Ejercicios para el Pronador Teres

Ejercicios para el Pronador Teres

El pronador redondo es uno de los muchos m煤sculos que forman el antebrazo. Se origina tanto en el h煤mero, o hueso de la parte superior del brazo, como en el c煤bito, uno de los dos huesos del antebrazo, que se inserta en el otro hueso del antebrazo: el radio. El pronador redondo ayuda a estabilizar el codo. Los ejercicios que fortalecen y mejoran la flexibilidad del pronador redondo pueden ayudar a aliviar el dolor del codo.

Funci贸n

El pronador redondo gira el antebrazo para que la palma de la mano mire hacia arriba o hacia abajo. Un uso diario t铆pico del pronador redondo es girar un destornillador. El pronador teres tambi茅n flexiona el antebrazo en el codo. Actividades como golf, deportes de raqueta, escalada en roca o cuerda y levantamiento de pesas implican un uso significativo del pronador redondo.

Ejercicios incidentales

Los ejercicios compuestos de m煤ltiples articulaciones que abarcan la parte superior de la espalda, los b铆ceps y los antebrazos tambi茅n funcionan en el pronador redondo. Estos incluyen ejercicios de peso corporal como pull-ups, pull-ups de agarre neutral, pullups o chinups de agarre inverso y filas invertidas. Los movimientos de levantamiento de pesas incluyen hileras dobladas, hileras de un solo brazo, desplegables de lat y hileras de poleas bajas. Los ejercicios de b铆ceps como los rizos con mancuernas y con mancuernas tambi茅n funcionan en los pronadores.

Ejercicios de aislamiento

Fortalezca su pronador con un ejercicio de aislamiento que involucra la rotaci贸n de su antebrazo. Sujete una mancuerna con su pulgar contra la superficie interna. Si茅ntese en un banco o silla, doble el brazo y coloque la parte superior del brazo sobre el respaldo con el pulgar hacia arriba. Gire la mancuerna para que su pulgar quede hacia abajo, luego regrese a su posici贸n inicial. Repita para su n煤mero deseado de repeticiones y luego cambie de brazo.

Estiramientos

El uso excesivo del antebrazo puede engrosar el pronador redondo y hacer que comprima el nervio medial que se encuentra debajo. Seg煤n el Institute for Integrative Healthcare Studies, esto puede causar el s铆ndrome del pronador redondo que se manifiesta en el antebrazo, la mu帽eca y el dolor de manos. Los ejercicios de estiramiento pueden traer cierto alivio. Para estirar el pronador redondo y otros m煤sculos del antebrazo, extienda su brazo derecho frente a usted con la palma hacia abajo. Agarra tu mano derecha con tu mano izquierda y tira hacia abajo suavemente hasta que tu palma est茅 hacia ti. Deber铆as sentir un estiramiento en tu antebrazo superior. Mantenga por un conteo de cinco. Luego, gira tu antebrazo para que tu palma mire hacia arriba. Toma y baja la mano hasta que la palma mire hacia afuera. Deber铆as sentir un estiramiento en tu antebrazo interno. Mantenga por un conteo de cinco. Cambia los brazos y repite.

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