Ejercicios para m煤sculos auxiliares

Ejercicios para m煤sculos auxiliares

En el entrenamiento con pesas, y generalmente con respecto al levantamiento de pesas, el t茅rmino "auxiliar" se refiere a los m煤sculos que ofrecen apoyo y ayudan a otros grupos musculares. Los m煤sculos auxiliares son aquellos que ayudan a los m煤sculos principales en los tres levantamientos: sentadillas, press de banca y peso muerto. Los m煤sculos principales que trabajan en estos movimientos son los cu谩driceps y los isquiotibiales al ponerse en cuclillas, el pecho en el press de banca y los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda en el peso muerto. Todo el trabajo auxiliar debe apuntar a los otros m煤sculos que ayudan con los levantamientos.

Apoyando la sentadilla

Sus cu谩driceps pueden soportar la mayor parte de la carga al ponerse en cuclillas, pero sus isquiotibiales, gl煤teos y n煤cleo tambi茅n son de gran importancia. Tres movimientos deben constituir la mayor parte de su trabajo auxiliar de sentadilla, de acuerdo con el entrenador de fuerza Chad Wesley Smith, titular de una sentadilla sin procesar de 905 libras. La primera de ellas es la sentadilla de velocidad, realizada con la misma forma que las sentadillas normales, pero utilizando solo entre el 60 y el 75 por ciento de su peso en cuclillas habitual y centr谩ndose en moverse tan r谩pido y explosivamente como sea posible. Los siguientes son sentadillas muertas, realizadas con cada repetici贸n comenzando desde un punto muerto en los pasadores de seguridad en un estante de potencia. En tercer lugar, Smith recomienda sentadillas realizadas con una barra de seguridad, una barra especializada que tiene asas que sobresalen del frente y te obliga a mantener un torso m谩s erguido que las sentadillas normales.

Construyendo la prensa de banco

Su pecho est谩 muy involucrado en el press de banca, por lo que los movimientos del pecho como prensas de mancuernas e press de banca inclinado pueden compensar parte de su entrenamiento auxiliar, pero tambi茅n necesita trabajar sus hombros, tr铆ceps y parte superior de la espalda. Elite powerlifter y entrenador Eric Lilliebridge recomienda extensiones de tr铆ceps, prensas de banco de agarre cerrado y press de banca parcial para el tr铆ceps junto con aumentos laterales para los hombros. El entrenador y entrenador de levantamiento de pesas Andy Bolton sugiere apuntar a la parte superior de la espalda con pullups o pulldowns, filas con mancuernas, filas de m谩quinas y encogerse de hombros.

Dominando el peso muerto

Adem谩s de los gl煤teos y la parte inferior de la espalda, los m煤sculos auxiliares en el peso muerto son los gl煤teos, el centro y la parte media y superior de la espalda. Si eres d茅bil en el piso cuando mueres peso, incluye peso muerto deficitario parado en una caja peque帽a, buenas ma帽anas y saltos de box, aconseja el entrenador Jordan Syatt de Syatt Fitness. Sin embargo, si tiendes a luchar cerca de la parte de bloqueo del peso muerto, necesitas empujes de cadera, elevaciones de peso elevadas o tirantes y trabajo extra de gl煤teos e isquiotibiales, se帽ala.

Embestida accesoria

Mientras trabaja sus m煤sculos auxiliares es importante, no pierda de vista el hecho de que para obtener una sentadilla m谩s grande, press de banca y peso muerto, necesita ponerse en cuclillas, press de banca y peso muerto. Eso significa realizar los tres regularmente y apuntar a agregar constantemente m谩s peso o m谩s repeticiones mientras se mantiene una buena t茅cnica. Comience cada entrenamiento con uno de los elevadores principales de tres a seis series de tres a ocho levantamientos, luego elija de dos a tres ejercicios auxiliares apropiados para tres o cuatro series de seis a 12 repeticiones cada una.

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