Ejercicios de rehabilitaci贸n de lesiones del manguito rotador

Ejercicios de rehabilitaci贸n de lesiones del manguito rotador

El manguito de los rotadores es un peque帽o grupo de m煤sculos y tendones en el hombro que permiten que la articulaci贸n del hombro gire la parte superior del brazo. Cuando la articulaci贸n del hombro se estira m谩s all谩 de su rango de movimiento normal, existe la posibilidad de que el manguito rotador tambi茅n se lesione. Los ejercicios del manguito de los rotadores y el hombro pueden ayudar a rehabilitar las lesiones y prevenir futuras cepas.

Estiramiento del manguito rotador

El fortalecimiento del manguito rotador solidificar谩 la articulaci贸n del hombro y reducir谩 el cambio de esguince, dolor y dislocaci贸n. Cuando debe comenzar el ejercicio del manguito de los rotadores despu茅s de sufrir una lesi贸n en el hombro depender谩 de la gravedad del da帽o. Use el dolor y la incomodidad como un bar贸metro de su lesi贸n mientras hace ejercicios de rehabilitaci贸n: nunca debe hacer ejercicio a causa del dolor.

Para comenzar a ejercitar el manguito de los rotadores, busque una superficie elevada sobre la que pueda tumbarse como un banco de pesas. Acu茅stese de un lado y sostenga el codo del brazo cerca del piso en el banco. Use la mano del brazo m谩s cercana al piso para sostener el otro brazo en el b铆ceps, permitiendo que ese brazo se incline hacia el piso bajo el peso de la gravedad. Ahora gire el brazo ca铆do hacia afuera, hasta que el antebrazo quede paralelo al piso. El movimiento involucrado en este ejercicio es peque帽o, y puede parecer que no est谩 haciendo mucho al principio, pero contin煤a haciendo repeticiones hasta que sienta fatiga en los m煤sculos del manguito de los rotadores. Puede aumentar la dificultad del ejercicio sosteniendo una mancuerna en la mano.

Cruz de hombro

Fortalecer el manguito rotador es muy importante para rehabilitar cualquier lesi贸n en el hombro, pero fortalecer los m煤sculos de soporte m谩s grandes del hombro tambi茅n puede ayudar a estabilizar la articulaci贸n y proteger el manguito rotador. Para realizar la cruz del hombro, comience tomando pesas de igual peso en ambas manos. P谩rese con el peso descansando a su lado, y luego levante los brazos hacia los lados, hasta que est茅n paralelos al piso. Mantenga los brazos estirados durante todo el levantamiento para que, en la parte superior de cada repetici贸n, su cuerpo y sus brazos tengan forma de cruz. Su objetivo debe ser hacer muchas repeticiones con una baja cantidad de peso hasta que se sienta fatigado: usar demasiado peso demasiado pronto puede agravar las lesiones y retrasar el tiempo de rehabilitaci贸n.

Ascensor de esqu铆

Para hacer el ejercicio de esquiar en el hombro, comience en la misma posici贸n que la cruz del hombro: p谩rese con una mancuerna en cada mano. Red levanta uno de tus brazos frente a ti, como si estuvieras avanzando para plantar un poste de esqu铆 de fondo en el suelo. Al mismo tiempo, mueva el brazo opuesto hacia atr谩s, como si acabara de levantarse del suelo con un bast贸n de esqu铆. Una vez que ambos brazos est茅n extendidos, uno hacia adelante y otro hacia atr谩s, lentamente baje ambos brazos e invierta la posici贸n. Contin煤e de esta manera hasta que los m煤sculos del hombro se fatiguen. Mantener el peso bajo control y evitar el balanceo es imperativo, ya que la forma y el control adecuados aumentar谩n la estabilidad y la estabilidad muscular m谩s r谩pidamente.

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