Ejercicios musculares trapecio

Ejercicios musculares trapecio

El m煤sculo trapecio, a menudo denominado en plural como trampas, se encuentra a cada lado del cuello, por encima de los hombros. Es un m煤sculo alrge que ayuda a mover los brazos y los hombros mientras sostiene la columna vertebral y el cuello. Las trampas fuertes ayudan a proteger contra una variedad de lesiones, por lo que es importante incluirlas en una rutina de fortalecimiento. Los entrenamientos enumerados aqu铆 deber铆an ayudarte a construir tus trampas.

Dumbbell se encoge de hombros

Dumbell encoge de hombros es un ejercicio clave para atacar el m煤sculo trapecio. El rango de movimiento funciona a ambos lados del cuello a la vez. Para comenzar, seleccione pesas con un peso c贸modo para usted. Mantenga el peso a los lados; como si estuvieras parado con las manos por la cintura. Sin mover los brazos, gire los hombros hacia delante o hacia atr谩s. No permita que su cabeza o cuerpo se incline hacia adelante ya que esto causar谩 tensi贸n adicional en su cuello. Este ejercicio estimula completamente las trampas y las fuerza a ser los m煤sculos principales para mover el peso.

Prensa con mancuernas

Este ejercicio requiere que uses un banco ajustable. Col贸quelo cerca de un 谩ngulo de 125 grados, que generalmente es el segundo o tercer nivel en la mayor铆a de los bancos. Toma dos mancuernas con un agarre que permita que tus pu帽os miren hacia el techo. Comience con el nivel de pesos con la cabeza mientras se apoya en el banco en 谩ngulo. Deber铆a poder mantener el peso en esa posici贸n sin la ayuda de un observador. Desde ese punto, levante las pesas juntas hasta que est茅n a nivel por encima de su cabeza con los brazos extendidos. No bloquee los brazos, sino que mant茅ngalos ligeramente doblados para evitar lesiones en los codos. Mantenga esta posici贸n por un conteo antes de bajarlos nuevamente y en la segunda repetici贸n. De nuevo, es importante que mantenga la cabeza elevada y centrada en un objeto que est谩 encima de usted para evitar da帽ar su cuello. Adem谩s, no baje los brazos demasiado, ya que esto puede causar da帽os graves en el pecho y los hombros. Un observador puede pararse detr谩s del banco con sus manos debajo de los codos para apoyo.

Este ejercicio tambi茅n se puede completar con una barra con peso. Se dirige funcionalmente a la misma 谩rea y podr铆a ser sustituido por un giro adicional en su entrenamiento.

Filas verticales

La fila vertical es un ejercicio importante para el desarrollo de la parte superior del cuerpo. Cuando se ejecuta correctamente, sentir谩s los efectos en tu m煤sculo trapecio. Su fuerza de agarre tambi茅n puede mejorar al usar este levantamiento. Para este ejercicio, tome una barra de peso precargada o una que pueda cargar placas en usted mismo. Sostenga la barra con ambas manos y sus palmas hacia adentro, hacia su cuerpo. Sus manos deben estar a la distancia de los hombros y la barra debe estar a unas ocho pulgadas de distancia de su cuerpo. Sin embargo, si sus mu帽ecas empiezan a doler durante este ejercicio, puede ampliar su agarre para aliviar ese dolor. Mant茅n los ojos fijos frente a ti con la barbilla hacia arriba. Con solo los hombros y la espalda, levante la barra hacia arriba hasta que quede nivelada con el pecho. Mantenlo all铆 y b谩jalo para terminar una repetici贸n. Aseg煤rese de no balancear su cuerpo ya que esto puede causar problemas en la parte inferior de la espalda. Un observador puede ayudarlo par谩ndose al frente y monitoreando su postura o ayudando con el levantamiento.

Beneficios de los m煤sculos fuertes del trapecio

Acondicionar el trapecio puede ayudarlo a evitar lesiones por movimientos repentinos del cuello. Las trampas bien acondicionadas tambi茅n pueden ayudarte en otros levantamientos importantes, como el press de banca y los pull ups, donde ayudan a estabilizar partes de la parte superior del cuerpo durante el entrenamiento. Adem谩s, ejercitar adecuadamente su trapecio lo ayudar谩 a tener una mejor forma al completar otros levantamientos. Es un error com煤n que los levantadores usen sus trampas para compensar durante los levantamientos, como los empujones de tr铆ceps, que quitan parte del trabajo al m煤sculo objetivo. Efectivamente resolver las trampas con estos ejercicios ayudar谩 a evitar que se conviertan en una muleta en otros entrenamientos.

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