Ejercicios de tendinitis de Aquiles

Ejercicios de tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles ocurre cuando el tend贸n de Aquiles se inflama, resultando en dolor que puede causar dificultad para correr, caminar y realizar otras actividades que ejercen presi贸n sobre los pies. La tendinitis generalmente es causada por estr茅s repetitivo colocado en un tend贸n con fuerza y 鈥嬧媠oporte inadecuados. Hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para el tend贸n de Aquiles y los m煤sculos circundantes ayudan a reducir el impacto de la tendinitis.

Estiramiento de la pantorrilla

Estirar regularmente el m煤sculo de la pantorrilla y el tend贸n de Aquiles aumentar谩 la flexibilidad de los m煤sculos y tendones, y disminuir谩 la posibilidad de hiperextensi贸n. El estiramiento de la pantorrilla de pared es un estiramiento est谩ndar de la pantorrilla utilizado por los atletas que puede beneficiar a las personas con tendinitis de Aquiles. Para comenzar, mire hacia una pared u otra superficie s贸lida y plana. P谩rese de modo que haya tres o cuatro pies entre sus pies y la pared. Incl铆nese hacia adelante y coloque ambas palmas en la pared. Luego, avance con una pierna para que el pie est茅 a 6 pulgadas m谩s o menos de la pared, pero mantenga la otra pierna hacia atr谩s con el pie apuntando hacia la pared. Este paso har谩 que la pierna trasera se doble en el tobillo, forzando a la pantorrilla y al tend贸n de Aquiles a estirarse. Dobla la rodilla de la pierna trasera ligeramente para aumentar la profundidad del estiramiento y cambiar el foco del estiramiento desde el m煤sculo de la pantorrilla hasta el tend贸n de Aquiles. Sostenga por 15 segundos, luego regrese a su posici贸n original y cambie de pie. Es una buena idea estirar ambos tendones, incluso si solo tiene tendinitis en uno de ellos, esto ayudar谩 a prevenir la tendinitis en su tend贸n sano.

Aumento de pantorrilla

El aumento de la pantorrilla es un ejercicio destinado a fortalecer el m煤sculo de la pantorrilla grande, que tambi茅n fortalecer谩 el tend贸n de Aquiles y proporcionar谩 soporte para la pantorrilla y el tobillo. Para comenzar, p谩rese en una superficie dura y plana, con los pies a una distancia c贸moda. Luego, simplemente lev谩ntese sobre las puntas de los pies, usando la fuerza de los m煤sculos de la pantorrilla para levantar el tal贸n del piso. No intentes ponerte de pie demasiado alto en las puntas de los pies, ni te pongas de puntillas, ya que esto puede forzar tus pies. Para finalizar el ejercicio, baje suavemente los talones de vuelta al piso. Puede tomar 50 o m谩s aumentos de gemelos antes de que sienta que los m煤sculos comienzan a fatigarse. Si encuentra que este ejercicio es demasiado f谩cil, intente agregar resistencia sosteniendo pesas en sus manos. Tambi茅n puedes pararte con un pie para un entrenamiento mucho m谩s dif铆cil.

Estiramiento de la toalla

Mientras que el estiramiento de la pantorrilla de pared puede aumentar la flexibilidad en el tend贸n de Aquiles, una pared o una superficie resistente no siempre est谩 disponible cuando se ejercita. Otra forma de estirar el tend贸n de Aquiles es usar una toalla u otro objeto flexible. Si茅ntate y extiende la pierna que deseas estirar directamente frente a ti. Extienda la otra pierna o mant茅ngala doblada. Tome su toalla y bucle alrededor de la bola de su pie, agarrando ambos extremos de la toalla con una de sus manos. Tire hacia atr谩s de la toalla suavemente, haciendo que la articulaci贸n del tobillo se doble. Mantenga la toalla a un nivel constante de resistencia a la tensi贸n moderada durante 15 segundos para obtener un estiramiento profundo en el tend贸n de Aquiles, luego cambie de pierna.

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