Ejercicios de levantamiento para principiantes para hombres mayores de 60 a├▒os

Ejercicios de levantamiento para principiantes para hombres mayores de 60 a├▒os

El entrenamiento con pesas es uno de los ejercicios m├ís efectivos que puedes hacer, incluso si tienes m├ís de 60 a├▒os. Ver├ís cambios significativos en tu cuerpo como mayor fuerza, m├║sculos m├ís firmes y menos grasa corporal en tan solo 12 semanas. Tambi├ęn tendr├í m├ís energ├şa, resistencia y un estado de ├ínimo elevado casi de inmediato. El entrenamiento con pesas no solo se trata de m├║sculos fuertes: tambi├ęn necesitas articulaciones, tendones y tendones fuertes. Dele tiempo a sus articulaciones y tejidos conectivos para que se adapten al entrenamiento con pesas antes de trabajar con pesas m├ís pesadas, especialmente si usted es un principiante que comienza m├ís tarde en la vida.

Atrofia

Usted ha estado perdiendo aproximadamente el 5 por ciento de su músculo cada 10 años, si no ha participado en un entrenamiento con pesas. Sin embargo, el American Council on Exercise dice que nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios y recuperar todo ese músculo perdido, incluso si nunca se ha ejercitado. No permita que las lesiones o enfermedades crónicas y las condiciones le impidan comenzar un programa. El entrenamiento con pesas causa desgarros microscópicos en las fibras musculares que su cuerpo reparará rápidamente, causando que su músculo se hipertrofie. Este proceso comenzará a revertir la atrofia.

Lagartijas

Los flexiones son uno de los mejores ejercicios de levantamiento que puede hacer para recuperar la fuerza de su parte superior del cuerpo. Apuntan a su pecho, hombros, tr├şceps, n├║cleo y m├║sculos de la espalda. Para probar tu fuerza, comienza de rodillas. Si puede hacer 10 f├ícilmente, entonces es el momento de las flexiones tradicionales. Haga de 10 a 15 flexiones de rodilla o tradicionales dos veces por semana hasta que sean demasiado f├íciles. En este punto, est├í listo para algunas flexiones avanzadas al agregar peso. Durante las flexiones, mantenga todo el cuerpo recto desde el cuello hasta las caderas y mantenga las manos m├ís anchas que el ancho de los hombros.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy efectivo para la parte inferior del cuerpo que trabaja todos los m├║sculos de las piernas y el trasero. Puede realizarlos dos veces por semana. Agarre pesas en cada mano y permita que sus brazos se cuelguen a los lados. P├írese con los pies un poco m├ís anchos que el ancho de los hombros y si├ęntese permitiendo que su trasero caiga hacia abajo y hacia atr├ís. Ten cuidado con tus rodillas. Solo p├│ngase en cuclillas tan bajo como pueda sin experimentar ning├║n dolor en las articulaciones de su rodilla. NASM tiene un gr├ífico f├ícil de leer que lo ayuda a identificar problemas que puede experimentar durante su sentadilla.

La seguridad

La seguridad es importante, especialmente si es un hombre mayor de 60 a├▒os. Consulte con su m├ędico primero si tiene presi├│n arterial alta o problemas card├şacos. Es com├║n que los hombres mayores tengan problemas en las articulaciones, as├ş que mu├ęvete despacio y con control. Solo trabaje dentro de un rango de movimiento c├│modo. Recuerde respirar durante los ejercicios exhalando durante el esfuerzo e inhalando en la fase de descanso del levantamiento. Aguantar la respiraci├│n puede hacer que su presi├│n arterial aumente dram├íticamente. Inf├│rmese sobre la forma correcta de los ejercicios de entrenamiento con pesas antes de comenzar un programa.

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