Ejercicios de fortalecimiento para el Quadratus Lumborum

Ejercicios de fortalecimiento para el Quadratus Lumborum

El quadratus lumborum, o QL para abreviar, es un m煤sculo profundo que va desde la parte superior de la pelvis hasta las costillas inferiores y las v茅rtebras lumbares. Tienes dos QL, una a cada lado de tu columna vertebral. Tiene tres funciones: ayuda en la flexi贸n lateral y la rotaci贸n de la columna vertebral y tambi茅n ayuda a estabilizar la pelvis y la parte inferior de la espalda. Cuando est谩 d茅bil o apretado, la QL puede contribuir al dolor de espalda. Hay una serie de ejercicios que puede realizar para fortalecer sus m煤sculos QL.

Ejercicios de flexi贸n lateral

Doblar hacia los lados se llama flexi贸n lateral, una de las principales funciones de QL. Para aprovechar al m谩ximo cualquier ejercicio de flexi贸n lateral, debe imaginarse que est谩 atrapado entre dos paneles de vidrio y que solo puede inclinarse hacia los lados. Esto reducir谩 la tentaci贸n de torcer las caderas o los hombros, lo que reducir谩 la efectividad de cualquier ejercicio de flexi贸n lateral. Para fortalecer su QL, realice dobleces laterales con mancuernas, bandas de resistencia o un bal贸n medicinal sobre su cabeza o, si lo prefiere, ejercicios de peso corporal, como tablones laterales con aumentos de cadera, tambi茅n conocidos como puentes laterales.

Ejercicios de rotaci贸n

La rotaci贸n es un patr贸n de movimiento diario relativamente poco com煤n. La 煤nica vez que giran muchas personas es cuando se ponen los cinturones de seguridad o miran hacia atr谩s. En los deportes, la rotaci贸n es m谩s com煤n, y las actividades como el tenis, la lucha libre y el golf implican mucha rotaci贸n. Las chuletas de cable de madera y los giros rusos, los limpiaparabrisas, las tiras de medicina rotativas y los crujidos giratorios funcionan todos con la funci贸n de rotaci贸n de tu CV, as铆 como de tus abdominales y oblicuos.

Ejercicios de estabilizaci贸n

Adem谩s de trabajar din谩micamente para iniciar el movimiento, el QL tambi茅n funciona est谩ticamente para evitar el movimiento. Esta tensi贸n est谩tica se llama contracci贸n isom茅trica. Los ejercicios de estabilizaci贸n se consideran mejor como ejercicios contra el movimiento. Los brazos de un solo brazo son una forma efectiva de aumentar la fuerza de QL y, por lo tanto, la estabilidad lumbar y p茅lvica. Mantenga un peso sobre su cabeza oa un costado y camine por la distancia o el tiempo: caminatas del camarero y caminatas de los agricultores, respectivamente. Aseg煤rese de mantener la columna perfectamente vertical y trabaje para contrarrestar el peso descentrado. Si no tiene espacio para caminar, realice los step-ups en su lugar.

QL Stretches

Adem谩s de mantener sus QL en buena forma con ejercicios de fortalecimiento, tambi茅n debe esforzarse por estirarlos para evitar la rigidez de la columna lumbar y la rigidez. Simplemente doblarse de lado manteniendo las caderas niveladas proporcionar谩 un estiramiento suave para sus QL, pero si desea un estiramiento m谩s profundo, salte en una posici贸n de estocada y gire la parte superior de su cuerpo sobre la pierna de adelante para mirar hacia atr谩s. Use una pared para mantener el equilibrio si es necesario. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos en cada lado para mantener su flexibilidad actual y 30 segundos o m谩s para aumentarlo.

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