Ejercicios básicos de fortalecimiento para abdominales débiles

Ejercicios básicos de fortalecimiento para abdominales débiles

Los ejercicios que contraen los músculos centrales fortalecen los músculos del abdomen al contraer varios otros músculos simultáneamente en las caderas y la espalda. De hecho, el nombre científico de la región central es el complejo de la cadera lumbopélvica. El fortalecimiento de los músculos abdominales débiles tiene como resultado la mejora de la postura, el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y ​​el rango de movimiento en la espalda y la pelvis también. Algunos músculos activados por el fortalecimiento del núcleo incluyen el glúteo mayor y mediano, el recto abdominal bilateral, el multifís bilateral y el recto y el transverso del abdomen.

Obtener coordinado

Algunos movimientos obviamente contraen los músculos centrales, como doblarse en la cintura, girar hacia un lado o girar para mirar hacia atrás. Desconocido para muchos, sin embargo, es que antes de doblar el brazo, los músculos del núcleo se contraen para estabilizar su cuerpo. Los ejercicios de fortalecimiento de la base mejoran la coordinación total del cuerpo porque todo movimiento comienza con el esfuerzo muscular abdominal o es apoyado por él. Los débiles músculos abdominales debilitan la capacidad de escribir en un teclado, tomar un baño e incluso hacer una llamada telefónica.

Aliviar el dolor de espalda

Lo más probable es que si sus músculos abdominales son débiles, también experimente dolor de espalda y un rango de movimiento limitado. Puede pensar que sus únicas opciones de alivio son someterse a cirugía o tomar puñados de medicamentos todos los días. Busque el consejo de un médico, y si lo aprueba, intente algunos ejercicios de fortalecimiento de la base. Un fisioterapeuta o entrenador físico puede enseñarle la técnica adecuada para mejorar la alineación de la columna vertebral. Además, ciertos fortalecedores del núcleo amplían los espacios entre los discos espinales, lo que quita la presión de los nervios. Esto es especialmente efectivo en casos de estenosis espinal.

Técnica

Los beneficios del entrenamiento de fuerza central son invaluables, pero comenzar un programa de ejercicios sin la técnica adecuada puede anular todos sus esfuerzos. Cuando el músculo transverso del abdomen se contrae, también lo hacen todos los demás músculos centrales. Ubícalo colocando tus manos sobre la parte huesuda de tus caderas. Mueva sus manos hacia su ombligo, luego hacia abajo, hacia los dedos de sus pies. Tire de su estómago y sentirá que el transverso del abdomen también se contrae. Sin la supervisión de un entrenador, puede utilizar esta técnica de conocimiento del abdomen transverso para medir la precisión de sus ejercicios de fuerza centrales.

Que esperar

Los ejercicios de fortalecimiento de la base no quemarán la grasa que recubre los músculos abdominales, pero fortalecen y tonifican los músculos. Con el tiempo, sentirá que su vientre se estira hacia su columna vertebral de forma natural sin esfuerzo adicional durante las rutinas diarias. Un ejercicio que no requiere equipo o membresía de gimnasio es el puente. Para hacerlo, acuéstate de espaldas y flexiona las rodillas para que apunten hacia el techo. No arquee la espalda ni la presione en el piso. Su espina dorsal debe permanecer en una posición neutral. Tira del estómago hacia el ombligo y levanta la cadera del suelo. Intenta alinear tus caderas con tus rodillas y hombros. Mantenga su posición el mayor tiempo posible antes de volver al suelo.

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