Dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos

Dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en prote√≠nas restringen la ingesta de granos, vegetales con almid√≥n y az√ļcares, y aumentan la ingesta de prote√≠nas y grasas. Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine en septiembre de 2014 encontr√≥ que este tipo de dieta era m√°s efectiva para perder peso que una dieta baja en grasas. Las dietas bajas en carbohidratos y altas en prote√≠nas tambi√©n pueden mejorar los perfiles de colesterol y ayudar a controlar la glucemia en los diab√©ticos. Sin embargo, este plan de alimentaci√≥n tambi√©n tiene inconvenientes, incluido el da√Īo renal y un mayor riesgo de enfermedad card√≠aca.

Gramos de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos

Las Pautas alimentarias para estadounidenses 2010 recomiendan que los adultos consuman de 45 a 65 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos, la principal fuente de energía de su cuerpo. Eso es alrededor de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día. Las dietas bajas en carbohidratos recomiendan significativamente menos carbohidratos, de 60 a 130 gramos por día, de acuerdo con MayoClinic.org. Algunas dietas, como la dieta Atkins, son incluso más bajas, permitiendo solo 20 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos menos fibra) en la primera fase.

Cuando reduces los carbohidratos, necesitas aumentar la ingesta de proteínas y grasas para compensar las calorías adicionales. En una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, una buena parte de esas calorías adicionales provendrá de las proteínas.

Cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en prote√≠nas pueden alentar la p√©rdida de peso porque usted est√° eliminando autom√°ticamente algunos alimentos poco saludables y ricos en calor√≠as, como pasteles, galletas, dulces, helados y bebidas azucaradas. Tambi√©n est√° reduciendo los alimentos como las papas que, aunque son ricas en nutrientes, tambi√©n son ricas en almidones que se convierten en az√ļcar en el cuerpo y luego ingresan en el torrente sangu√≠neo como az√ļcar en la sangre o glucosa. Su cuerpo usa az√ļcar en la sangre para alimentar todas sus actividades, pero el exceso de glucosa se almacena como grasa. En una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo comienza a usar grasa como fuente de energ√≠a primaria.

Debido a que la prote√≠na es el nutriente m√°s saciante, puede ayudarlo a controlar su ingesta de calor√≠as mientras pierde peso. La prote√≠na tambi√©n puede estimular la termog√©nesis o el aumento de la actividad metab√≥lica durante la digesti√≥n, seg√ļn un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en enero de 2011.

Dieta baja en carbohidratos en estudios

En el estudio de 2014 de Annals of Internal Medicine, el grupo bajo en carbohidratos perdi√≥ un promedio de 8 libras m√°s que el grupo bajo en grasa en un a√Īo. Los bajos en carbohidratos tambi√©n perdieron m√°s grasa corporal y tuvieron niveles m√°s altos de colesterol bueno y niveles m√°s bajos de triglic√©ridos que el grupo bajo en grasa.

Los resultados de un estudio de 12 semanas publicado en The Journal of Pediatrics en marzo de 2003 encontraron que los adolescentes con una dieta baja en carbohidratos perdieron 11 libras m√°s que aquellos con una dieta baja en grasas.

Un estudio publicado en Diabetes en septiembre de 2004 encontr√≥ que una dieta baja en carbohidratos y alta en prote√≠nas de cinco semanas redujo dr√°sticamente las concentraciones circulantes de az√ļcar en sangre en participantes con diabetes no tratada.

Riesgos potenciales

Restringir la ingesta de carbohidratos a menos de 20 gramos por día puede causar cetosis, un proceso en el cual el cuerpo descompone la grasa para obtener energía. Esto provoca que las sustancias llamadas cetonas se acumulen en la sangre y pueden provocar síntomas como dolor de cabeza, náuseas, mal aliento y fatiga mental y física.

Una dieta alta en prote√≠nas puede aumentar su consumo de grasas saturadas, un tipo de grasa no saludable de los alimentos de origen animal que pueden causar enfermedades del coraz√≥n. Un estudio publicado en BMJ en junio de 2012 encontr√≥ que la adhesi√≥n regular a una dieta baja en carbohidratos y alta en prote√≠nas, sin considerar el tipo de carbohidratos o prote√≠nas, se asoci√≥ con un mayor riesgo de enfermedad card√≠aca en mujeres suecas de 30 a 49 a√Īos durante un per√≠odo de 16 a√Īos.

Una dieta baja en carbohidratos tambi√©n puede ejercer presi√≥n sobre los ri√Īones y empeorar los problemas renales existentes. Su riesgo de osteoporosis y c√°lculos renales tambi√©n puede ser mayor, ya que puede perder m√°s calcio al orinar en exceso con una dieta alta en prote√≠nas.

Un punto medio saludable

Los carbohidratos complejos como los granos integrales, las frutas y los vegetales son partes saludables de una dieta balanceada. Son fuentes ricas en fibra dietética, que necesita para la salud digestiva, así como vitaminas y minerales clave. En lugar de eliminar estos alimentos saludables, elimine alimentos azucarados y productos de grano refinado como arroz blanco y pan blanco. Coma más vegetales sin almidón y elija proteínas magras como pollo de carne blanca, pescado, tofu y frijoles para reducir el consumo de grasas saturadas.

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