Ejercicios para una mujer de 54 a帽os

Ejercicios para una mujer de 54 a帽os

Aunque el cuerpo de una mujer de 54 a帽os no es el mismo que el de una mujer m谩s joven, todav铆a se puede ver y sentirse saludable y fuerte con ejercicios apropiados para su edad. Si su objetivo incluye entrar y mantenerse en forma, entonces el ejercicio adecuado es el correcto. Puedes empujar tu cuerpo como una mujer de 54 a帽os, como lo hiciste cuando eras m谩s joven, siempre que seas saludable y seas capaz de ejercitarte. No importa cu谩l haya sido su historial de ejercicio pasado, mejorar su estado f铆sico ahora lo mantendr谩 buscando y sinti茅ndose lo mejor posible durante sus 煤ltimos a帽os.

Actividad aer贸bica

El ejercicio aer贸bico puede ayudar a las mujeres de 54 a帽os de edad a perder exceso de peso y mantener un peso normal y saludable. El Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere que es m谩s probable obtener buenos resultados de salud cuando las personas participan en actividades aer贸bicas de intensidad moderada, como caminar a paso r谩pido, al menos 150 minutos a la semana. Si la p茅rdida de peso es una preocupaci贸n para usted, aumentarla hasta m谩s de esta cantidad lo ayudar谩 a煤n m谩s. Si elige hacer ejercicio de intensidad vigorosa, como trotar, puede reducir su tiempo de ejercicio a 75 minutos cada semana.

Entrenamiento de fuerza

Mirabai Holland, directora de fitness y bienestar en 92nd Street Y en Manhattan, dice que el entrenamiento de fuerza ayuda a los baby boomers a desarrollar m煤sculo y regular el metabolismo de la glucosa. La investigaci贸n indica que el entrenamiento de fuerza promueve la longevidad y reduce el riesgo de enfermedad. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza de 30 a 45 minutos, dos veces por semana. Pruebe los rizos de b铆ceps, las sentadillas modificadas y las estocadas y las flexiones, por ejemplo. Incluso puede hacer algunos de estos ejercicios con una banda de resistencia.

Entrenamiento de flexibilidad

La flexibilidad se vuelve m谩s importante para una mujer de 54 a帽os. Si no estira y mueve sus m煤sculos, entonces sus articulaciones naturalmente se vuelven menos flexibles, lo que afecta negativamente su rango de movimiento y su capacidad para realizar tareas cotidianas normales. A. Lynn Millar, Ph.D., terapeuta f铆sico y profesora de la Universidad Estatal de Winston-Salem en Carolina del Norte, afirma que los mejores estiramientos son aquellos que mejoran la flexibilidad en aquellas 谩reas donde siente rigidez en su cuerpo. Aunque muchas pautas recomiendan estirarse tres veces a la semana, Millar sugiere hacer estiramientos todos los d铆as. Mantenga estiramientos de 15 a 30 segundos por estiramiento. Los buenos ejercicios de estiramiento incluyen c铆rculos de la cabeza y estiramientos de la pantorrilla, donde se para o se sienta para alcanzar las pantorrillas y estirar los isquiotibiales en el proceso.

Entrenamiento Balance

El entrenamiento equilibrado es un ejercicio beneficioso no solo para mejorar el equilibrio, sino tambi茅n para aumentar la resistencia, la fuerza y 鈥嬧媗a coordinaci贸n. Un estudio de 2007 publicado en "Osteoporosis International" sugiere que un programa de entrenamiento de equilibrio de rutina puede mejorar la movilidad y reducir la frecuencia de ca铆da. Sabrena Merrill, experto en entrenamiento del equilibrio en Kansas City, MO, sugiere que el entrenamiento de equilibrio mejora el tiempo y la coordinaci贸n. Intenta pararte sobre una pierna y sostenerla durante 10 segundos. Otro ejercicio de equilibrio consiste en pararse en la parte superior de los dedos de los pies y sostenerlos hasta contar cinco antes de soltarlos.

Capacitaci贸n

El entrenamiento b谩sico es esencial para una mujer que tiene 54 a帽os de edad. Apretar y tonificar los m煤sculos abdominales sostienen la espalda y ayudan a prevenir lesiones. Realiza abdominales en lugar de sentadillas completas, que no son tan efectivas y pueden provocar tensi贸n en el cuello. Tambi茅n puede realizar un doblez inverso acostado de espaldas y tirando de las rodillas hacia el pecho. Mantenga esta posici贸n durante cinco segundos y luego suelte. Comience con 10 repeticiones antes de aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones.

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