Ejercicios para músculos auxiliares

Ejercicios para músculos auxiliares

En el entrenamiento con pesas, y generalmente con respecto al levantamiento de pesas, el término "auxiliar" se refiere a los músculos que ofrecen apoyo y ayudan a otros grupos musculares. Los músculos auxiliares son aquellos que ayudan a los músculos principales en los tres levantamientos: sentadillas, press de banca y peso muerto. Los músculos principales que trabajan en estos movimientos son los cuádriceps y los isquiotibiales al ponerse en cuclillas, el pecho en el press de banca y los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda en el peso muerto. Todo el trabajo auxiliar debe apuntar a los otros músculos que ayudan con los levantamientos.

Apoyando la sentadilla

Sus cuádriceps pueden soportar la mayor parte de la carga al ponerse en cuclillas, pero sus isquiotibiales, glúteos y núcleo también son de gran importancia. Tres movimientos deben constituir la mayor parte de su trabajo auxiliar de sentadilla, de acuerdo con el entrenador de fuerza Chad Wesley Smith, titular de una sentadilla sin procesar de 905 libras. La primera de ellas es la sentadilla de velocidad, realizada con la misma forma que las sentadillas normales, pero utilizando solo entre el 60 y el 75 por ciento de su peso en cuclillas habitual y centrándose en moverse tan rápido y explosivamente como sea posible. Los siguientes son sentadillas muertas, realizadas con cada repetición comenzando desde un punto muerto en los pasadores de seguridad en un estante de potencia. En tercer lugar, Smith recomienda sentadillas realizadas con una barra de seguridad, una barra especializada que tiene asas que sobresalen del frente y te obliga a mantener un torso más erguido que las sentadillas normales.

Construyendo la prensa de banco

Su pecho está muy involucrado en el press de banca, por lo que los movimientos del pecho como prensas de mancuernas e press de banca inclinado pueden compensar parte de su entrenamiento auxiliar, pero también necesita trabajar sus hombros, tríceps y parte superior de la espalda. Elite powerlifter y entrenador Eric Lilliebridge recomienda extensiones de tríceps, prensas de banco de agarre cerrado y press de banca parcial para el tríceps junto con aumentos laterales para los hombros. El entrenador y entrenador de levantamiento de pesas Andy Bolton sugiere apuntar a la parte superior de la espalda con pullups o pulldowns, filas con mancuernas, filas de máquinas y encogerse de hombros.

Dominando el peso muerto

Además de los glúteos y la parte inferior de la espalda, los músculos auxiliares en el peso muerto son los glúteos, el centro y la parte media y superior de la espalda. Si eres débil en el piso cuando mueres peso, incluye peso muerto deficitario parado en una caja pequeña, buenas mañanas y saltos de box, aconseja el entrenador Jordan Syatt de Syatt Fitness. Sin embargo, si tiendes a luchar cerca de la parte de bloqueo del peso muerto, necesitas empujes de cadera, elevaciones de peso elevadas o tirantes y trabajo extra de glúteos e isquiotibiales, señala.

Embestida accesoria

Mientras trabaja sus músculos auxiliares es importante, no pierda de vista el hecho de que para obtener una sentadilla más grande, press de banca y peso muerto, necesita ponerse en cuclillas, press de banca y peso muerto. Eso significa realizar los tres regularmente y apuntar a agregar constantemente más peso o más repeticiones mientras se mantiene una buena técnica. Comience cada entrenamiento con uno de los elevadores principales de tres a seis series de tres a ocho levantamientos, luego elija de dos a tres ejercicios auxiliares apropiados para tres o cuatro series de seis a 12 repeticiones cada una.

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