiento cardiovascular regular debe combinarse con opciones de dieta saludable. Tambi茅n ayuda a tener una comprensi贸n b谩sica de los m煤sculos que pretendes entrenar, en lugar de solo las 谩reas generales del cuerpo. Por ejemplo, para aumentar el tama帽o total de la culata y mejorar su forma, debes utilizar m煤ltiples m煤sculos, como el gl煤teo menor y el gl煤teo mayor. Mejorar la forma de las caderas tambi茅n involucra los gl煤teos, combinados con el iliaco y el psoas menor y el psoas mayor. Cada uno de estos m煤sculos contribuye a la apariencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios para mejorar el trasero

Los m煤sculos del trasero son algunos de los m谩s grandes y fuertes del cuerpo, por lo que hay que tener en cuenta m茅todos muy espec铆ficos de mejora. En primer lugar, el trasero est谩 acostumbrado a trabajar duro, as铆 que aseg煤rese de concentrarse en contraer los m煤sculos durante el ejercicio y elegir ejercicios que utilicen el extremo como un m煤sculo primario y no solo como un estabilizador. En segundo lugar, solo recuerde estirar completamente toda la mitad inferior del cuerpo antes de comenzar, y dele al grupo muscular suficiente tiempo para descansar. Por lo general, 48 horas son suficientes, lo cual es perfecto para los tres d铆as a la semana recomendados para ejercitar estos m煤sculos. Los cinco mejores ejercicios absolutos para el trasero, y los m煤sculos que lo construyen, son estocadas, sentadillas, levantamientos muertos de piernas r铆gidas, prensas de piernas y extensiones de gl煤teos de cable.

Entrenamientos para mejorar el trasero

Ejercicio de ejemplo 1: Se pone en cuclillas: 4 series de 10 repeticiones Secuencias: 3 series de 10 repeticiones Extensiones de cable Glute: 3 series de 10 repeticiones

Ejercicio de ejemplo 2: Se pone en cuclillas: 4 series de 10 repeticiones
Leg Press: 3 series de 10 repeticiones
Extensiones de cable Glute: 3 series de 10 repeticiones

Ejercicio de muestra 3: sentadillas: 4 series de 10 repeticiones Arremetidas: 3 series de 10 repeticiones Ascensores muertos con piernas r铆gidas: 3 series de 10

Ejercicios para la mejora de la cadera

A menudo, al tratar de desarrollar los m煤sculos del trasero, las caderas y los muslos terminan haciendo la mayor parte del trabajo. Sin embargo, estos m煤sculos necesitan tanta atenci贸n. Sin embargo, los resultados generalmente se ven m谩s r谩pido en esta 谩rea, as铆 que no se preocupe. Los m煤sculos que crean caderas y muslos de gran apariencia son los cu谩driceps, los gl煤teos, los isquiotibiales, los aductores y los abductores. Algunos ejercicios geniales para apuntar a estos m煤sculos son la elevaci贸n de la pierna estirada, la patada hacia atr谩s, la patada lateral, los aumentos de rodillas de pie y un ejercicio de abducci贸n (como la prensa de abducci贸n).

Entrenamientos para la mejora de la cadera

Ejemplo de Entrenamiento 1: Levantamiento de pierna recta: 4 series de 10 repeticiones Patada de espalda: 3 series de 10 repeticiones Patada lateral: 3 series de 10

Ejemplo de entrenamiento 2: Levantamiento de pierna recto: 4 series de 10 repeticiones Levantamiento de rodilla derecho: 3 series de 10 repeticiones Ejercicio de abducci贸n: 3 series de 15 repeticiones

Entrenamiento de ejemplo 3: Levantamiento de rodilla en pie: 3 series de 10 repeticiones Patada de retroceso: 3 series de 10 repeticiones Patada lateral 3 series de 10 repeticiones

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