Ejercicios de brazos que no lastimar谩n el manguito de los rotadores

Ejercicios de brazos que no lastimar谩n el manguito de los rotadores

Una lesi贸n en el manguito de los rotadores puede causar dolor debilitante que obstaculiza su estilo y le impide estar activo. Mejorar su t茅cnica de levantamiento en ejercicios comunes puede ahorrarle el manguito de los rotadores y evitar dolores y lesiones. Realizar ejercicios que fortalezcan los m煤sculos del manguito de los rotadores reducir谩 a煤n m谩s el riesgo de lesiones.

Estructura y funci贸n del manguito de los rotadores

El manguito de los rotadores es un complejo de cuatro m煤sculos que trabajan para estabilizar y girar el hombro. Estos m煤sculos tambi茅n funcionan con los m煤sculos deltoides para secuestrar el brazo y levantarlo hacia un lado. Debido a que su hombro es una articulaci贸n esf茅rica, tiene la capacidad de moverse en m煤ltiples direcciones. Muchos movimientos del hombro involucran m煤sculos que son m谩s grandes y m谩s fuertes que los m煤sculos del manguito de los rotadores, como los pectorales, deltoides, b铆ceps y m煤sculos romboidales. Si los m煤sculos del manguito de los rotadores est谩n d茅biles o desequilibrados, pueden da帽arse f谩cilmente durante el ejercicio. Si los m煤sculos m谩s fuertes que act煤an en el hombro est谩n desequilibrados, pueden causar una presi贸n dolorosa en los nervios que afectan el manguito de los rotadores.

Causas de las lesiones del manguito de los rotadores

Muchos factores pueden contribuir a las roturas y lesiones del manguito rotador. En atletas, el movimiento repetitivo bal铆stico por lanzar o golpear, el movimiento de cabeza y el contacto durante los deportes son los culpables m谩s comunes. Nadadores, tenistas, jugadores de b茅isbol y levantadores de potencia est谩n en riesgo, al igual que los jugadores de f煤tbol y otros atletas de deportes de contacto. En el gimnasio, el da帽o puede ser el resultado de levantar pesas que son demasiado pesadas, usar una t茅cnica deficiente, levantar demasiado r谩pido y levantar objetos sin un observador. La mala flexibilidad en los m煤sculos y tendones de la cintura escapular tambi茅n puede ser un factor contribuyente.

Corregir errores comunes de ejecuci贸n

Realizar peque帽os ajustes en la forma en que ejecuta los ejercicios comunes puede ahorrarles los manguitos de los rotadores y contribuir a una mejor estabilidad en las articulaciones de sus hombros. Durante la fase descendente de un press de banca, no permita que los codos caigan debajo de los hombros. Limite su rango de movimiento cuando haga vuelos de pecho para que sus codos permanezcan frente a sus hombros. Al hacer una presi贸n sobre el hombro, mant茅n los codos adelante de tus o铆dos. Durante los pulldowns laterales, tire de la barra hacia su pecho, no hacia atr谩s de su cuello. Para dominadas, coloque las manos en posici贸n supinada, con las palmas hacia usted. Ejecute todos sus movimientos lentamente y mantenga el control de sus pesos. Permitir que su peso baje puede provocar desgarros en el manguito de los rotadores. Estire siempre todos los m煤sculos trabajados inmediatamente despu茅s de su sesi贸n de ejercicio.

Fortalecimiento del manguito de los rotadores

Proteja a煤n m谩s sus manguitos rotadores haciendo ejercicios para fortalecerlos deliberadamente. Hacer aumentos laterales pronated. Comience sosteniendo una pesa de 3 libras a su lado, con la palma hacia atr谩s. Con un codo recto, levante el brazo hacia un lado con un arco suave hasta la altura del hombro, luego b谩jelo lentamente. Haga la banda de rotaciones laterales. Comience asegurando una banda de resistencia a un objeto fijo a la altura de la cintura. P谩rese lateralmente al punto fijo que sostiene el extremo de la banda tenso en su mano exterior, su codo en su cintura y doblado a 90 grados. Gire su brazo hacia afuera lo m谩s que pueda, manteniendo el codo fijo a su lado, luego vuelva lentamente para comenzar. Hacer polic铆as de tr谩fico. Comience sosteniendo una mancuerna de 3 libras en la mano, doblando el codo a 90 grados y colocando el brazo superior paralelo al piso con la parte inferior del brazo apuntando al techo, con la palma hacia adelante. Manteniendo su posici贸n del brazo superior, gire su brazo hacia abajo hasta que su brazo inferior apunte al piso, con la palma hacia atr谩s. Regrese al comienzo. Repita todos los ejercicios de ocho a 12 veces. Emplea un movimiento lento y controlado.

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