Ejercicios para el dolor del manguito rotador

Ejercicios para el dolor del manguito rotador

Las lesiones en el manguito de los rotadores son comunes. Pueden ocurrir durante actividades deportivas o simplemente haciendo actividades diarias. El dolor y / o lesi贸n del manguito de los rotadores suele ocurrir con movimientos repetitivos, como lanzar una pelota, jardiner铆a y otros movimientos en los que puede abusar de los hombros. El primer paso es diagnosticarte el dolor para asegurarte de que no haya una rasgadura. Si el manguito de los rotadores est谩 roto, puede empeorarlo con el ejercicio incorrecto. Si no est谩 desgarrado, hay ejercicios que puedes hacer para ayudar.

Rotaci贸n interna y externa

Acu茅stese sobre su lado izquierdo. Aseg煤rate de no avanzar ni retroceder mientras haces este ejercicio. Mantenga sus hombros y caderas apilados uno encima del otro. Sostenga un peso, una lata de sopa o un recipiente de pl谩stico lleno de agua o arena con la mano derecha. Descanse su codo derecho en su cintura. A lo largo de este ejercicio, su codo derecho debe permanecer en contacto con su cuerpo; no lo deje levantarse. Girando desde el codo, baje la mano derecha y lleve el antebrazo sobre el vientre. Luego gire sobre el codo y levante la mano derecha y el antebrazo hasta un 谩ngulo de 90 grados. Su codo derecho a煤n debe descansar sobre su cintura y su palma hacia adelante. Haz de 8 a 12 repeticiones.

Aumento de hombro lateral

Si茅ntate derecho en una silla. Mantenga un peso o una lata de sopa en sus manos. Levanta los brazos hacia un lado con las palmas hacia abajo. Intenta retirar los brazos hacia atr谩s para que queden estirados hacia un lado. Si esto causa dolor, lleve los brazos un poco hacia adelante. Intenta mantener los codos rectos pero no bloqueados. Haz de 8 a 12 repeticiones.

C铆rculos de brazo

Si茅ntate en el borde delantero de una silla. Manteniendo la espalda derecha, incl铆nate hacia abajo y apoya el brazo izquierdo sobre las rodillas para apoyarlo. Deje que la mano derecha cuelgue hacia el exterior de la pierna derecha y sostenga un peso para obtener m谩s resistencia. Haga de 8 a 12 c铆rculos en el sentido de las agujas del reloj y luego gire en sentido antihorario. Intenta dejar que el hombro se relaje. La imagen aqu铆 muestra de pie, lo que puede forzar la espalda.

Standing Broom Swing

P谩rese derecho y sostenga una escoba en sus manos para que sus palmas miren hacia su cuerpo y coloquen sus manos un poco m谩s anchas que el ancho de las caderas. Mueva la escoba lo m谩s alto que pueda a la derecha sin torcer el cuerpo. Luego g铆relo hacia la izquierda. Ve despacio y con control. Haga 8 a 12 repeticiones en cada lado. Ver el enlace en Referencias para ejercicios de rehabilitaci贸n de la tensi贸n del manguito rotador.

Estiramiento del hombro

P谩rese en una puerta con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atr谩s. Meta ambos codos en su cintura. Gire las manos hacia afuera y coloque las palmas de las manos contra la entrada para que est茅n a la altura de la cintura. Dobla la rodilla derecha y manteniendo los hombros sobre las caderas, lanza hacia adelante hasta que sientas un estiramiento suave. Mantenga los codos metidos en su cintura. Mantenga por un conteo lento de 30 segundos. Suelte y cambie las piernas.

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