Ejercicios para aliviar el dolor de espalda inferior

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda inferior

El dolor de espalda puede ser causado por problemas temporales como un m煤sculo tenso o condiciones cr贸nicas como artritis, enfermedad degenerativa del disco o problemas cong茅nitos de la columna vertebral. Independientemente de la causa, hay muchos ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda baja.

Ejercicio aerobico

El ejercicio es una buena manera de aliviar el dolor de espalda baja, pero es importante seguir el tipo correcto de r茅gimen de ejercicios. Los ejercicios aer贸bicos como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar mejoran la salud del coraz贸n, fortalecen los m煤sculos y los mantienen sanos al mejorar el flujo sangu铆neo. El ejercicio tambi茅n ayuda liberando endorfinas que mejoran tu estado de 谩nimo y disminuyen el dolor. Las personas con dolor de espalda cr贸nico deben realizar ejercicios de bajo impacto como nadar, caminar y andar en bicicleta y evitar los entrenamientos de alto impacto como trotar que tienden a sacudir los m煤sculos de la espalda y pueden hacer m谩s da帽o que bien.

Estiramiento para mejorar la ci谩tica

La ci谩tica es una de las fuentes m谩s comunes de dolor de espalda baja. Ocurre cuando los nervios en y alrededor de la parte inferior de la columna vertebral se comprimen e irritan por una lesi贸n o una condici贸n cr贸nica, que produce dolor que a menudo se irradia desde la parte inferior de la espalda hacia las piernas y los pies. Una de las mejores maneras de aliviar el dolor de ci谩tica es estirar los m煤sculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo, ya que los isquiotibiales tensas ejercen un estr茅s excesivo en la parte inferior de la espalda.

Un buen ejercicio de estiramiento es el levantamiento de piernas. Acu茅stese de espaldas con las piernas dobladas. Levante cada pierna en el aire y sost茅ngala con sus manos durante 15 a 20 segundos, estirando la parte posterior de la pierna. El mismo ejercicio se puede hacer sentado en una silla levantando las piernas lo m谩s alto posible en el aire y manteni茅ndolas all铆 durante 10 a 15 segundos. Repita cada ejercicio de estiramiento 10 veces para que cada pierna estire completamente los isquiotibiales y ayude a aliviar el dolor.

Fortalecimiento central

Otro ejercicio alivia el dolor lumbar al fortalecer los m煤sculos de la espalda y el abdomen, creando un "n煤cleo" m谩s fuerte para sostener la columna vertebral. Estos ejercicios son particularmente buenos para las personas con enfermedad degenerativa del disco o artritis.

Un ejercicio efectivo es la "marcha de mentira". Acu茅stese sobre su espalda con las rodillas dobladas, y lentamente marche en su lugar levantando cada pierna del suelo 3 o 4 pulgadas y manteni茅ndola en su lugar durante 30 segundos a la vez.

Un segundo ejercicio se llama "puente". Lo haces acostado de espaldas y levantando las nalgas en el aire usando la espalda y los m煤sculos de las piernas. Mantenga la posici贸n 10 segundos a la vez.

Un tercer ejercicio se llama "levantamiento de piernas". Acu茅stese sobre su est贸mago y levante cada pierna en el aire, sosteni茅ndola durante 4 a 6 segundos.

Hacer estos ejercicios fortalece regularmente los m煤sculos de la espalda, las piernas y el est贸mago y crea un tronco fuerte que elimina la presi贸n de la parte inferior de la espalda.

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