Ejercicios a tope para hombres

Ejercicios a tope para hombres

Los m煤sculos gl煤teos (gl煤teo mayor, medio y m铆nimo) hacen m谩s que darle forma a tu trasero. Sus gl煤teos permiten la extensi贸n y la rotaci贸n de su pierna, ayudan a estabilizar su pelvis y proporcionan potencia explosiva para deportes y otras actividades. Aumentar la fuerza de los gl煤teos incluso podr铆a ayudar a prevenir o aliviar el dolor de la parte baja de la espalda. Dada la importancia de un poderoso culo, es inteligente incluir ejercicios de gl煤teos espec铆ficos en su rutina de ejercicios.

Un entrenamiento sensible Glute

Antes de trabajar sus gl煤teos, precalentamiento con tres a cinco minutos de actividad cardiovascular ligera y estiramiento din谩mico. Marcha o trota ligeramente en su lugar, salta la cuerda o haz medias medias para aumentar la circulaci贸n y aumentar la temperatura corporal central. Cuando rompa un sudor ligero, haga algunos estiramientos din谩micos del tren inferior, como patadas en la parte delantera y lateral y en todo el cuerpo, para preparar los m煤sculos del trasero, la cadera y las piernas para una actividad intensa.

Despu茅s de su calentamiento, realice uno o m谩s ejercicios a tope, completando de uno a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para los ejercicios que trabajan un lado de su trasero a la vez, realice un n煤mero igual de series y repeticiones en ambos lados.

Concluya su rutina con un estiramiento prolongado de los gl煤teos para preservar la flexibilidad. Acostado de espaldas, cruce el pie derecho sobre el muslo izquierdo y abra la rodilla derecha hacia la derecha. Sujete el muslo izquierdo con ambas manos y tire suavemente hacia su pecho. Cuando sientas una ligera tensi贸n a lo largo de la nalga derecha y la cadera externa, mant茅n la posici贸n durante hasta 30 segundos. Repita hasta tres veces y cambie de lado.

Ejercicios sugeridos

Se pone en cuclillas y se lanza son el ejercicio de ir para aumentar la fuerza del trasero. Ambos son extremadamente efectivos para disparar los gl煤teos. Sin embargo, si los problemas de la rodilla, la espalda o la falta de flexibilidad dificultan las sentadillas y las estocadas, el Consejo Estadounidense del Ejercicio recomienda varias alternativas excelentes, que incluyen: step-ups y la pierna flexionada se levanta de una posici贸n de manos y rodillas.

Incluso si puedes realizar sentadillas y zancadas con una forma impecable, existen razones para variar tu rutina a tope. Mezclando su r茅gimen agregando puentes de gl煤teos, almejas o peso muerto de pierna recta mantiene los entrenamientos interesantes, te ayuda a evitar lesiones por uso excesivo y trabaja diferentes fibras musculares dentro y alrededor del gl煤teo.

Agregando Intensidad

Como regla general, debe comenzar con la variaci贸n m谩s b谩sica de cada ejercicio y evitar el uso de peso adicional. Una vez que hayas dominado la versi贸n b谩sica de un ejercicio y puedas realizar 12 repeticiones con forma perfecta, es hora de aumentar la intensidad. Puedes hacerlo por agregando peso, cambiando tu postura o trabajando en una superficie inestable. Intenta sostener una barra sobre tus hombros cuando hagas tus estocadas; cambiar de sentadillas de dos piernas a una pierna; use pesas para el tobillo cuando hace levantamientos de piernas a cuatro patas; sostenga una pesa en cada mano para embestidas o step-ups; coloque una placa de peso en su torso o coloque los dedos de los pies en una bola de estabilidad mientras hace puentes de gl煤teos.

Maxing Out

Para obtener los mejores resultados, trabaje con los gl煤teos dos o tres veces por semana en d铆as alternos, permitiendo 48 horas de descanso entre las sesiones de gl煤teos para que los m煤sculos del gl煤teo se curen y se reparen solos. Si est谩 trabajando su parte superior e inferior del cuerpo en una sola sesi贸n, conc茅ntrese primero en la parte superior de su cuerpo, luego en el trasero y las piernas y luego en las pantorrillas. Para obtener el m谩ximo rendimiento de sus entrenamientos, apriete las nalgas de forma consciente en la parte superior del movimiento. Cuando realizas sentadillas o peso muerto, presiona los talones para maximizar la participaci贸n del m煤sculo trasero.

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