Ejercicios para la fascitis plantar

Ejercicios para la fascitis plantar

Una de las condiciones m谩s simples, pero m谩s debilitantes que afectan tanto a los atletas como a los teleadictos es la fascitis plantar o FP. La fascitis plantar es una inflamaci贸n de la fascia plantar, un conjunto de bandas gruesas y fibrosas que se extienden a lo largo de la parte inferior del pie y conectan los dedos del pie al hueso del tal贸n.

Si bien PF se entiende bien, es muy dif铆cil de tratar. Sin embargo, hay una serie de ejercicios efectivos que funcionan a trav茅s de dos enfoques: estiramiento y fortalecimiento.

Estiramiento de la fascia plantar

El estiramiento de la fascia plantar es efectivo para la rehabilitaci贸n de PF. Al alargar la fascia, hay menos posibilidades de que se inflame con las actividades diarias normales y el ejercicio de rutina. El estiramiento rotatorio de los m煤sculos isquiotibiales es un buen lugar para comenzar.

P谩rate detr谩s de una mesa. Con su pie izquierdo en el suelo, coloque el pie derecho sobre una mesa con el pie al nivel de la cintura. Gire el pie izquierdo hacia afuera unos 45 grados mientras se encuentra sobre su pierna izquierda. Incl铆nese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el tend贸n de la corva derecha (el m煤sculo que corre por la parte posterior de la parte superior de la pierna). Gira la rodilla derecha hacia afuera, luego hacia dentro y repite durante 20 repeticiones. Baje la pierna derecha al suelo, levante el pie izquierdo sobre la mesa y repita el ejercicio en el lado izquierdo.

Otro ejercicio se llama estiramiento del tal贸n de Aquiles triplano. Comience par谩ndose con los pies separados, directamente debajo de las caderas. Avance el pie izquierdo aproximadamente de 6 a 10 pulgadas por delante del pie derecho. Mientras desplaza la mayor parte de su peso sobre su pie izquierdo, presione la rodilla izquierda hacia adelante hasta que solo los dedos de su pie derecho entren en contacto con el suelo. Apunta tu rodilla izquierda hacia la izquierda y hacia un lado. Deber铆a poder sentir el estiramiento en el tal贸n de Aquiles izquierdo. Regrese a la posici贸n original con su pie izquierdo delante de la derecha. Apunta tu rodilla izquierda hacia la derecha y hacia un lado. Repita en cada direcci贸n, 20 veces.

Fortalecimiento de la fascia plantar

Una vez que la inflamaci贸n inicial ha disminuido, es importante comenzar a fortalecer el FP para ayudar a prevenir que vuelva a sufrir un ataque. Un ejercicio popular de fortalecimiento de PF es el ejercicio de caminar con los dedos. Con los pies descalzos, p贸ngase de pie tan alto como pueda en la punta de los pies. Camina hacia adelante, dando un paso de 12 pulgadas cada dos segundos. Intenta caminar lo m谩s alto que puedas mientras te balanceas sobre las puntas de los pies y los dedos de los pies. Comience lentamente y construya hasta tres conjuntos de 60 pies, cada uno.

El agarre del dedo del pie es otro ejercicio que puede ayudar. Extiende una toalla de mano frente a tus pies. Camina hasta el final de la toalla con los pies descalzos. Mientras descansa sobre los talones, deslice la toalla hacia usted extendiendo los dedos de los pies, coloc谩ndolos sobre la toalla y enrollando la toalla hacia usted. Contin煤a hasta que toda la toalla est茅 debajo de tus pies. Repite dos juegos m谩s.

Otros ejercicios que puedes hacer durante el d铆a

Tambi茅n puede trabajar estirando y fortaleciendo su PF durante todo el d铆a, incluso sin quitarse los zapatos. Cuando camine desde el autom贸vil a la oficina, ruede desde el tal贸n izquierdo hacia arriba sobre los dedos de los pies. Aterriza en el tal贸n derecho y repite el ejercicio rodando sobre tus dedos derechos.

Otro ejercicio simple que puedes hacer donde sea que haya escaleras es el estiramiento de la pantorrilla. Sube al segundo o tercer escal贸n balanceando tu peso en las bolas de tus pies. Tus talones deber铆an colgar libremente sobre el borde de las escaleras. Mientras sostiene la parte superior del cuerpo contra las paredes con las manos, baje lentamente los talones y sost茅ngalo. Suavemente levante los talones hasta que est茅n m谩s arriba que los dedos de los pies, y mantenga la posici贸n durante varios segundos. Repita de cinco a 10 veces. Vea qu茅 tan bajo puede bajar los talones y qu茅 tan alto puede extenderse sobre los dedos de sus pies.

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