Ejercicios de manguito rotador en piscinas

Ejercicios de manguito rotador en piscinas

Hay cuatro m煤sculos peque帽os en el manguito de los rotadores, o la c谩psula que protege las articulaciones de los hombros. Estos m煤sculos estabilizan el hueso y los hombros de su brazo largo y le dan a su hombro su rango de movimiento. En muchos deportes, como la nataci贸n, el baloncesto o el golf, los atletas sufren lesiones por uso excesivo del manguito de los rotadores. Puede realizar ejercicios de fortalecimiento para su manguito de los rotadores en la piscina, usando el agua como resistencia.

Agua como resistencia

Cuando realiza ejercicios de fortalecimiento para su manguito rotador en agua, es como si estuviera moviendo peso l铆quido. El agua proporciona resistencia que tambi茅n es variable. Puede aumentar instant谩neamente la intensidad del ejercicio acu谩tico al usar m谩s fuerza. Utilice dispositivos resistentes a la flotabilidad, como guantes y paletas, para aumentar el 谩rea de la superficie y aprovechar los efectos de la flotabilidad. Si desaceleras el movimiento de un ejercicio, puedes obtener un mejor entrenamiento para tu manguito rotador.

Tipo de ejercicios

Los ejercicios de piscina para el manguito rotador pueden trabajar la rotaci贸n interna y externa. Los ejercicios realizados con pesas libres o bandas de resistencia se pueden realizar en agua con o sin dispositivos resistentes a la flotabilidad. Comience ejercicios sin resistencia, y luego agregue guantes o tubos a medida que progresa. Al hacer ejercicios de rotaci贸n, limite la rotaci贸n a 45 grados. Los nadadores que se est谩n recuperando de la colisi贸n del manguito de los rotadores, que por lo general es una lesi贸n por uso excesivo, deben centrarse en la rotaci贸n externa. Cuando nadas, tus rotadores internos se fortalecen mediante acciones de acarreo en las que levantas y mueves tu brazo sobre tu cabeza.

Ejemplo de ejercicio

Un ejercicio de piscina efectivo que funciona tanto en la rotaci贸n interna como externa comienza poni茅ndose de pie en agua hasta el cuello y usando un par de guantes reticulados. P谩rese con un pie delante del otro y separados a la altura de los hombros. Contrae tus m煤sculos y gl煤teos abdominales para mantener tu columna vertebral en una posici贸n neutral y estable para el cuerpo. Doble los codos y sujete los brazos superiores a los costados. Extiende tus antebrazos a los lados con las palmas hacia afuera. Dibuja tus manos hacia tu ombligo con un movimiento de arco y toca tu cintura. Regrese lentamente a la posici贸n inicial, usando un movimiento controlado. Realice de 8 a 16 repeticiones. Un segundo ejercicio es uno en el que gira ambos brazos hacia la derecha y hacia la izquierda. Si usa remos, p贸ngase de pie contra la pared para obtener m谩s apoyo.

Movimiento diagonal

Para realizar un ejercicio de acondicionamiento de los manguitos de los rotadores con movimientos diagonales, comience coloc谩ndose de costado junto a la pared de la piscina en agua a la altura de los hombros. Use guantes con membrana o use paletas. Pon tu mano derecha en el borde de la piscina para apoyo. Coloque su pie izquierdo o externo frente a su pie derecho, que est谩 m谩s cerca de la pared. Contrae tus abdominales, manteniendo el pecho levantado y los hombros hacia abajo. Extienda su brazo izquierdo directamente en frente de su pierna izquierda con la palma hacia abajo. Mueva su brazo hacia abajo y sobre su tronco hacia su pierna derecha. Levante su brazo a la superficie del agua y luego regrese a la posici贸n inicial. Realiza ocho repeticiones. D茅 la vuelta, invierta su posici贸n, y repita el ejercicio con su brazo derecho.

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