Ejercicios de levantamiento de pesas para apretar el est贸mago

Ejercicios de levantamiento de pesas para apretar el est贸mago

Ya sea un est贸mago tonificado, plano o un paquete completo de seis piezas, la mayor铆a de los usuarios se preocupan por sus partes centrales. Puede hacer ejercicios espec铆ficos para esta 谩rea, o puede trabajar su est贸mago indirectamente; en muchos casos, combinar ambos enfoques funciona mejor. Recuerde, su est贸mago es solo otro grupo muscular y debe tratarse como tal. No se deje enga帽ar por el mito de los altos representantes y los pesos ligeros para la reducci贸n de puntos; m谩s bien, use pesas moderadamente pesadas para fortalecer y tonificar sus abdominales. Combinado con una dieta sana, esta es la mejor manera de tensar el est贸mago.

Caminata del camarero

La caminata del camarero apunta al est贸mago y tambi茅n a los m煤sculos oblicuos o de la cintura. Adem谩s, aumenta la estabilidad del hombro y proporciona un entrenamiento de cardio y pierna de bajo nivel. Para realizar este ejercicio, levante y sostenga una pesa o kettlebell sobre su cabeza usando un brazo. Mantenga sus abdominales arriostrados y su torso perfectamente vertical cuando realice este ejercicio. Una vez que est茅 equilibrado, camine alrededor de su 谩rea de entrenamiento manteniendo el brazo perfectamente vertical. Camine por la distancia o el tiempo como prefiera. Al finalizar, baje cuidadosamente su peso y repita con el brazo opuesto.

Dumbbell Dead Bugs

Los insectos muertos con mancuernas son una variaci贸n de un ejercicio de Pilates que te ense帽a a mantener los abdominales bien apretados. Agregar pesas aumenta significativamente la dificultad de este ejercicio. Comience con pesas livianas y progrese a pesos m谩s pesados 鈥嬧媠olo cuando haya perfeccionado su t茅cnica. Acu茅stese de espaldas con una pesa en cada mano. Doble las piernas a 90 grados y lev谩ntelas para que sus muslos est茅n perpendiculares al piso. Extienda los brazos hacia arriba, hacia el techo, y sostenga los pesos sobre los hombros. Baja tu brazo izquierdo sobre tu cabeza y extiende tu pierna derecha. Ambas extremidades deber铆an detenerse justo antes de tocar el piso. Mantenga los abdominales firmemente apoyados y la parte inferior de la espalda muy arqueada. Regrese a la posici贸n inicial y repita el ejercicio usando las extremidades opuestas. Contin煤a alternando brazos y piernas hasta que hayas completado de seis a 12 repeticiones en cada lado. Detenga su conjunto si su espalda baja comienza a levantarse del piso excesivamente.

Giros rusos sentados

El giro ruso es un ejercicio efectivo de est贸mago y cintura que requiere solo una pesa. Tambi茅n puede realizarlo usando una pelota medicinal, una placa de peso individual o cualquier otro objeto con peso similar.

Si茅ntate en el piso con las piernas dobladas y los pies planos. Si茅ntate para que tu torso est茅 inclinado a unos 45 grados. Con el peso en sus manos, extienda los brazos hacia adelante a la altura del hombro. Manteniendo los brazos rectos, gira la parte superior de tu cuerpo lo m谩s hacia la izquierda que puedas y luego hacia atr谩s y hacia la derecha. Intenta rotar la parte superior de tu cuerpo a trav茅s de unos 180 grados de movimiento. Esto constituye una repetici贸n por lado. No modifique el 谩ngulo de su torso, y contin煤e girando la parte superior de su cuerpo hasta que haya completado de seis a 12 repeticiones. Si encuentra que el equilibrio es un problema, ancle sus pies colocando los dedos de los pies contra la base de una pared o debajo de una barra con pesas.

Suitcase Dead Lift

El ascensor muerto maleta trabaja los m煤sculos abdominales indirectamente. Deben trabajar duro para garantizar que el torso permanezca vertical mientras trabajas las piernas, el trasero y la parte inferior de la espalda. Coloque una pesa o kettlebell en el piso al lado de usted. Con los pies separados a la altura de los hombros, p贸ngase en cuclillas y tome el peso con una mano. Mantenga el pecho hacia arriba y la parte inferior de la espalda bien arqueada. Prepara tu n煤cleo y, manteniendo el brazo recto, lev谩ntate. Aseg煤rate de no inclinarte hacia un lado; usa un espejo para verificar tu postura. Baje el peso al piso y repita. Inhale mientras levanta el peso y exhale mientras lo baja. Al finalizar, cambia de lado y repite. No permita que la espalda baja gire, ya que esto puede provocar lesiones.

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