Ejercicios de fuerza muscular en casa

Ejercicios de fuerza muscular en casa

Hay muchos ejercicios que puedes hacer desde casa para desarrollar fuerza. Supongamos que no tiene ning√ļn equipo de pesas y desea comenzar a desarrollar m√ļsculo. Le conviene comprar una barra de dominadas, cables expansores y una pinza de mano. Probablemente puedas arregl√°rtelas sin los dos √ļltimos inicialmente, pero la barra de dominadas ser√° importante para aumentar la fuerza.

Sobre los ejercicios

Los ejercicios a continuaci√≥n son ejercicios de mano libre y calistenia. Se realizan sin pesas ni mancuernas. Los ejercicios de manos libres son una excelente manera de comenzar a agregar fuerza y ‚Äč‚Äčdesarrollar m√ļsculo. Son m√°s f√°ciles para las articulaciones y se pueden hacer a su conveniencia, incluso mientras est√° de vacaciones. Algunos levantadores de pesas comenzaron con entrenamiento de resistencia de manos libres. Poco a poco, el cuerpo se acostumbra a hacer ejercicio, a diferencia de los pesos voluminosos que te pueden hacer sentir extremadamente adolorido por un tiempo. Joe Weider present√≥ su "Curso de Culturista de 7 Lecciones" en la d√©cada de 1950, que millones han utilizado para ganar fuerza.

Intenta hacer tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Comience por hacerlos tres veces por semana. No se preocupe si realiza menos de la cantidad recomendada de conjuntos. Tu fuerza aumentar√°.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Las flexiones son un favorito de todos los tiempos para los aficionados a la actividad física. Esto se debe a que construyen fuerza directamente en el pecho, los brazos y los hombros. Arrodíllate, coloca tus manos a la altura de los hombros en el piso y extiende ambos pies hacia atrás. Inhala, y baja lentamente tu cofre al piso. Empuje su cuerpo hasta una extensión casi completa, luego repita. Una vez que hayas estado haciendo esto por un tiempo, trata de elevar tus pies sobre la cama. Esto golpeará el cofre superior más directamente. Realizándolos entre dos sillas, con ambos pies en el piso, golpearán el cofre inferior.

Pull-ups trabajan los lats o m√ļsculo. Ajuste su barbilla en una puerta. Aseg√ļrate de que sea seguro. Permita suficiente espacio para su cabeza cuando se levante. Tendr√°s que doblar las rodillas. Toma la barra con ambas manos, respira profundamente, exhala y ret√≠rate. Puede tratar de hacer esto con los pies contra una silla si son demasiado dif√≠ciles para usted. La silla puede usarse para apalancamiento hasta que aumente su fuerza.

Baje la barra de la barbilla hasta el nivel de la cintura. Coge la barra con ambas manos y ponte debajo de la barra en √°ngulo. Tome una respiraci√≥n profunda, luego exhale mientras se levanta. Inhale a medida que desciende. Este ejercicio golpea los principales m√ļsculos de la espalda.

Arrodíllate sobre una superficie suave. Coloque sus manos frente a usted. Levante una pierna y extiéndala hacia atrás. Repita con la otra pierna. Este ejercicio fortalecerá tu espalda baja.

Si tiene cables de expansi√≥n, haga algunos aumentos laterales para los hombros. Aseg√ļrate de golpear los m√ļsculos de los hombros delanteros, laterales y traseros. Solo pise la parte inferior del cable. Levante delante de usted y hacia un lado para golpear el frente y el costado del hombro. Doble o incl√≠nese hacia adelante con el cable debajo de las piernas para trabajar los deltoides traseros.

Los rizos de bíceps a mano libre se pueden hacer en cualquier lugar. Bloquee las manos y tire de un brazo hacia su hombro, manteniendo una resistencia constante con el otro brazo. Repita con el otro brazo.

Toma una toalla o una cuerda. Coloque sus manos alrededor de 4 a 6 pulgadas de distancia y hacer rizos de un brazo. Esto golpea más el área exterior del bíceps.

Tome la toalla o cuerda por encima de su cabeza, manteniendo el agarre anterior. Doble un brazo en ángulo recto detrás de su cuello. Aplicando resistencia constante a un extremo, tire de la toalla hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido, luego bájela hacia abajo. Repita con el otro brazo. Este ejercicio funciona el tríceps.

Ap√≥yate contra la barra de dominadas, que a√ļn deber√≠a estar al nivel de la cintura. Use su tr√≠ceps y sumerja debajo de la barra, luego emp√ļjese hacia arriba. Es posible que deba variar el √°ngulo seg√ļn el grado de dificultad.

El tr√≠ceps presiona en una ba√Īera, chimenea o una plataforma ligeramente elevada para trabajar en la parte inferior del tr√≠ceps. Si√©ntate en el borde de la ba√Īera o en la plataforma. Coloque sus manos sobre la ba√Īera y baje su peso al piso. Empuja hacia arriba, luego repite.

Las pinzas de mano se pueden usar para agregar fuerza al antebrazo. El uso también puede exprimir una pelota de tenis.

Haga sentadillas, abdominales o levantamiento de piernas para desarrollar fuerza en el √°rea del abdomen.

Ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Las sentadillas son una excelente manera de desarrollar fuerza en las piernas. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas hasta que las piernas queden paralelas al piso, y luego protéjase. Un ejercicio alternativo es hacer flexiones profundas de la rodilla, aunque un movimiento de sentadilla completa puede ser difícil en las rodillas.

Las estocadas proporcionan beneficios cardiovasculares y trabajan las piernas, las nalgas y los m√ļsculos de la parte inferior de la espalda. Coloque sus manos en su cintura y avance con una pierna. Repita con la otra pierna.

Los aumentos de la pantorrilla se deben hacer en los pasos para obtener un mejor estiramiento. Comience con 10 repeticiones y acumule tantos como pueda. La pantorrilla es un m√ļsculo obstinado y necesita mucha estimulaci√≥n para crecer y fortalecerse. M√°s tarde, intente hacerlos en una pierna, luego alternar posiciones.

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