Ejercicios de banda de resistencia

Ejercicios de banda de resistencia

Las bandas de resistencia son piezas livianas y portátiles de equipos de ejercicio que se pueden usar para hacer la mayoría de los ejercicios que tradicionalmente se hacen con mancuernas o máquinas de cable. Por lo general, vienen en tres "pesos": ligero, medio y pesado. Puedes comprarlos en tiendas de artículos deportivos.

Ejercicios principales

Los cables de resistencia se pueden incorporar en una rutina central para mejorar la fuerza abdominal. Puede hacer el giro del cable oblicuo para fortalecer sus músculos abdominales oblicuos y transversales. También puede hacer crujidos de cable para trabajar sus músculos abdominales rectos. El giro oblicuo se realiza de pie con las manijas de los cables en las manos y las palmas juntas. Tus brazos están extendidos directamente frente a ti a la altura del pecho. El cable está enrollado alrededor de un poste o sostenido por un amigo. Coloque los pies separados a la altura de las caderas con los pies hacia adelante. No permita que sus pies se desplacen hacia afuera durante este ejercicio. Ajuste su distancia del polo o amigo para que haya una ligera tensión en el cable antes de moverse. Gira los hombros y la cintura, pero no las caderas hacia la derecha. Deberías sentir esto en tu cintura, no en tus brazos. Gira de vuelta al centro. Haga 10 giros a la derecha y luego haga 10 a la izquierda. Si desea que esto sea más desafiante, párese sobre una pierna o párese sobre una pierna y una almohada. Puede trabajar hasta dos o tres series de 20 repeticiones por lado. Una contracción abdominal se realiza de la misma manera que lo haría en una máquina de cable. Arrodíllate en el suelo con alguien sosteniendo el cable arriba y detrás de ti. Además, puede meter el extremo del cable a través de una puerta y cerrar la puerta para mantenerlo en su lugar. Tenga cuidado de no tirar del cable demasiado fuerte o podría salirse de la puerta. Desde una posición de rodillas, sostenga una manija del cable en cada mano con las manos por los hombros. Dobla la cintura y desciende hasta la mitad del piso con los músculos abdominales para tirar de tu cuerpo y bajar el cable. Permita que sus hombros se redondeen hacia adelante a medida que cruje. Siéntate y haz otras 10 repeticiones. Trabaja hasta tres series de 10 a 20 repeticiones. Haga ejercicios centrales de tres a cinco días a la semana para aumentar la fuerza central. Puedes usar bandas todos los días o incorporarlas con otros ejercicios de piso o pelota.

Ejercicios de entrenamiento de resistencia

Todos los principales grupos musculares se pueden trabajar con cables de resistencia. Esto incluye el tórax, la espalda, las piernas, los deltoides, el bíceps y el tríceps. El cofre puede trabajarse con prensas de cofre de cable y fly de cofre de cable, la parte posterior con filas de cables y retroproyectores de cable, las piernas con sentadillas de cables y estocadas de cables, los deltoides con elevación lateral de cables y prensas aéreas de cables, los tríceps con retroceso de cables y prensas francesas de cable, y los bíceps con rizos de cable y rizos inversos de cable. Un buen ejercicio de cable de cuerpo completo es una sentadilla de cable con ejercicio en fila. Párese con los pies separados a la anchura de las caderas frente a un poste o amigo con el cable de resistencia. Mantenga un mango en cada mano con las palmas hacia arriba. Doble las rodillas y coloque las caderas hacia atrás como si estuviera buscando una silla. Permita que su parte superior del cuerpo se incline ligeramente hacia adelante. Mantenga la posición en cuclillas en la parte inferior y remar los brazos hacia atrás tirando de los brazos y los hombros hacia atrás. Tus codos se doblarán y tus codos rozarán tus costillas mientras van detrás de tu espalda. Pellizca los omóplatos juntos. Extiende tus brazos hacia adelante otra vez y luego ponte de pie. También puede hacer este ejercicio haciendo la sentadilla y luego haciendo la fila de cable una vez que se haya levantado nuevamente.

Número de representantes y conjuntos

Su objetivo de condición física debe determinar la cantidad de repeticiones y series que usa durante su entrenamiento. Se puede usar un cable de gran peso para construir músculo, pero no será suficiente si su objetivo es la fuerza máxima o la construcción de un cuerpo pesado. Para estabilización, resistencia muscular y tonificación muscular a través de cables son excelentes. Comience con dos juegos de 12 repeticiones con un cable de peso ligero o medio. Los ejercicios probables para los hombros y los brazos necesitarán un cable ligero, pero es posible que su pecho, piernas y espalda puedan usar el peso medio. Use el cable que fatiga sus músculos en la última repetición pero que aún es factible con la forma adecuada. Trabaja hasta dos juegos de 20 repeticiones. Esto mejorará su resistencia y aumentará la fuerza a través de sus músculos y tendones de apoyo, así como sus principales grupos musculares. Si buscas tonificar y definir tus músculos, haz tres series de 8 a 10 repeticiones con un cable más pesado.

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