Ejercicios de yoga para la ciática

Ejercicios de yoga para la ciática

El dolor de hormigueo o punzante en la parte inferior de la espalda, en la parte posterior y en la parte posterior de cualquiera de sus piernas puede ser un signo de ci├ítica. Realizar posturas de yoga, progresando suavemente de una a otra, puede proporcionar alivio. Por dise├▒o, el yoga estira y alarga los m├║sculos para aliviar la presi├│n sobre el nervio ci├ítico. La mayor├şa de las posturas funcionan para alinear tu cuerpo, y algunas abren tus caderas, lo que tambi├ęn aliviar├í la presi├│n sobre los discos que presionan contra los nervios. Si bien algunas posturas son ideales para aliviar la ci├ítica, otras pueden agravar la condici├│n, por lo tanto, adhi├ęrase a ejercicios de yoga que no fuercen el nervio ci├ítico.

Explicando la Ciática

Su nervio ci├ítico es el m├ís ancho y m├ís largo en todo su cuerpo. Comienza en la parte inferior de la espalda y se divide para descender por ambos lados del gl├║teo y por la parte posterior de las piernas. Se detiene justo debajo de tus rodillas. Debido a que el nervio cubre tanto territorio, puede da├▒arse o irritarse f├ícilmente. Cuando vea a su m├ędico para determinar la causa de su ci├ítica, descubra si est├í bien que realice posturas de yoga para aliviar el dolor.

Ángulo lateral extendido o postura triangular

Las posturas de ├üngulo lateral extendido y Tri├íngulo pueden ayudar a aliviar el dolor ci├ítico al alargar y estirar la parte inferior de la espalda. Para la postura del ├íngulo lateral, p├írese con los pies aproximadamente a una distancia de 3 a 3 1/2 pies. Levante los brazos, paralelos al piso con las palmas hacia abajo. Manteniendo los dedos del pie derecho hacia adelante, gira el pie izquierdo para que est├ę apuntando hacia la izquierda. Exhala mientras doblas la rodilla izquierda e inclinas el torso hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta. Mant├ęn la pierna derecha recta y baja la mano izquierda para ayudar a equilibrarte agarr├índote el tobillo izquierdo. Su brazo derecho debe permanecer recto y acercarse a la oreja derecha. Gire la cabeza para mirar el brazo derecho, manteniendo la postura durante 30 segundos o el tiempo que sea c├│modo antes de repetir la postura en el lado izquierdo. La postura del tri├íngulo es similar, pero mantienes ambas piernas rectas durante toda la postura, en lugar de doblar una rodilla.

Reclinable mano a la gran dedo del pie Pose

La pose reclinable de la mano a los pies grandes es otro ejercicio de yoga que estira y alarga la zona lumbar. Para hacer esta postura, comienza tumbado de espaldas en el suelo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Exhale mientras dobla su rodilla derecha y abrace su muslo hasta su torso. Mantenga recta la pierna izquierda, presionando el tend├│n de la corva y el tal├│n hacia el suelo. Coloque una correa de yoga alrededor del arco de su pie derecho, sujetando ambos extremos de la correa con ambas manos. Estire la rodilla mientras inhala, aplanando el pie para que la suela apunte hacia el techo. Aumente la tensi├│n en la correa al subir sus manos hacia su pie hasta que sus codos est├ęn derechos. Use la correa para llevar el pie hacia la cabeza, manteniendo la pierna recta. Sentir├ís el estiramiento calmante en la parte inferior de la espalda y la pierna derecha, pero solo tirar├ís de la pierna lo m├ís c├│moda posible. Mantenga la postura durante 30 segundos o el tiempo que pueda sin causar molestias o dolor adicional. Repita la postura con su pierna izquierda.

Twist sentado

Las poses de giro proporcionan alivio de la ci├ítica al estirar la parte inferior de la espalda. Para hacer la pose de Seated Twist, comienza en la pose del Staff, sentado en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Doble las rodillas, coloque los pies planos en el piso y luego ponga el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha para que el tal├│n izquierdo toque la parte exterior de la cadera derecha. Coloque su pie derecho plano sobre el piso en el lado izquierdo de su rodilla izquierda. Gira el torso hacia la derecha, manteniendo los hombros hacia atr├ís y coloca la mano derecha, con la palma hacia abajo, en el piso detr├ís de ti. Engancha el codo izquierdo alrededor de la rodilla derecha. Mant├ęn el giro durante 30 segundos o el tiempo que puedas y luego endereza las piernas y realiza la postura sentada de giro en el otro lado.

Rey Pigeon Pose

Yoga International dice que, entre las poses piriformes, que estiran los gl├║teos, la pose de Rey Paloma es la m├ís fuerte. Tambi├ęn abrir├í tus caderas. Comience con las manos y las rodillas en el suelo y lleve la rodilla derecha hacia adelante. Estira la pierna izquierda por detr├ís de ti, baj├índote al suelo mientras giras el pie derecho hacia adentro. Pon tu tal├│n derecho en el suelo para que se alinee con la cadera izquierda. Tus pies deben permanecer flexionados; y los dedos de su pie izquierdo deber├şan tocar el piso. Coloque las puntas de los dedos en el piso en l├şnea con la rodilla derecha, luego, cuidadosamente, tr├íigalos hacia atr├ís para que el torso se levante lo m├ís que pueda. Mant├ęn tu espalda recta. Mantenga la postura durante 30 segundos o el tiempo que sea c├│modo y luego regrese a la posici├│n inicial sobre las manos y las rodillas y realice la postura en el otro lado.

No agravar el problema

Si padece de ci├ítica, es aconsejable eliminar o, al menos, alejarse de las actividades extenuantes, como el ejercicio que implica correr, saltar y ejercer presi├│n y estr├ęs en la zona lumbar. El yoga es generalmente una actividad lo suficientemente suave que ayuda a aliviar el dolor del nervio ci├ítico, pero si se hace incorrectamente, como no mantener una postura recta, cuadratura excesiva de las caderas o no doblarse en los pliegues de las caderas, algunas posturas pueden agravar la afecci├│n. En su art├şculo para "Yoga Journal", Sara Powers aconseja que evites las posturas sentadas y con la inclinaci├│n hacia delante, que tienden a ejercer presi├│n sobre el nervio ci├ítico. Adem├ís, no debes realizar ninguna pose que cause hormigueo o dolor en la espalda y las piernas.

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