Ejercicios para la tendinitis del manguito rotador

Ejercicios para la tendinitis del manguito rotador

El manguito de los rotadores es donde cuatro grupos de tendones forman una tapa en la parte superior del hueso del h煤mero. Esta 谩rea puede inflamarse debido a articulaciones sueltas, uso excesivo o levantar objetos pesados. Hay una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que ayudan a sanar la tendinitis en esta 谩rea. Lo mejor es comenzar lentamente y aumentar gradualmente la fuerza.

Ejercicios de calentamiento y estiramiento

Estirar y calentar el 谩rea del manguito rotador puede promover el flujo de sangre al 谩rea y mejorar el proceso de curaci贸n. Los siguientes son varios ejercicios para aflojar el manguito rotador.

Apriete con la espaldilla del hombro: de pie o sentado, levante ambos brazos hacia arriba como si estuviera formando una porter铆a de f煤tbol. Los brazos deben estar paralelos al piso con los codos doblados a 90 grados. Con sus palmas mirando hacia adelante, tire lentamente de ambos brazos hacia atr谩s y apriete los om贸platos. Lleva los brazos hacia adelante y juntos frente a ti. Repite 10 veces Esto estira el m煤sculo romboidal que sostiene el hombro. Es importante estirar y construir fuerza en los m煤sculos adyacentes. Ayuda a estabilizar el hombro.

Rollo de hombro: mientras est谩 parado o sentado, mueva ambos hombros hacia adelante, luego encoja los hombros y apri茅telos hacia la parte superior. Luego, tire de ellos hacia atr谩s y luego b谩jelos, estir谩ndolos durante cada movimiento. Repite 5 veces.

Balanceo de hombros: incl铆nese hacia adelante en la cintura y deje que sus brazos se relajen y oscilen libremente durante un minuto. Mu茅velos en peque帽os c铆rculos frente a ti. Usando solo los hombros, levante los brazos 3 pulgadas y mantenga el mismo movimiento. Intenta moverlos otras 3 pulgadas. Siga haciendo este ejercicio bajo los brazos y empiece a sentirse cansado.

Estos ejercicios se pueden realizar casi todos los d铆as. Siempre hiele el 谩rea afectada despu茅s de cada sesi贸n de ejercicio, incluidos los siguientes.

Ejercicios con mancuernas

Estos ejercicios te ayudar谩n a desarrollar la fuerza del manguito de los rotadores, lo que ayudar谩 a sanar la tendinitis. No hagas ejercicio si experimentas dolor agudo. Limite estos ejercicios a dos veces por semana.

Rotaci贸n externa lateral: Acu茅stese de costado sobre una estera o banco. Mantenga una mancuerna ligera frente a su cuerpo. Manteniendo la parte superior del brazo y el codo presionado contra su costado, levante el peso lentamente en la posici贸n de las agujas del reloj, luego b谩jelo hacia abajo. Haga 10 repeticiones con cada brazo.

Rotaci贸n externa boca abajo: Acu茅stese boca abajo en un banco, permitiendo que su cara cuelgue sobre el borde. Toma dos mancuernas. Doble los codos a 90 grados. De nuevo, manteniendo el brazo y el codo contra el costado, levante las mancuernas del piso con solo los antebrazos, luego b谩jelos hacia abajo debajo del banco. Una alternativa para este ejercicio es bajar el peso tan lentamente como sea posible. Prueba 10 repeticiones.

Rotaciones externas sentadas: si茅ntate en un banco y coloca las pesas delante de ti con los codos extendidos hacia afuera. Tus brazos deben estar paralelos al piso con las palmas hacia abajo. Usando la misma rotaci贸n del antebrazo, suba lentamente el peso hacia arriba y hacia atr谩s hasta que est茅n sobre sus hombros. Las pesas deben terminar al lado de tu cabeza y ligeramente por encima del nivel del o铆do. Baje el peso frente a usted, luego repita el movimiento para 10 repeticiones. Todo el movimiento debe ser de aproximadamente 90 grados.

Rotaci贸n externa de pie: con el brazo y el codo contra el costado en 谩ngulo recto, gire un codo hacia afuera con la mancuerna, luego regrese a la posici贸n de inicio. Haga 10 repeticiones con cada brazo.

Otros ejercicios

Flexiones de pared: P谩rese a 18 pulgadas de la pared. Incl铆nese hacia adelante y coloque sus manos sobre 茅l a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Inhale y baje lentamente hacia la pared, luego exhale y vuelva a subir. Flexiones de pared son m谩s f谩ciles en el manguito de los rotadores que las flexiones regulares. Intenta agregar m谩s resistencia a medida que tu lesi贸n sana. Esto se puede hacer empujando las superficies inferiores, como un tocador o una mesa.

Ejercicio de estiramiento de banda: ate la banda al pomo de la puerta. Coge el otro extremo y p谩rate a varios pies de distancia. Manteniendo su brazo al lado de su cuerpo y su codo doblados a 90 grados, lentamente jale la banda hacia usted, y luego mant茅ngala alejada de su cuerpo. Pruebe 10 repeticiones con cada brazo.

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