Ejercicios de banda de resistencia

Ejercicios de banda de resistencia

Las bandas de resistencia son piezas livianas y port谩tiles de equipos de ejercicio que se pueden usar para hacer la mayor铆a de los ejercicios que tradicionalmente se hacen con mancuernas o m谩quinas de cable. Por lo general, vienen en tres "pesos": ligero, medio y pesado. Puedes comprarlos en tiendas de art铆culos deportivos.

Ejercicios principales

Los cables de resistencia se pueden incorporar en una rutina central para mejorar la fuerza abdominal. Puede hacer el giro del cable oblicuo para fortalecer sus m煤sculos abdominales oblicuos y transversales. Tambi茅n puede hacer crujidos de cable para trabajar sus m煤sculos abdominales rectos. El giro oblicuo se realiza de pie con las manijas de los cables en las manos y las palmas juntas. Tus brazos est谩n extendidos directamente frente a ti a la altura del pecho. El cable est谩 enrollado alrededor de un poste o sostenido por un amigo. Coloque los pies separados a la altura de las caderas con los pies hacia adelante. No permita que sus pies se desplacen hacia afuera durante este ejercicio. Ajuste su distancia del polo o amigo para que haya una ligera tensi贸n en el cable antes de moverse. Gira los hombros y la cintura, pero no las caderas hacia la derecha. Deber铆as sentir esto en tu cintura, no en tus brazos. Gira de vuelta al centro. Haga 10 giros a la derecha y luego haga 10 a la izquierda. Si desea que esto sea m谩s desafiante, p谩rese sobre una pierna o p谩rese sobre una pierna y una almohada. Puede trabajar hasta dos o tres series de 20 repeticiones por lado. Una contracci贸n abdominal se realiza de la misma manera que lo har铆a en una m谩quina de cable. Arrod铆llate en el suelo con alguien sosteniendo el cable arriba y detr谩s de ti. Adem谩s, puede meter el extremo del cable a trav茅s de una puerta y cerrar la puerta para mantenerlo en su lugar. Tenga cuidado de no tirar del cable demasiado fuerte o podr铆a salirse de la puerta. Desde una posici贸n de rodillas, sostenga una manija del cable en cada mano con las manos por los hombros. Dobla la cintura y desciende hasta la mitad del piso con los m煤sculos abdominales para tirar de tu cuerpo y bajar el cable. Permita que sus hombros se redondeen hacia adelante a medida que cruje. Si茅ntate y haz otras 10 repeticiones. Trabaja hasta tres series de 10 a 20 repeticiones. Haga ejercicios centrales de tres a cinco d铆as a la semana para aumentar la fuerza central. Puedes usar bandas todos los d铆as o incorporarlas con otros ejercicios de piso o pelota.

Ejercicios de entrenamiento de resistencia

Todos los principales grupos musculares se pueden trabajar con cables de resistencia. Esto incluye el t贸rax, la espalda, las piernas, los deltoides, el b铆ceps y el tr铆ceps. El cofre puede trabajarse con prensas de cofre de cable y fly de cofre de cable, la parte posterior con filas de cables y retroproyectores de cable, las piernas con sentadillas de cables y estocadas de cables, los deltoides con elevaci贸n lateral de cables y prensas a茅reas de cables, los tr铆ceps con retroceso de cables y prensas francesas de cable, y los b铆ceps con rizos de cable y rizos inversos de cable. Un buen ejercicio de cable de cuerpo completo es una sentadilla de cable con ejercicio en fila. P谩rese con los pies separados a la anchura de las caderas frente a un poste o amigo con el cable de resistencia. Mantenga un mango en cada mano con las palmas hacia arriba. Doble las rodillas y coloque las caderas hacia atr谩s como si estuviera buscando una silla. Permita que su parte superior del cuerpo se incline ligeramente hacia adelante. Mantenga la posici贸n en cuclillas en la parte inferior y remar los brazos hacia atr谩s tirando de los brazos y los hombros hacia atr谩s. Tus codos se doblar谩n y tus codos rozar谩n tus costillas mientras van detr谩s de tu espalda. Pellizca los om贸platos juntos. Extiende tus brazos hacia adelante otra vez y luego ponte de pie. Tambi茅n puede hacer este ejercicio haciendo la sentadilla y luego haciendo la fila de cable una vez que se haya levantado nuevamente.

N煤mero de representantes y conjuntos

Su objetivo de condici贸n f铆sica debe determinar la cantidad de repeticiones y series que usa durante su entrenamiento. Se puede usar un cable de gran peso para construir m煤sculo, pero no ser谩 suficiente si su objetivo es la fuerza m谩xima o la construcci贸n de un cuerpo pesado. Para estabilizaci贸n, resistencia muscular y tonificaci贸n muscular a trav茅s de cables son excelentes. Comience con dos juegos de 12 repeticiones con un cable de peso ligero o medio. Los ejercicios probables para los hombros y los brazos necesitar谩n un cable ligero, pero es posible que su pecho, piernas y espalda puedan usar el peso medio. Use el cable que fatiga sus m煤sculos en la 煤ltima repetici贸n pero que a煤n es factible con la forma adecuada. Trabaja hasta dos juegos de 20 repeticiones. Esto mejorar谩 su resistencia y aumentar谩 la fuerza a trav茅s de sus m煤sculos y tendones de apoyo, as铆 como sus principales grupos musculares. Si buscas tonificar y definir tus m煤sculos, haz tres series de 8 a 10 repeticiones con un cable m谩s pesado.

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