Ejercicios de peso libre para personas mayores

Ejercicios de peso libre para personas mayores

A medida que envejece, su cuerpo pierde naturalmente masa muscular. Entrenamiento de fuerza con pesas libres, o pesas, le permite acumular ese m煤sculo perdido y mantenerse sano y fuerte. Los ejercicios de fortalecimiento pueden aumentar la coordinaci贸n y la movilidad, ayudar a mantener la densidad 贸sea e incluso ayudar a prevenir o mejorar algunas condiciones de salud relacionadas con la edad. A medida que construyes m煤sculo, notar谩s que las tareas diarias se sienten m谩s simples y tu salud general se beneficiar谩. Agregue ejercicios de peso libre a su rutina diaria para una vida m谩s sana y activa.

Empezar

Siempre consulte a su m茅dico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si est谩 lo suficientemente sano para hacer ejercicio, realice ejercicios de pesas libres dos o m谩s d铆as por semana, en d铆as no consecutivos. Comience cada entrenamiento con un calentamiento breve, como una caminata en茅rgica alrededor de la cuadra o un paseo de cinco minutos en una bicicleta estacionaria. A medida que su fuerza muscular crece, aumente gradualmente la cantidad de peso que usa. Comience con pesos m谩s ligeros y realice m谩s repeticiones de cada ejercicio. Como esto se vuelve m谩s f谩cil, elija pesos m谩s pesados 鈥嬧媦 realice menos repeticiones.

Parte superior del cuerpo: Curl de b铆ceps

Fortalezca los m煤sculos b铆ceps y tr铆ceps de la parte superior de sus brazos con este ejercicio b谩sico. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga un peso en cada mano con los brazos hacia abajo y las palmas hacia arriba. Lentamente doble ambos codos y levante los pesos hacia su pecho. Haga una pausa por un segundo y regrese a la posici贸n inicial. Repita de 10 a 15 veces, luego descanse. Repita otras 10 a 15 veces. Cuando estos se vuelvan menos desafiantes, progrese a pesos m谩s pesados 鈥嬧媦 realice de 5 a 10 repeticiones.

Parte superior del cuerpo: elevaci贸n lateral del brazo

Realice este ejercicio de fortalecimiento del hombro mientras est谩 de pie o sentado en una silla sin brazos. Mantenga los pies planos sobre el piso, separados a la altura de los hombros. Mantenga un peso en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Lentamente levante ambos brazos hacia un lado, levant谩ndolo a la altura del hombro. Pausa, luego baja a la posici贸n inicial. Mantenga su cuello y hombros relajados y sus brazos lo m谩s rectos posible durante este ejercicio. Repita de 10 a 15 veces, luego descanse. Repita otras 10 a 15 veces.

Parte inferior del cuerpo: sentadilla con mancuernas

Tonifica los grandes grupos musculares de las piernas, incluidos los cu谩driceps y los isquiotibiales, as铆 como las caderas, las nalgas y el centro. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga un peso en cada mano, con los brazos hacia abajo a los lados. P贸ngase en cuclillas, permitiendo que sus rodillas se doblen y que sus caderas retrocedan, como si estuviera sentado en una silla. Haga una pausa por unos segundos y luego p谩rese lentamente hasta la posici贸n inicial. Repita de 10 a 15 veces, luego descanse. Repita otras 10 a 15 veces.

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